星期一粱檀，
目標肌肉：胸，
動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個阻问、平板啞鈴臥推5組x12個梧税、俯臥撐：6組x力竭
星期二，
目標肌肉：背称近，
動作：單臂啞鈴劃船7組x12個第队、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 ?
星期三刨秆，
目標肌肉：肩凳谦，
動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個衡未、單臂啞鈴前平舉：5組x12個尸执、直立劃船：5組x12個
星期三，
目標肌肉：肩缓醋，
動作：啞鈴推舉5組x10個如失、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個送粱、直立劃船：5組x12個 ?
星期四褪贵，
目標肌肉：肱二 肱三，
動作：啞鈴交替彎舉3組x8個抗俄、集中彎舉3組x8個脆丁、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個动雹、單臂頸后臂屈伸3組x8個槽卫、背后臂屈伸2組x12個
星期五，
目標肌肉：腿胰蝠，
動作：剪步蹲3組x10個歼培、直腰下跪4組x10個震蒋、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個丐怯、仰臥提臀3組x30個 星期六（單）喷好，
目標肌肉：胸 腰腹，
動作：雙杠臂屈伸2組x力竭读跷、俯臥撐3組x力竭梗搅、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個效览、卷腹2組x力竭无切、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭丐枉、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六（雙）哆键，
目標肌肉：背 腰腹，
動作：引體向上2組x力竭瘦锹、單臂啞鈴劃船3組x10個籍嘹、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個弯院、卷腹2組x力竭辱士、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭听绳、提鈴體側(cè)屈3組x12個 ?
星期日颂碘，
休息或跑步
慢跑20分鐘、快跑5分鐘椅挣、慢跑15分鐘头岔、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
