不要被標(biāo)題所影響瓤湘，我們今天不聊翹臀（→_→）我們來(lái)聊聊一個(gè)“男人練了女人受不了瓢颅，女人練了男人受不了，男人女人練了床受不了”的動(dòng)作——深蹲弛说。
作為訓(xùn)練下肢力量的黃金動(dòng)作挽懦，深蹲無(wú)論從耗能、耗氧木人、增肌信柿、增力量等方面有著得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)。深蹲不僅能增強(qiáng)下肢的力量虎囚，而且能促進(jìn)睪酮素的分泌角塑，從而促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。
深蹲練哪淘讥？
我們從兩個(gè)方面來(lái)看一下圃伶，這個(gè)鍛煉腿部肌肉為主，協(xié)調(diào)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)蒲列。
穩(wěn)定
無(wú)論是杠鈴窒朋、啞鈴、自重蝗岖，無(wú)論是體前體后侥猩，在做深蹲時(shí)都無(wú)法避免的需要保持身體的穩(wěn)定，這就要求我們協(xié)調(diào)好身體的相關(guān)肌肉抵赢。
穩(wěn)定腰背挺直——豎脊肌欺劳，腹橫肌等核心肌群發(fā)力
骨盆穩(wěn)定——臀大肌等盆帶肌群的發(fā)力
雙腿穩(wěn)定——股內(nèi)側(cè)肌與外側(cè)肌的共同發(fā)力
向心離心過(guò)程
在進(jìn)行向心運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們完成的主要是由膝铅鲤、髖划提、踝三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的，所以這些關(guān)節(jié)周?chē)募∪庾鳛閯?dòng)力來(lái)源實(shí)現(xiàn)了收縮邢享。
髖關(guān)節(jié)伸直——臀大寂敉（主動(dòng)肌）骇塘，股直肌伊履、縫匠己荨（對(duì)抗肌）
膝關(guān)節(jié)伸直——股四頭继破佟（主動(dòng)既盒住）、腓腸肌介褥、股二頭甲颉（對(duì)抗肌）
踝關(guān)節(jié)腳背伸——比目魚(yú)既崽稀（主動(dòng)家缗恪）、腓腸季取（從動(dòng)夹握妗），脛骨前肌等足背屈肌群（對(duì)抗汲）
綜上咆霜，深蹲主要訓(xùn)練肌肉以下肢為主，主要刺激臀大肌嘶朱、臀中肌等臀部肌群蛾坯、股四頭肌、比目魚(yú)肌等肌群疏遏，兼練習(xí)上身核心肌群脉课，腿部周?chē)黾臃€(wěn)定肌群。
做個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作财异！
自由深蹲
自由深蹲就是不借助任何器械倘零，依靠自身重量的深蹲，也是我深?lèi)?ài)的運(yùn)動(dòng)戳寸，因?yàn)榉奖愠适唬恍枰魏蔚难b備器械，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行疫鹊。
我們從側(cè)面看袖瞻，用圖中的幾條線表示：
A.軀干挺直，身體脊柱保持正常生理彎曲拆吆，頭部虏辫、上背部、尾骨三點(diǎn)一線锈拨，并略微向前傾斜，不要直立羹唠，也不要過(guò)分前傾奕枢。
B.下蹲幅度娄昆，下蹲至大腿與地面平行，或略低于水平面
C.膝蓋可以微微超過(guò)腳尖缝彬，大約1萌焰、2cm左右，不要超過(guò)太多谷浅，膝蓋方向與腳尖方向基本一致扒俯，不用嚴(yán)格要求膝蓋不超過(guò)腳尖的世紀(jì)謊言。
D.臀部向后坐一疯，好像后面有一張椅子撼玄，用臀部去尋找椅子，同時(shí)墩邀，需要保持臀部的繃緊掌猛，確保在下蹲過(guò)程中不要發(fā)生所謂的“屁股眨眼”，從而使臀部喝大腿后側(cè)肌肉松弛眉睹，使重量集中到大腿前側(cè)荔茬，用深蹲練就了大粗腿。
E.目視前方竹海，眼睛平視慕蔚。
從前面看的話，也同樣有幾點(diǎn)注意：
A.站立
雙腳分開(kāi)站立斋配，站距略寬于肩寬孔飒，雙腳視個(gè)人情況略微外展，如圖站在大約11：05的位置上许起，原則上以下蹲時(shí)最舒服的方式站立十偶。
重心落在足跟或足中上（取決于后跟是否墊高，若后跟墊高則落于后跟园细，平跟就落于足中）
B.膝位置
膝關(guān)節(jié)與腳尖方向?qū)R惦积，不要有內(nèi)扣現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)一般情況下只有前后的屈伸功能猛频，再屈膝時(shí)狮崩，會(huì)存在輕微的內(nèi)外翻，膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)內(nèi)扣會(huì)使膝關(guān)節(jié)壓力增大鹿寻，會(huì)引起韌帶損傷睦柴。
負(fù)重深蹲
在有自由深蹲的動(dòng)作基礎(chǔ)上，我們?cè)賮?lái)看一下負(fù)重深蹲毡熏，于自重一樣坦敌，所有的腿部及身體位置是一致的，只是由于上身增加了負(fù)重，所以對(duì)我們核心保持身體穩(wěn)定的肌群要求更高了狱窘。
在此我只簡(jiǎn)單陳述一下杠鈴深蹲杜顺。
腿與身體位置不一一重復(fù)了，在這里簡(jiǎn)單的聊一下杠鈴放置的位置蘸炸。
在我們常規(guī)的訓(xùn)練中都會(huì)選用圖中的高杠位躬络，也就是放置在我們斜方肌的上部，感覺(jué)杠鈴是被我們扛在肩上的搭儒，而力量舉中的低杠位深蹲則將杠鈴防止與肩胛岡附近穷当，可以看成是背著杠鈴。
對(duì)于初學(xué)者而言淹禾，筆者還是建議使用采用高杠位的杠鈴訓(xùn)練馁菜。
雙手自然的放置再杠鈴上。
最后補(bǔ)充一點(diǎn)稀拐，重心火邓。
就這樣，看圖德撬，不說(shuō)話铲咨。
總之，在訓(xùn)練時(shí)始終明確幾點(diǎn)蜓洪。
1.腰背挺直 2.臀部繃緊 3.膝不內(nèi)扣 4.不過(guò)俯身 5.膝不超腳尖太多
相信你會(huì)完成一個(gè)纤勒，你想要的深蹲的。
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