身高：168cm，
現(xiàn)在體重：54kg律胀，體脂：24%
目標(biāo)體重：48kg宋光，體脂：19%
DAY1：深蹲：下吸上呼
DAY2：有氧：45-60分鐘（心率140-150）
DAY3：拉背：呼氣下拉，吸氣回放
DAY4：有氧：45-60分鐘（心率140-150）
DAY5：推胸：吸氣緩慢回收炭菌，推起后呼氣
DAY7：拉伸
一周三次力量訓(xùn)練：推胸、拉背逛漫、深蹲
四次力量訓(xùn)練黑低，三次輕量級，多次數(shù)訓(xùn)練方法酌毡，做5-8組克握，每組16-20個
一次大重量，5-8組枷踏，每組8-12個（費(fèi)力4-6個）
- 有氧熱身：心率100-130
- 主題鍛煉
- 腰腹：16-20個*3-5組每個動作（8-12個）—卷腹菩暗、仰臥舉腿
- 平板支撐：60-90秒*3
? ?復(fù)合型動作，激活很多肌肉群旭蠕，膝蓋放下來停团。趴下、雙手握緊掏熬，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方佑稠，膝蓋分開，比髖部寬一點(diǎn)旗芬，收腹舌胶，挺胸后背拉長，下巴收回疮丛，眼睛看地面幔嫂。臀部用力，大腿后側(cè)使勁支撐住整個身體
- 拉伸
