星期一
目標(biāo)肌肉：胸。
動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)云稚、俯臥撐：6組x力竭。
星期二
目標(biāo)肌肉：背沈堡。
動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)静陈、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè) ?。
星期三
目標(biāo)肌肉：肩鲸拥。
動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)拐格、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)刑赶、直立劃船：5組x12個(gè) 捏浊。
星期四
目標(biāo)肌肉：肱二 肱三。
動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)撞叨、集中彎舉3組x8個(gè)金踪、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)牵敷、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)胡岔、背后臂屈伸2組x12個(gè) 。
星期五
目標(biāo)肌肉：腿枷餐。
動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)靶瘸、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)尖淘、高抬腿3組x120個(gè)奕锌、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六（單）。
目標(biāo)肌肉：胸 腰腹村生。
動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭惊暴、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)趁桃、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)辽话、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)卫病、卷側(cè)腹2組x力竭油啤、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 。
星期六（雙）
目標(biāo)肌肉：背 腰腹蟀苛。
動(dòng)作：引體向上2組x力竭益咬、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)帜平、直腿硬拉3組x12個(gè)幽告、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)裆甩、卷側(cè)腹2組x力竭冗锁、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) ?。
星期日
休息或跑步 嗤栓。
慢跑20分鐘冻河、快跑5分鐘箍邮、慢跑15分鐘、快跑5分鐘叨叙、慢跑15分鐘锭弊。
