英雄坐
并膝跪立鸵膏，兩腳分開虏杰，臀部落在兩腳之間的地面上手放在大腿上眼虱，手心向下宴卖，展肩挺胸，伸展脊柱衔峰。
調(diào)息體式漓雅，臀部坐不到的可以墊毛毯，還不行墊磚朽色，再不行一起墊
半臥英雄式
仰臥邻吞，左腿伸直，右腿彎曲至英雄式:
兩臂伸展過頭葫男，直肘抱冷，手背貼地。
臥英雄式
跪立梢褐，屈雙膝至英雄式旺遮， 膝并攏， 腳分開盈咳，腳底向上耿眉， 臀部落于兩腳間:
②仰臥，兩臂伸展過頭頂鱼响，直肘鸣剪，手背貼地。
脊柱扭轉(zhuǎn)體式
并腿坐立丈积，屈右膝向上筐骇，右腳在左膝外側(cè)踩地;
左肘曲抵于右膝外，手放胸前;軀于直立伸展向右扭轉(zhuǎn)江滨，轉(zhuǎn)頭向右铛纬。
對消化系統(tǒng)脊柱很好
半魚王式
坐立屈膝，左膝落地唬滑，右膝直立告唆，右腳于左膝外側(cè)踩地;
左肘屈抵右膝外側(cè)，左手在胸前
脊柱直立伸展晶密，軀干向右扭轉(zhuǎn)擒悬，轉(zhuǎn)頭向右。
扭轉(zhuǎn)公牛式
①坐立屈膝惹挟，兩膝倒向右側(cè)貼地茄螃，右腳跟抵住左腹股溝缝驳，左腳跟靠近左臀:
②軀干直立伸展向右扭轉(zhuǎn)连锯，左手抓右膝:
半駱駝式
①分腿跪立归苍，兩手在腳后撐地:?軀干后屈，推髖向前运怖，胸廊上提拼弃，頭部后仰。③右手在身后撐地摇展，轉(zhuǎn)頭看向右肩后方吻氧。
駱駝式
①分腿跪立，兩手叉腰咏连，推髖向前;
②軀干向后彎曲盯孙，胸廊上提，頭向后仰;③兩手帖在腳底祟滴，完成最終體式振惰。
門閂式
左腿垂直跪立，右腿向右側(cè)伸展垄懂，右腳底貼地;
雙臂側(cè)平展骑晶，右臂帶動軀干向右側(cè)屈;③右手落于右踝，左臂伸展過頭;
打開胸廊草慧，轉(zhuǎn)頭向上桶蛔。
半反板式
①坐立分腿屈膝，骨盆同寬雙手在后攘地漫谷，指尖向前:②手腳推地抬臀向上仔雷，軀干平行于地面，頭部后仰
下犬式
①雙臂雙腿伸直分開撐地舔示，掌心貼實朽寞，腳跟落地:②軀干伸展，坐骨上提斩郎，身體呈倒“V"字形:
休息式
簡易鴿子
①進(jìn)入下犬式脑融，右腳屈膝向前，小腿橫向平貼于地面缩宜，右膝貼靠右掌跟肘迎，右踝貼靠左掌跟:②左腿向后伸展與地面，手在身體兩側(cè)撐地:③軀千直立锻煌，展肩挺胸妓布，骨盆下沉。
越是衡放拉伸感越強宋梧，膝蓋不要拉伸
簡易鴿子二式
?進(jìn)入簡易鴿子一式匣沼。 軀干向前神展落地，雙臂向前伸展捂龄，額頭落地:
②借助手臂及腿的伸展身體拉長释涛，使骨盆下區(qū)加叁。
側(cè)板式變體
①左手側(cè)撐地面，左腳停直左腳登地唇撬，層右既右輿在身前踩地:
②身體繃直它匕，右臂上展，轉(zhuǎn)頭看向右手
側(cè)板式變體
①左手側(cè)撐地面窖认，雙提改直豫柬，雙目落地，右腳前扑浸，左腳后:
②身體細(xì)直烧给，右臂上展，轉(zhuǎn)頭看向右手喝噪。
