終于到了說(shuō)說(shuō)新手怎么練背的環(huán)節(jié)。其實(shí)本篇不單單寫給新手搓逾，已經(jīng)在健身房待上一段時(shí)間的老鼠們也可以借鑒一下卷谈。畢竟基礎(chǔ)是很重要的。
練背的新手么應(yīng)該把更多的精力放在努力熟悉動(dòng)作和掌握動(dòng)作規(guī)范性上霞篡，而不是一開始就追求大重量的練習(xí)世蔗。畢竟練背調(diào)用的是身體很大的一塊肌肉群端逼。如果前期的基礎(chǔ)沒(méi)有打好，在后期做大重量的硬拉或劃船時(shí)會(huì)比較容易受傷污淋。就像我們之前提到過(guò)的顶滩，背部或者腰部的受傷是比較難以完全恢復(fù)的。打個(gè)比方寸爆，如果腰椎出現(xiàn)問(wèn)題礁鲁，恢復(fù)得不錯(cuò)那還可以繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練；如果傷的很嚴(yán)重的話可能以后只能練練胸和手臂了而昨，跟“野獸”的稱號(hào)也就說(shuō)拜拜了救氯。
另一方面，如果在沒(méi)有完全控制住一個(gè)重量之前就繼續(xù)加重量的話歌憨，也許你可以做出動(dòng)作着憨，但是對(duì)于目標(biāo)肌肉的刺激效果會(huì)很差。所以不要操之過(guò)急务嫡。還是那句話甲抖，健身是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中你需要放下面子心铃，放下自負(fù)心態(tài)准谚，尊重過(guò)程才能達(dá)到你的健身目的。
在本程序中希望新手們按照所列出的動(dòng)作來(lái)去扣，做最基本的就行柱衔。不需要做什么“超級(jí)組”，“降組”之類的愉棱。重點(diǎn)在感覺(jué)動(dòng)作唆铐，盡量讓自己控制住所有的動(dòng)作。
注意：
（1）訓(xùn)練前需要充分熱身奔滑，背部訓(xùn)練有很多是大重量的動(dòng)作艾岂，需要充分熱身來(lái)調(diào)動(dòng)全身。
（2）重量選擇上不需要很重朋其，在自己能控制的范圍就可以王浴。
（3）背部訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)收緊并鎖住你的背部，千萬(wàn)不要像蝦子一樣彎曲背部梅猿，否則背部會(huì)很容易受傷氓辣，而且背部損傷很難完全恢復(fù)，背部一旦受傷袱蚓，會(huì)影響到你全身的鍛煉筛婉。切記！切記！切記爽撒！
程序分解
1. 引體向上 - Pull up
??4組入蛆，每組10次
?如果10個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)很難的話可以用引體向上器械來(lái)輔助完成
?如果10個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)很簡(jiǎn)單的話可以多做幾次
引體向上有兩點(diǎn)一定要特別注意：
（1）引體向上是練習(xí)背部的黃金動(dòng)作，同時(shí)難度也非常大硕勿。健身房有很多看起來(lái)很強(qiáng)壯的大神引體向上也只能做幾個(gè)哨毁。所以一開始一個(gè)都做不起來(lái)很正常，但是千萬(wàn)不要因?yàn)樽霾黄饋?lái)而放棄這個(gè)動(dòng)作源武。開始可以通過(guò)引體向上器械來(lái)輔助完成扼褪。慢慢的就會(huì)越做越多。
（2）很多人做引體向上都是蕩上去的粱栖，這樣訓(xùn)練效果會(huì)減少很多话浇。做引體向上盡量控制住自己不要蕩惰匙，要通過(guò)身體的力量將自己拉上去学少！
2. 杠鈴俯身劃船 - Bent over barbell row
????4組，每組10-12次
3. 坐姿劃船 - Seated cable row
????4組惧磺，每組12次
4. 啞鈴聳肩 - Dumbbell shrug
????4組渣淤，每組12次
5. 背屈伸 -?Hyperextension
????4組赏寇，每組10-12次
