作者：[美]Kelly McGonigal
這本書的目的就在于通過(guò)了解意志力運(yùn)作的生理和心理機(jī)制揍移，從而達(dá)到提高控制自己能力的目的遏片。
讀前思考
- 什么是意志力
- 控制自己的注意力邀泉、情緒和欲望的能力谱煤。
- 就是控制自己做什么或者不做什么的能力亥曹。
- 意志力強(qiáng)的人可以做到：不以物喜噪服，不以己悲毡泻。
- 實(shí)際上，自控是一時(shí)的行為粘优，力不從心和失控才是常態(tài)仇味。
- 如何提高自控力
- 要提高自控力呻顽，最有效的方法在于弄清楚自己是如何失控的，以及為何失控丹墨。
作者認(rèn)為廊遍，意志力就是駕馭 “我要做”、“我不做”贩挣、“我想做”這三種力量
- 我要做
- 計(jì)劃喉前，flag，做了之后對(duì)生活有好處的
- 今日事今日畢
- 即使不心甘情愿王财，意志力會(huì)逼迫你去完成
- 我不要
- 對(duì)生活中一些頑固習(xí)慣或者不想做的事情說(shuō)“不”
- 抵制誘惑
- 我想要
- 來(lái)自內(nèi)心深處的聲音
- 不需要逼迫卵迂，真正想去做的事情
- 想要集中精力完成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，以及當(dāng)下最有可能妨礙目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的渴望
要提升意志力绒净、自控力见咒，需要平衡這三者之間的關(guān)系。
不同情境下區(qū)分主要矛盾和次要矛盾挂疆。
意志力的神經(jīng)學(xué)原理
意志力與大腦前額皮質(zhì)密切相關(guān)改览。
前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后的神經(jīng)區(qū)，有三個(gè)分區(qū)囱嫩，對(duì)應(yīng)上面介紹個(gè)三個(gè)力量恃疯。
斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)院羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用時(shí)讓人選擇做“更難的事”墨闲。
前額皮質(zhì)是構(gòu)成意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)今妄，如果前額皮質(zhì)受到損害，相應(yīng)地意志力也會(huì)減弱鸳碧。
是自控力的生理基礎(chǔ)盾鳞，讓我們的“自控力提高之旅”稱為可能。
認(rèn)識(shí)自己瞻离，自控力的第一法則
訓(xùn)練大腦腾仅，增強(qiáng)意志力
- 選擇一天，記錄自己的意志力選擇套利，把自己做的決定記錄下來(lái)推励，哪些是有利的，哪些會(huì)消磨你的意志肉迫？
- 進(jìn)行 5 分鐘冥想實(shí)驗(yàn)
- 閉上眼睛验辞，將注意力集中在“呼”和“吸”上
- 感受呼吸，發(fā)現(xiàn)走神重新集中注意力喊衫，最后總結(jié)走神的原因
剛開始冥想每天鍛煉 5 分鐘即可跌造，習(xí)慣之后可以將時(shí)間延長(zhǎng)到 10 ~ 15 分鐘。
發(fā)現(xiàn)誘惑的內(nèi)部原因
不要把沖動(dòng)歸因于外部族购，總覺得是別人誘惑了你壳贪，其實(shí)是你內(nèi)部有問題陵珍。
進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)，首先要破除的是外部歸因违施，要更多地向內(nèi)看互纯，看看自己的思想、欲望醉拓、情緒或者沖動(dòng)哪里出了問題伟姐，導(dǎo)致我們做出了這樣的旋轉(zhuǎn)。
提高意志力的準(zhǔn)備
- 鍛煉身體提高自控力（鍛煉身體產(chǎn)生更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)亿卤，讓腦細(xì)胞更迅速有效地鏈接）
- 睡眠不足影響自控力（葡萄糖吸收不足，前額皮質(zhì)能量不足）
- 持續(xù)增加壓力并非長(zhǎng)久之計(jì)鹿霸，松弛有度（自控力和肌肉一樣排吴，有極限）
思考與剖析
- 什么是威脅？什么是你意志力挑戰(zhàn)過(guò)程中需要克制的沖動(dòng)懦鼠？
- 找出持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)的壓力钻哩，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生了怎樣的影響？
- 觀察自己的意志力損耗模式肛冶，看看自己：
- 一天哪個(gè)時(shí)間最有或者最沒有意志力
- 一周的哪幾天最有或沒有意志力
為何善行之后會(huì)有惡行街氢？
做了好事后，思想上允許自己做一點(diǎn)壞事睦袖，這種現(xiàn)象被稱為“道德許可效應(yīng)”珊肃。
我們應(yīng)當(dāng)留意，當(dāng)我們達(dá)成某個(gè)目標(biāo)時(shí)馅笙，是否會(huì)覺得自己已經(jīng)足夠“好”伦乔，然后滿足為借口，去做一些看似無(wú)害其實(shí)不利于長(zhǎng)期目標(biāo)的事情董习；還有當(dāng)沒有達(dá)成某個(gè)目標(biāo)時(shí)烈和，會(huì)不會(huì)覺得自己又做了件違背道德的事情？
這樣的留意是要我們意識(shí)到：達(dá)成目的的手段和目標(biāo)并非是同一個(gè)東西皿淋。
不能忘記自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)招刹，沉浸在微小的勝利或者失敗中，止步不前窝趣。
更重要的是疯暑，不能認(rèn)為進(jìn)步了就可以松懈，甚至獎(jiǎng)勵(lì)自己高帖，這只會(huì)讓我們降低對(duì)自己的要求缰儿，甚至導(dǎo)致長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)擱淺；同理也不要破罐破摔散址，你可以更好一點(diǎn)的乖阵。
自控的外部歸因
不要主觀的給外部誘惑套上光環(huán)宣赔，比如說(shuō)打游戲鍛煉腦子，看小電影緩解壓力瞪浸，這是心理學(xué)中的“光環(huán)效應(yīng)”儒将，它讓誘惑我們的物品顯得十分美好，從而減輕自己的負(fù)罪感对蒲，讓我們自控力薄弱的新聞給合理化钩蚊。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
巴浦洛夫的狗，多巴胺蹈矮。
當(dāng)我們收到獎(jiǎng)勵(lì)刺激時(shí)砰逻，大腦會(huì)釋放叫做“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)，它會(huì)讓我們想象到滿足欲望的快樂泛鸟，而這往往是不真實(shí)的蝠咆。
比如促銷活動(dòng)、特價(jià)新菜北滥，促使你購(gòu)買本不需要的東西刚操，只為了得到多巴胺給你承諾，結(jié)果往往被它欺騙再芋。
商家常常利用多巴胺進(jìn)行營(yíng)銷菊霜，來(lái)刺激你的消費(fèi)行為。
思考與剖析
- 你是否在向明天賒賬济赎？（明日何其多）
- 當(dāng)你遇到意志力挑戰(zhàn)時(shí)鉴逞，你覺得那部分才是真的你？是追求目標(biāo)的你联喘，還是需要被控制的你华蜒？
- 觀察在你意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗時(shí)，你是如何將這個(gè)結(jié)果解釋給別人聽的豁遭。
- 是什么刺激著你的多巴胺的分泌叭喜，是什么東西吸引著你的注意力？
- 對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做測(cè)試蓖谢，記錄自己很渴望某個(gè)東西時(shí)自己的感受捂蕴，在真正達(dá)到或者過(guò)一段時(shí)間后回顧、記錄新的感受闪幽。
情緒低落為何讓人屈服于誘惑啥辨？
當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你會(huì)選擇何種解壓方式盯腌？換言之溉知，當(dāng)你情緒低落時(shí)，你會(huì)如何讓自己快速開心起來(lái)？
大部分會(huì)選擇上面提到的“獎(jiǎng)勵(lì)的承諾”级乍，即采用購(gòu)物舌劳、玩游戲、抽煙玫荣、酗酒等方式來(lái)緩解壓力甚淡。
事實(shí)上這種行為會(huì)讓我們自責(zé)，陷入無(wú)限的自我否定捅厂，甚至產(chǎn)生“那又如何”的想法贯卦。
所以我們要嘗試一種有效、健康的減壓方法焙贷，如閱讀撵割、鍛煉、和家人朋友聊天以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等辙芍。
學(xué)著與自己和解睁枕。
用更加良性的解壓方法替代負(fù)面的、可能造成惡性循環(huán)的解壓方法沸手。
恐懼的力量
香煙上的“吸煙有害健康”，不僅不會(huì)降低香煙的銷量注簿，反而有鼓勵(lì)人們吸煙的作用契吉。
這是因?yàn)樵诘弥鼰熡泻Φ那闆r下會(huì)產(chǎn)生恐懼，在恐懼的驅(qū)使下會(huì)更容器屈服誘惑诡渴。
就好像我們知道人終有一死捐晶，為何不活得好一點(diǎn)？
出售未來(lái)
有的時(shí)候妄辩，我們?cè)敢鉃榱搜矍暗男腋；罅椋艞壩磥?lái)的獎(jiǎng)勵(lì)，這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”眼耀。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和等待的價(jià)值成反比英支，時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來(lái)說(shuō)越貶值哮伟。
即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)更能刺激大腦分泌多巴胺干花，產(chǎn)生欲望；而未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)則遜色很多楞黄。
我們可以將即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)池凄，即通過(guò)創(chuàng)造距離，讓即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)鬼廓，從而達(dá)到抵制誘惑的目的肿仑。
比如減肥時(shí)離食物遠(yuǎn)一點(diǎn)，空虛時(shí)離電腦遠(yuǎn)一點(diǎn)，起床時(shí)離鬧鐘遠(yuǎn)一點(diǎn)尤慰。
面對(duì)自己想要的東西馏锡，等待十分鐘，讓自己冷靜一下割择。
過(guò)度的“高瞻遠(yuǎn)矚”帶來(lái)的失望
有時(shí)候眷篇，過(guò)度的“高瞻遠(yuǎn)矚”，用工作荔泳、美德蕉饼、自控力來(lái)不斷推遲快感，也會(huì)導(dǎo)致失望和不快玛歌。
過(guò)度的自律和目光短淺同樣糟糕昧港，必要的時(shí)候可以適當(dāng)放縱。
平衡支子，才是關(guān)鍵创肥。
