登場(chǎng)順序
在人體內(nèi)有三大供能系統(tǒng)催享，它們是：
ATP-磷酸原供能系統(tǒng)杭隙、糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。
（1） ATP在肌肉中的含量低因妙，當(dāng)肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)痰憎，供能時(shí)間僅能維持約1～3秒。
（2） 之后的能量供應(yīng)就要依靠ATP的再生兰迫。這時(shí)信殊，細(xì)胞內(nèi)的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉(zhuǎn)移至ADP炬称，生成ATP汁果。磷酸肌酸在體內(nèi)的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應(yīng)玲躯。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)据德，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)供能，通過這個(gè)系統(tǒng)供能大約維持6～8秒左右的時(shí)間跷车。
（3） 這兩項(xiàng)之后的供能棘利，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時(shí)間朽缴。
（4） 由于無氧呼吸產(chǎn)生的乳酸易導(dǎo)致肌肉疲勞善玫，所以長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP。
“
我知道密强，當(dāng)普通妹子看到上面這段話的時(shí)候茅郎，內(nèi)心其實(shí)是崩潰的。
下面舉個(gè)栗子
短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或渤，例如100米短跑系冗，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博爾特跑完100米所需的時(shí)間是9秒58薪鹦。
長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)掌敬，例如20分鐘以上的跑步、騎單車池磁、快走等奔害，主要靠有氧呼吸提供能量。
介于二者之間的較短時(shí)間的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)地熄，例如如400米跑华临，則主要由無氧呼吸提供能量。
運(yùn)動(dòng)中基本不存在一種能量物質(zhì)單獨(dú)供能的情況离斩，肌肉可以利用所有能量物質(zhì)银舱，只是時(shí)間瘪匿、順序和相對(duì)比率隨運(yùn)動(dòng)狀況而異，不是同步利用寻馏。
最大功率輸出的順序棋弥，由大到小依次為：磷酸原系統(tǒng)>糖酵解系統(tǒng)>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別以近50％的速率依次遞減诚欠。
當(dāng)以最大輸出功率運(yùn)動(dòng)時(shí)顽染，各系統(tǒng)能維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是：磷酸原系統(tǒng)供極量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)6—8秒；糖酵解系統(tǒng)供最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30—90秒轰绵，可維持2分鐘以內(nèi)粉寞；3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈長強(qiáng)度愈小左腔，脂肪氧化供能的比例愈大唧垦。脂肪酸是長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的基本燃料。
妹子們看到這液样，點(diǎn)點(diǎn)頭表示懂了振亮，但是問題來了，這和我的減脂有毛線關(guān)系
下面就有關(guān)系了鞭莽，1分鐘讓你秒懂坊秸。
假如工作在國貿(mào)的白領(lǐng)小田打算開始通過運(yùn)動(dòng)健康減脂啦，她有如下幾種選擇
1
每天練習(xí)沖刺100米澎怒，每次都能奇跡般的跑進(jìn)10秒褒搔。
原理：短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)(10秒以內(nèi))基本上依賴ATP儲(chǔ)備供能。
效果：跟消耗脂肪沒多大關(guān)系喷面。
2
每天慢跑20分鐘-50分鐘星瘾，連續(xù)跑了幾個(gè)月好像越跑越輕松。
原理：長時(shí)間低乖酬、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)死相，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主，但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之后是越來越遞減的咬像。
效果：有減脂效果算撮，但是每天需要花費(fèi)的時(shí)間比較長，性價(jià)比比較低县昂，且越來越低肮柜。并且身體會(huì)在一定時(shí)間之后適應(yīng)這種健身方式。
另外提醒一句倒彰，脂肪消耗大小的排序：室外跑步>跑步機(jī)跑步>橢圓機(jī)/劃船機(jī)>騎單車
3
每周跑一個(gè)馬拉松审洞，身體骨骼都磨損廢了。
原理：人在劇烈運(yùn)動(dòng)呼吸底物主要是糖。但在長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)芒澜，比如馬拉松式的長跑運(yùn)動(dòng)仰剿，人體內(nèi)貯存的糖是不夠用的，在消耗完貯存的糖類物質(zhì)后痴晦，就動(dòng)用體內(nèi)貯存脂肪和脂肪酸南吮。
效果：效果很明顯，保準(zhǔn)瘦到皮包骨頭誊酌，但我相信沒有幾個(gè)人能做到部凑。
4
自助或者在指導(dǎo)下進(jìn)行HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）3-5組，每組花5-8分鐘碧浊。
原理：運(yùn)動(dòng)時(shí)間在10秒—10分內(nèi)執(zhí)行全力運(yùn)動(dòng)時(shí)涂邀，所有的能源儲(chǔ)備都被動(dòng)用，只是動(dòng)用的燃料隨時(shí)間變化而異：運(yùn)動(dòng)開始時(shí)箱锐，ATP被動(dòng)用比勉，然后糖酵解供能，最后糖原瑞躺、脂肪酸敷搪、蛋白質(zhì)有氧代謝也參與供能。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間幢哨，骨骼肌等組織細(xì)胞內(nèi)有氧代謝速率仍高于安靜時(shí)水平，它產(chǎn)生的能量用于運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)的恢復(fù)嫂便，如磷酸原捞镰、糖原等。
效果：進(jìn)行HIIT訓(xùn)練毙替，雖然訓(xùn)練當(dāng)中脂肪消耗效果略低于長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)岸售，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的相當(dāng)長一段時(shí)間，24小時(shí)-48小時(shí)厂画，身體仍然會(huì)持續(xù)消耗脂肪凸丸。
234種方法都能有減脂的效果，從效果和性價(jià)比的角度來考慮袱院，4的方式優(yōu)于其他屎慢，且適合生活工作繁忙，尋找有意思不枯燥的運(yùn)動(dòng)方式的都市女性忽洛。
