熱身動(dòng)作

熱身動(dòng)作一

雙小腿交叉盤坐于墊面，雙手分八臀部?jī)蓚?cè)肌肉向后向外的猛，上身立直耀盗，手放臀后空杯手觸地，延展脊柱卦尊、沉肩向下叛拷，十指交扣到體后，吸氣岂却，肩胛骨收向中線胸腔上提忿薇，拉伸頸部前側(cè)，呼氣十指胸前互扣躏哩，翻轉(zhuǎn)掌心向前推署浩，低頭拱背，眼睛看向肚臍震庭，后背部飽滿瑰抵，吸氣掌根推向天空，手臂帶領(lǐng)脊柱立直向上器联，慢抬頭眼睛看向小拇指二汛，呼氣解開(kāi)雙手，掌根推著向外拨拓，手臂側(cè)平舉肴颊。

再來(lái)一次交換十指互扣的位置，反轉(zhuǎn)掌心渣磷，低頭拱背婿着，推掌心向前，讓脊柱柔軟肩背伸展醋界，吸氣掌根推向天空竟宋，立直脊背向上，肚臍靠向后背形纺，胸腔向上提丘侠，慢抬頭眼睛看向指尖，拉伸脖頸前側(cè)皮膚逐样，呼氣蜗字，頭回正打肝，眼睛向前看，推動(dòng)掌根向外挪捕，最后一次粗梭，十指交叉，推掌心向前级零，低頭拱背断医，掌根推著手掌心提向天花板，來(lái)流動(dòng)按摩我們的脊柱妄讯，可以讓我們的脊柱更年輕孩锡，更健康。

動(dòng)作二：吸氣兩臂側(cè)平舉亥贸，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)立直脊柱，右手搭左膝蓋浇垦，左手指腹推地來(lái)到臀部后側(cè)炕置，吸氣延展脊柱呼氣向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后側(cè)肩膀的延長(zhǎng)線男韧，在這里保持三個(gè)自然的呼吸朴摊，吸氣延伸脊柱呼氣自腰部加深扭轉(zhuǎn)，吸氣回正此虑，呼氣換邊練習(xí)甚纲，同樣保持沉肩向下，三個(gè)自然深長(zhǎng)的呼吸朦前。吸氣延展脊柱介杆，呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)更多，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以減少后背的酸痛韭寸，吸氣慢慢回正春哨，呼氣，手臂回到體側(cè)恩伺。

動(dòng)作三：保持手臂側(cè)平舉赴背，右側(cè)手臂引領(lǐng)身體向右向遠(yuǎn)，走到最遠(yuǎn)處晶渠，呼氣落手凰荚，指腹推地，保持左側(cè)坐骨壓實(shí)地面褒脯，吸氣提左手臂向上于耳側(cè)便瑟，呼氣左側(cè)手臂貼耳遠(yuǎn)送，找到指尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離憨颠，拉伸左側(cè)側(cè)腰胳徽，想要加深的話积锅，微屈右肘讓左側(cè)手臂來(lái)到耳后，轉(zhuǎn)頭透過(guò)左腋窩看向天花板养盗，讓左肩拉伸更多缚陷，讓左側(cè)坐骨沉向墊面，保持三個(gè)呼吸往核，3箫爷、2、1聂儒，呼氣手臂帶身體回正虎锚，來(lái)到另一側(cè)練習(xí)，讓左手的指尖帶領(lǐng)著手臂走到最遠(yuǎn)處衩婚，空杯手指腹推地窜护，提右側(cè)手臂向上向遠(yuǎn)，展右肩向后非春，眼睛透過(guò)右側(cè)腋窩看向天花板柱徙，保持三個(gè)呼吸，注意讓你的右側(cè)坐骨沉向墊面奇昙，好 护侮，吸氣身體回正，立直脊柱储耐。

坐立鳥王

下面請(qǐng)大家右臂在上羊初，兩臂交叉，給自己一個(gè)大大的擁抱什湘，保持這個(gè)狀態(tài)长赞，讓小臂立直，纏繞手掌心貼在一起禽炬，吸氣讓手肘遠(yuǎn)離身體涧卵，延展著脊柱抬頭看向天花板，拉伸頸部前側(cè)皮膚腹尖，注意延展脖頸向后向上柳恐，后腦勺不要有折痕，保護(hù)我們的頸椎热幔。好呼氣乐设，身體回正解開(kāi)雙手，換左側(cè)手臂在上擁抱自己绎巨，小臂相互纏繞近尚，掌心相貼，吸氣讓手臂帶領(lǐng)著上身场勤，收著肚臍戈锻，收著肋骨歼跟，延展脊柱向后，讓手肘遠(yuǎn)離身體向上格遭，呼氣脊柱回正解開(kāi)雙手哈街。

請(qǐng)大家雙腿向后擺動(dòng)，手掌撐地來(lái)到四足跪地拒迅，讓雙手打開(kāi)與肩同寬骚秦，雙膝打開(kāi)與髖同寬腳趾回勾，吸氣翹臀璧微、挺胸作箍，抬頭延展脊柱，呼氣 低頭拱背前硫，讓脊柱一節(jié)一節(jié)拎向天空胞得，眼睛看向肚臍，吸氣翹臀开瞭，提胸腔向上懒震，再慢抬頭延展脊柱向上，眼睛看向眉心嗤详，收肚臍向后背保護(hù)脊椎不塌腰，呼氣瓷炮，最后一次拱背向上葱色，眼睛看肚臍，手掌推地有力娘香，讓背部再拱拎向天空多一點(diǎn)一點(diǎn)

好吸氣苍狰，延展脊柱，找到頭頂尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離烘绽，雙手推地有力淋昭，肚臍找向脊柱，啟動(dòng)核心的力量安接，穩(wěn)定身體翔忽，呼氣讓右腳尖搓著墊子，向后伸直右腿盏檐，呼氣蹬著腳后跟抬右腿向上與地面平行歇式，右大腿內(nèi)側(cè)向上看，保持左右髖在同一平面上胡野，兩手掌壓實(shí)地面材失，轉(zhuǎn)移重心向右手，吸氣抬左側(cè)手臂向上硫豆，大拇指指向天空龙巨，四個(gè)手指延展向前笼呆，右腳后跟蹬向后側(cè)墻壁， 讓身體延展拉長(zhǎng)旨别，呼氣屈膝屈肘诗赌，肘膝相觸，繃腳背提膝蓋昼榛，去靠近胸腔更多境肾，吸氣伸直手臂，蹬直右腿胆屿，再一次呼氣奥喻，屈肘屈膝，讓手肘去靠近膝蓋收肚臍向上非迹，讓背部拎向天花板环鲤，吸氣腳后跟向后蹬手臂向前延展，呼氣肘膝相觸憎兽，低頭拱背，在這里停留三個(gè)呼吸纯命，3收緊核心西剥，穩(wěn)定身體，2提大腿向上亿汞，貼近腹部瞭空，1手推地，讓背部拎向天花板疗我，加油咆畏！好，呼氣吴裤，打開(kāi)旧找，讓手指尖和腳后跟向兩端無(wú)限延展，后側(cè)腿屈膝腳趾尖找向天空麦牺， 左手在體側(cè)劃一個(gè)優(yōu)美的弧線钮蛛，去找向后側(cè)腳，手抓腳的內(nèi)側(cè)枕面，或者腳腕愿卒，勾腳趾讓手和腳有一個(gè)互拉對(duì)抗的力，抬右大腿向上更多潮秘，同時(shí)琼开，讓左肩向后拉，眼睛看向左側(cè)窗簾的方向枕荞，保持三個(gè)自然呼吸柜候，3提肚臍向后背搞动，收核心，穩(wěn)定身體渣刷，2鹦肿，手腳背的力提大腿向上，1上側(cè)腳向后蹬辅柴，拉右肩向后打開(kāi)胸腔箩溃，好 呼氣解開(kāi)，落手落膝向下回正碌嘀。

我們來(lái)到另一側(cè)練習(xí)……涣旨，練習(xí)后推到嬰兒式休息時(shí)說(shuō)：這一組流動(dòng)的體式，可以讓我們的脊柱更加靈活股冗，增強(qiáng)核心的力量霹陡，減少腰腹部的贅肉，美化緊致我們的側(cè)腰止状。

好烹棉，讓我們手掌推地，勾腳尖怯疤，讓臀部靠近腳后跟浆洗，大腿貼著腹部，慢慢將膝蓋抬離墊面集峦，把坐骨推向天空辅髓，再蹬直雙腿，交替踩動(dòng)雙腳少梁，來(lái)到我們這節(jié)課的第一個(gè)下犬，十個(gè)手指壓實(shí)墊面 虎口推地有力矫付，大臂外旋凯沪，兩側(cè)腰延展，收肚臍向后背买优，讓腹部變薄拉長(zhǎng)妨马，延展著脊背推坐骨向天空，如果大腿后側(cè)有壓力杀赢，可以微屈膝烘跺，保持坐骨向上拎的狀態(tài)，眼睛看向兩腿之間脂崔，保持下犬的狀態(tài)滤淳，提腳跟向上，吸氣右腳跟蹬著提右腿向后向上砌左，來(lái)到單腿下犬

呼氣屈膝繃腳背脖咐，重心前移铺敌，讓膝蓋去找鼻尖，吸氣腳后跟蹬著抬腿向上屁擅，單腿下犬偿凭，呼氣屈膝去找同側(cè)手肘外側(cè)，呼氣提腿向后向上派歌，這一次屈膝去找對(duì)側(cè)手肘弯囊，很好，吸氣蹬著腳后跟向上向后胶果，再一次屈膝去找鼻尖匾嘱，落右腳向前在雙手中間，大小腿90度稽物，后側(cè)腳趾尖蹬地有力奄毡，大腿上提，右髖向后拉贝或，左髖向前推吼过，吸氣延展脊柱，呼氣收肚臍向后背啟動(dòng)核心咪奖，讓腹部離開(kāi)大腿盗忱，再一次吸氣，讓手臂來(lái)到耳的兩側(cè)羊赵，帶動(dòng)上身立直趟佃，讓手指尖指向天空，肩膀遠(yuǎn)離耳朵昧捷，大小腿90度闲昭，膝蓋找向二三腳趾間，新朋友就在這里停留靡挥，老朋友讓我們雙手合掌序矩，吸氣提胸腔向上微微后彎，眼睛看向手指尖跋破，呼氣雙手落于胸前簸淀，自腰部扭轉(zhuǎn)，左手肘靠在右大腿外側(cè)毒返，讓手肘和大腿外側(cè)有一個(gè)互推結(jié)抗的力租幕，吸氣延展脊柱呼氣加深扭轉(zhuǎn)，右肩向后靠拧簸，讓右側(cè)手肘指向天花板劲绪，保持自然呼吸，下一個(gè)呼氣，解開(kāi)手肘帶身體回正珠叔，指腹推地蝎宇，提后側(cè)腳向前一小步，吸氣延展脊柱祷安，呼氣啟動(dòng)核心力量姥芥，讓腹部離開(kāi)大腿，吸氣提手臂來(lái)到耳的兩側(cè)汇鞭，帶領(lǐng)身體向上立直凉唐，呼氣手臂引領(lǐng)身體向前傾斜45度，屈右腿霍骄，蹬著腳后跟抬左腿向上台囱，伸直右腿，來(lái)到戰(zhàn)士三式读整，手指尖向前延展簿训，腳后跟向后蹬，脊柱延展米间，核心收緊左大腿內(nèi)側(cè)看向天花板强品，眼睛看向地板，保持身體平衡屈糊，呼氣手扶髖的榛，落左腳向后。

調(diào)整兩腳之間一腿長(zhǎng)的距離逻锐，左腳外展15度夫晌，手扶髖，讓右髖向后拉昧诱，左髖向前推保持兩髖在一個(gè)平面上晓淀，吸氣手肘內(nèi)夾提胸腔向上，抬頭眼睛看向天花板盏档，保持凹背上身前側(cè)的延展拉長(zhǎng)要糊，呼氣自髖部折疊向前向下，指腹觸地妆丘，吸氣再次抬頭延展脊柱，呼氣加深前屈局劲，讓腹部柔軟貼近大腿勺拣，胸腔靠近膝蓋，額頭去找小腿鱼填，讓上身的中線和腿的內(nèi)側(cè)重合药有，吸氣延展脊柱，呼氣加深前屈，感受右大腿后側(cè)國(guó)繩肌的拉伸愤惰，注意苇经，膝蓋微曲不超伸，右髖向后拉宦言，左髖向前推扇单，加強(qiáng)側(cè)身展是一個(gè)修復(fù)的體式，可以緩解我們腿部和臀部肌肉的緊張 奠旺，增強(qiáng)脊柱彈性蜘澜，更好地柔韌脊柱。

好响疚，吸氣延展脊柱鄙信，掌根壓地，撤右腳向后忿晕，我們來(lái)到下犬式休息装诡，交替抬動(dòng)腳跟三次，放松一下我們大腿后側(cè)践盼，好讓我們提兩側(cè)腳后跟向上鸦采，吸氣提左腿向上向后蹬直，呼氣屈膝找鼻尖宏侍，吸氣赖淤，蹬直腿向上，下一次呼氣谅河，屈膝讓膝蓋去找同側(cè)手肘咱旱，手掌推地，收肚臍向后背绷耍，啟動(dòng)核心力量吐限，吸氣向后蹬直腿，再一次呼氣褂始，讓膝蓋去找相對(duì)側(cè)的手肘诸典，大腿貼近腹部，加強(qiáng)核心力量崎苗，呼氣腳后跟蹬著向后向上狐粱，吸氣讓膝蓋貼近胸口，轉(zhuǎn)移重心向前胆数，一步落腳到雙手之間肌蜻，吸氣延展脊柱，前側(cè)腳內(nèi)側(cè)大腳球蹬地有力必尼，啟動(dòng)背部力量蒋搜，手臂帶領(lǐng)身體向上立直篡撵，后側(cè)腳趾蹬地有力，大腿上提豆挽，雙腿夾向中線育谬，右髖向前，左髖向后帮哈，雙手合掌吸氣膛檀，提胸腔帶領(lǐng)身體微微后彎，呼氣上身回正但汞，落手于胸前宿刮，呼氣自腰部扭轉(zhuǎn)身體面向窗簾的方向，讓右手肘靠近左大腿外側(cè)私蕾，吸氣延展脊柱僵缺，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，左肩向后靠踩叭，手肘指向天空磕潮，保持3個(gè)自然呼吸，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以促進(jìn)我們消化系統(tǒng)排毒容贝，美化側(cè)腰曲線自脯。好呼氣，解開(kāi)雙手指腹推地斤富，右腳向前提一小步膏潮，腳尖外展15度，手扶髖手肘內(nèi)夾满力，右髖向前推焕参，左髖向后拉，吸氣提胸腔向上延展著脊背油额，呼氣自髖部折疊向下叠纷，雙手十指觸地，抬頭收下巴潦嘶，再次延展脊柱涩嚣，呼氣腹胸額貼向腿的中線，腿向內(nèi)側(cè)夾緊掂僵，找到剪切的力航厚，檢查左右寬是否在一個(gè)平面上，讓右髖向前推锰蓬，左髖向后拉阶淘，膝蓋微屈不超伸，保持三個(gè)呼吸互妓，感受大腿后側(cè)國(guó)繩肌的拉伸，讓背部延展柔軟

去放松我們的脊柱。吸氣手推地冯勉，延展背部澈蚌，呼氣撤左腳向后來(lái)到下犬停留三個(gè)呼吸，3灼狰，手掌壓實(shí)地面宛瞄，延展背部推坐骨向上，2交胚，腳后跟蹬地拉伸大腿后側(cè)份汗，大腿前側(cè)上提后推，把坐骨拎向天空更多蝴簇，1杯活，膝窩柔軟不超，膝蓋找向二三腳趾間

好熬词，臀部落在腳后跟上旁钧，大腳指相觸，雙膝打開(kāi)互拾，俯臥在墊面上歪今，手臂向前伸展，讓我們來(lái)到嬰兒式休息颜矿，手握空拳寄猩，向內(nèi)向外繞動(dòng)放松一下手腕。

好骑疆，我們推到下犬式集合田篇，雙腳向后側(cè)半個(gè)腳掌的距離，滾動(dòng)脊柱向前來(lái)到斜板封断，手臂推地有力斯辰，讓后方背部飽滿，頭頂尖向前延展坡疼，腳后跟向后蹬彬呻，找到頭和腳最遠(yuǎn)的距離，向兩側(cè)無(wú)限延展柄瑰，肚臍貼向后背闸氮，收核心向上，呼氣教沾，雙腳倒向右側(cè)蒲跨，右手撐地，面向窗簾的方向授翻，雙腳的下側(cè)蹬地有力或悲，提左手臂向上指向天花板孙咪，來(lái)到側(cè)板，微收下吧巡语，轉(zhuǎn)頭看上側(cè)手指尖翎蹈，新朋友停留在這里 ，保持三個(gè)呼吸男公，老朋友登著腳后跟抬左腿向上荤堪，3.收肚臍向后背啟動(dòng)核心力量，2右髖推左髖向上頂起枢赔，保持住澄阳，加油！1? 左側(cè)腳后跟踏拜，向后蹬碎赢，好呼氣落手向下，回正身體到斜板执隧，啟動(dòng)核心力量揩抡，雙腳倒向左側(cè)，左手推地延展脊柱镀琉，推髖向上峦嗤，面向墻繩的方向，吸氣提右手臂向上屋摔，保持三個(gè)自然的呼吸烁设，如果想加強(qiáng)的話，腳后跟蹬的力量钓试，帶動(dòng)右腿向上装黑，側(cè)板可以建立我們核心力量，美化側(cè)腰曲線弓熏，練出我們的小蠻腰恋谭，好呼氣落右手回正身體，來(lái)到斜板挽鞠，呼氣雙手推地提臀向上疚颊，來(lái)到下犬，吸氣提雙腳腳跟向上信认， 蹬著腳跟抬右腿向上材义，單腿下犬，呼氣屈膝嫁赏，腳后跟找向臀部其掂，翻右髖向上，看向墻繩的方向潦蝇，輕落右腳向下款熬，腳尖著地深寥，落在左腿膝窩后側(cè)，落臀向下伸直左腿準(zhǔn)備贤牛，吸氣左手推地翩迈，左腳外側(cè)蹬地，推髖向上盔夜，右手在體側(cè)畫一個(gè)美麗的弧線，去貼向右耳掌心向下堤魁，打開(kāi)胸腔喂链，拉伸腋窩，側(cè)腰眼睛看向下方墊子短邊妥泉，呼氣落手落腳回到下犬椭微，吸氣提右腳向上，單腿下犬盲链，呼氣屈膝蝇率，膝蓋找鼻尖，腳尖穿過(guò)左側(cè)腋窩刽沾，來(lái)到左手外側(cè)本慕，向左前方蹬直腿，右手推地侧漓，吸氣提左手向上來(lái)到耳側(cè)锅尘，來(lái)到反狂野，推髖向上打開(kāi)前側(cè)腹股溝布蔗，延展左側(cè)側(cè)腰藤违，呼氣落手收腳向后，我們來(lái)到下犬集合纵揍，把腳跟拎起來(lái)顿乒，吸氣起左腿向上，屈膝翻寬泽谨，落腳尖向下璧榄，把臀落在墊子上，伸直右腿準(zhǔn)備隔盛，吸氣的時(shí)候犹菱，右手推地，右腳外側(cè)蹬地吮炕，推髖向上腊脱，起 ，左手在體側(cè)劃一個(gè)優(yōu)美的弧線來(lái)到耳側(cè)龙亲，掌心向下陕凹，拉伸左側(cè)的側(cè)腰冰寻，腋窩，推髖向上打開(kāi)腹股溝竿秆，呼氣规求，落手落腳推倒下犬，提腳跟向上佑女，吸氣蹬著腳跟记靡，抬左腿向上向后，呼氣屈膝提膝蓋找胸口团驱，左腳蹬向右手外側(cè)摸吠，左手推地有力，右手畫一個(gè)美麗的弧線找向右耳嚎花，同時(shí)后彎轉(zhuǎn)胸腔向上找向天花板寸痢，我們這一組狂野反狂野 的串聯(lián)，可以打開(kāi)我們的胸腔 紊选，柔韌我們的脊柱啼止，加強(qiáng)我們核心的力量，呼氣落手落腳向下兵罢，來(lái)到四足跪地献烦，讓我們來(lái)到嬰兒式休息一下，腳背鋪平趣些，推臀向后落在腳后跟仿荆，大腳趾相觸，雙膝打開(kāi)坏平，俯身向下拢操，雙臂向前伸展，臉頰的任意一面貼向地面舶替，放松身體令境，回收能量。

好顾瞪，下面請(qǐng)大家坐立在墊面上 舔庶，雙腿伸直向前，雙手分扒臀部肌肉向后向外陈醒，讓坐骨坐實(shí)在墊面上惕橙，雙手落臀部?jī)蓚?cè)指腹推地，吸氣延展脊柱钉跷，保持著脊柱的延展弥鹦，呼氣屈膝勾腳趾，雙手提膝窩向上，讓大腿貼近腹部彬坏，再次吸氣延展脊柱朦促，肚臍找向后背，啟動(dòng)核心力量栓始，呼氣抬小腿向上與地面平行务冕，沉肩向下放松肩背，好幻赚，保持在這里禀忆，感受腹部核心力量啟動(dòng)，背部立直向上落恼，再次吸氣手臂在身體兩側(cè)提起油湖，與肩同高，指尖向前延展 领跛，保持在這里三個(gè)呼吸，321好落腳向下撤奸，太棒了吠昭，大家都有進(jìn)步！

好胧瓜，我們?cè)賮?lái)一次矢棚，屈膝坐立，雙手提膝窩向上府喳，上身微微后傾蒲肋，呼氣讓大腿靠近腹部，肚臍貼向后背钝满，提胸腔向上兜粘，延展脊柱，抬小腿與地面平行弯蚜，感受腹部核心力量的啟動(dòng)孔轴，蹬著腳后跟伸直雙腿，繃腳背碎捺，保持穩(wěn)定路鹰，解開(kāi)雙手向前伸展，讓身體從側(cè)面看像一個(gè)v形收厨，感受大腿前側(cè)和腹部的酸爽晋柱，好！加油诵叁！321雁竞，落腿向下，再次延展脊柱黎休，雙手拍打腹部大腿前側(cè)浓领，放松我們剛才緊張的肌肉玉凯，船式是一個(gè)特別好的建立我們核心力量的一個(gè)體式，它可以燃燒我們腹部联贩，腰部的脂肪

好漫仆，請(qǐng)大家坐立，雙腿伸直腳后跟壓在墊面上 雙手落在我們臀部后側(cè)一個(gè)手掌的距離泪幌，指尖指向后側(cè)盲厌，吸氣轉(zhuǎn)肩向后提胸腔向上，啟動(dòng)核心的力量祸泪，提臀向上推向天空吗浩，來(lái)到反臺(tái)式，手掌推地有力没隘，大臂外旋懂扼，腳后跟固定不動(dòng)，繃直腳背踩向墊面右蒲，保持住阀湿，321，落臀向下瑰妄，調(diào)整三個(gè)呼吸陷嘴，好，再一次把我們的雙手落在臀后一個(gè)手掌的距離间坐，指尖向后灾挨，吸氣提著胸腔，腹部核心收緊竹宋，提臀向上劳澄，腹股溝打開(kāi)看向天花板，微收下巴眼睛看向天空蜈七，脖頸向后向上伸展浴骂，后側(cè)沒(méi)有褶皺，拉長(zhǎng)身體前側(cè)宪潮，保持住三個(gè)呼吸321溯警，好，呼氣落臀向下