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坐在墊子中央叁扫，雙腳并攏腳趾對(duì)齊，雙腳內(nèi)沿相貼腳背回勾畜埋，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送莫绣，膝蓋窩伸展，大腿面向下悠鞍，大腿內(nèi)側(cè)肌肉群伸展向腳踝对室。雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，使坐骨均勻受力咖祭，若此時(shí)坐骨有壓力或者腰骶壓力過大的掩宜，在臀部下方墊瑜伽毯
雙手呈空杯狀放于臀旁側(cè)后側(cè)邊緣，指尖朝前么翰，指腹推地牺汤，手肘內(nèi)夾。
吸氣：脊背延展向上浩嫌，后腦勺檐迟、肩、背码耐、臀在同一平面與地面垂直追迟。
呼氣：雙肩后懸下沉，肩胛向內(nèi)收骚腥，后背部收縮敦间。
吸氣：利用指腹推地的力量將胸腔向前向上推送，能感覺到腋窩前側(cè)的肌膚伸展向上桦沉，后側(cè)收縮下沉每瞒。
呼氣：腹部收緊向內(nèi)，肋骨不突出纯露。覺知到背部會(huì)出現(xiàn)微微的發(fā)酸發(fā)脹感剿骨，緩減背部的不適和疼痛。
