上一期壶辜，我們講到了晝夜節(jié)律和睡眠類型。這一期担租，我們來了解一下90分鐘睡眠法砸民。
我們常聽人說，每晚睡夠8個小時才能保證睡個好覺翩活，但8小時其實是人均睡眠時間阱洪，但不知從何時起，它卻變成了普適的推薦睡眠時間菠镇。然而冗荸，當你在自己不困的時候或躺在床上睡不著的時候，強迫自己睡足8小時利耍，那就是在浪費時間蚌本。
相比一刀切的8小時睡眠盔粹，R90睡眠法更適合我們修復身心，這種睡眠方法有什么神奇之處呢程癌？讓我們進入本期的解讀舷嗡。
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“R90睡眠法”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復嵌莉。90分鐘是指一個人經(jīng)歷一個睡眠階段所需的時間进萄。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。
我們的睡眠周期一般由4-5個不同的睡眠階段組成锐峭。你可以把完成一個睡眠周期的過程中鼠，想象成走下幾段樓梯。當我們關燈上床沿癞、準備睡覺時援雇，就像站在這幾段樓梯之上，而想要得到的深度睡眠椎扬，就像走到了這幾段樓梯之下惫搏。
第1階段——非眼動睡眠
我們緩緩地邁出了下樓的步子。在接下去的好幾分鐘內蚕涤，我們似醒似睡筐赔。你是否曾經(jīng)感到自己正在墜落而突然驚醒？這樣的情景的確會出現(xiàn)揖铜，但這只是一種幻覺川陆，這意味著我們得重新下樓了。在這個階段蛮位，如果有人打開了門、大聲說話鳞绕，都能把我們驚醒失仁。但只要度過了這一階段，我們就能繼續(xù)往下走们何。
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第2階段——樓梯中：淺睡眠
在淺睡眠階段萄焦，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。這時冤竹，如果有人大聲叫喊我們的名字拂封，或者一位母親聽到自己孩子的哭聲，就仍然會被重新趕回樓頂鹦蠕。
我們花在這一階段的睡眠時間占比最高冒签，就像走下了一段長長的樓梯。但是钟病，如果整個睡眠周期進展順利萧恕，那么這個淺睡眠階段就不是在浪費時間刚梭。隨著繼續(xù)往下走，我們將來到真正的好地方票唆。
第3和第4階段——樓梯下：深睡眠（即眼動睡眠）
恭喜你朴读，你已經(jīng)到了樓梯底下。在這個階段走趋，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒衅金。如果你曾經(jīng)有過不幸地被別人搖醒，醒來時暈頭轉向簿煌、糊里糊涂的經(jīng)歷氮唯，那么一定就能了解深睡眠是一種什么樣的體驗。
在理想狀態(tài)下啦吧，我們晚上躺在床上時您觉，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期授滓，并隨著時間的流逝琳水，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠般堆，直到清晨醒來在孝。
這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠淮摔，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)私沮，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚和橙。
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但是仔燕，在這個過程中，我們會遇到各種障礙：噪聲魔招、年齡晰搀、壓力、思慮办斑、生理干擾等等外恕，導致許多人把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上，或者睡眠周期被徹底破壞乡翅。
如果一直被困在淺睡眠中鳞疲，那么睡了多久就不重要了——我們將無法充分享受睡眠的種種益處。R90方案可以幫助我們應對這些妨礙睡眠的障礙蠕蚜，現(xiàn)在尚洽，讓我們先從早上的鬧鈴說起。
如果想提高睡眠修復的質量靶累，那么設置固定時間的鬧鈴翎朱，是最有效的方法橄维。
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我們的身體喜歡這樣的安排，因為人體具有根據(jù)日出日落時間而自然形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律拴曲。大腦也喜歡這樣争舞，因為在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心澈灼，在生活中的其他方面更加靈活竞川。
選擇一個固定的起床時間，需要我們慎重考慮叁熔。你不妨回顧一下之前兩三個月的生活委乌，把工作和個人生活因素都考慮一下，然后選擇必須起床的最早時間荣回。在你的日常生活中遭贸，沒有任何事需要你起得比這個時間更早。
除此之外心软，你可以考慮一下你的睡眠類型壕吹。如果你是一個晚睡星人，不要強迫自己太早起床删铃，但也不要讓你的固定起床時間比日出時間晚太多耳贬。你的固定起床時間和日出時間相隔越遠，你就越背離你的晝夜節(jié)律猎唁。
一旦確立了必須起床的最早時間后咒劲，你可以把這個時間設置為你的固定起床時間。在理想狀態(tài)下诫隅，你的固定起床時間腐魂，應該比你必須上班、上學的時間早至少90分鐘逐纬。這樣在睡醒之后挤渔，你才有充分的準備時間。
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設置好鬧鐘后风题，接下來首先要解決的就是睡眠障礙問題了。
我們想要通過睡眠獲得修復嫉父，但許多人都會面臨的一個睡眠障礙就是沛硅，擔心自己睡不好。不困就上床或是還沒有準備好就上床绕辖，或者睡到一半時摇肌，因為睡不著而壓力重重、但這并不能讓你快速睡著仪际。一旦開始擔心這個問題围小，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素昵骤，反而會更加清醒。
對于那些沒有睡眠問題的人肯适，一個“沒睡好的糟糕晚上”只是偶然現(xiàn)象变秦。這樣的情況也許一周只有一天。如果一個人每晚需要5個睡眠周期框舔，他完全可以將每周獲得35個睡眠周期蹦玫，設為自己的目標。突然之間刘绣，在7天中有1天沒有睡好樱溉，好像也沒那么糟糕了。
而且根據(jù)R90方案纬凤，我們認為睡覺前和醒來后的時段福贞，和實際睡著的時段同等重要。在理想狀態(tài)下停士，你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠后適應時間挖帘。
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睡前例行程序不僅僅包括在上床之前料理好這些似乎顯而易見的身體功能。為了做好充足的入睡準備向瓷，我們還有許多事情要做：
1肠套、關閉電子產品是一個良好的開始。
2猖任、關掉臥室中的主光源你稚，打開使用暖色燈泡的燈具。
3朱躺、讓一切各得其所刁赖，比如整理好你的房間。
4长搀、回憶這一天發(fā)生的事情并在大腦中簡單分類宇弛。
5、檢查門窗是否關好源请，來增強自身安全感枪芒。
6、開始用鼻呼吸谁尸。
如果說舅踪，睡前你做的一切都是為了讓自己獲得最高質量的睡眠，那么一套合理的睡眠后例行程序良蛮，能幫助你實現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡抽碌，讓你更積極地掌控新的一天。
和入睡前一樣决瞳，在早上遠離電子設備货徙。然后拉開窗簾左权，讓日光照到房間內。這樣做能讓你快速清醒痴颊。吃個早餐赏迟，散一會兒步，練一練輕瑜伽祷舀，讓你的身體慢慢適應新的一天瀑梗。
也可以選擇在上班路上看看書或聽聽廣播，這都是開始新的一天的好辦法裳扯。隨后投入到工作中或社交中也能更加清醒抛丽、更加從容。
到目前為止饰豺，我們的R90方案亿鲜，只談到了一些有關夜間睡眠的方法，但如果你希望能真正掌握睡眠的訣竅冤吨，從現(xiàn)在開始蒿柳，我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程漩蟆。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時垒探，也利用好白天的時間，就能給身心帶來一個不斷重啟的機會怠李。
午后時光是一天中次優(yōu)的天然身心修復時段圾叼。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機捺癞。這一時機不僅時間上最長夷蚊，而且效率最高。
縱觀歷史髓介，我們會發(fā)現(xiàn)惕鼓，嗜好午睡的名人比比皆是：溫斯頓·丘吉爾、拿破侖·波拿巴唐础、比爾·克林頓箱歧。并且，在世界各地的不少國家中一膨，人們至今仍然保持著午睡的習慣呀邢。
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對于大多數(shù)人來說，在下午1—3點汞幢，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節(jié)律在經(jīng)歷了早晨的低谷后卻急劇飆升微谓，導致睡眠沖動水平出現(xiàn)上升森篷。這時输钩，我們的睡眠需求也已變得非常強烈，第二個睡眠時機就這樣產生了仲智。
對于那些無法利用午間修復期的人买乃，我們可以利用傍晚的一段時間休息一會兒。如果錯過了午后的小睡钓辆，可以利用這一時機剪验，小憩30分鐘左右。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期）前联，否則會影響夜間的睡眠功戚。
利用好日間的這兩個休憩時機，將給你帶來無窮信心似嗤，減輕睡眠壓力啸臀，讓你晚上可以晚點兒睡覺，并且不必為睡眠不足而過度擔憂烁落。就算某天在半夜醒來也不必擔心乘粒，因為你知道還可以在明天日間小睡片刻，加以補救伤塌。
從長遠來看灯萍，這些日間小睡并不能代替夜間的睡眠。因此R90方案給出的建議是每聪，每周你至少應該確保旦棉，有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。但這些日間小睡能和你的生理節(jié)律保持協(xié)調熊痴，補充夜間睡眠周期他爸、促進身心的全面修復，并讓你保持良好的精神狀態(tài)和較高的工作效率果善。
“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠诊笤，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會。我們已經(jīng)知道了巾陕，在一個白天中讨跟，存在兩個日間小睡的最佳時機。但是鄙煤，如果我們希望身體和大腦能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)晾匠，得見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會。
這一章節(jié)梯刚，我們主要講述了R90睡眠法凉馆，入睡前和睡醒后的例行程序等，通過科學有效的睡眠，我們可以獲得身心不斷重啟的機會澜共。
