地中海飲食是一種特殊的飲食習慣

對地中海飲食的興趣緣于早期的流行病學研究修档，發(fā)現(xiàn)：地中海沿岸如西班牙、希臘府框、意大利南部吱窝、法國、土耳其、敘利亞院峡、黎巴嫩兴使、埃及和摩洛哥等國的居民，心腦血管疾病與癌癥的患病率明顯低于其他地域的人類照激，據(jù)統(tǒng)計心腦血管病患病率減少33%发魄，患癌癥的要減少24%。且很少患有糖尿病俩垃、高膽固醇等現(xiàn)代病励幼，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)口柳，進一步的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病苹粟、中風、認知障礙（如阿爾茨海默苍灸帧）的風險嵌削。1990年世界衛(wèi)生組織號召全世界人類接受“地中海式飲食”。

營養(yǎng)學家們?yōu)榱伺懦沁z傳因素所導致心腦血管發(fā)病率低望艺，追蹤了多年前遷徙到美國的地中海人苛秕，他們的后裔已經(jīng)接受典型的美國式膳食，而這些人的心腦血管疾病發(fā)病率與其他美國人相比沒有差別荣茫。因此飲食習慣的作用被突顯，這就是地中海飲食的魅力场靴。

地中海沿岸

地中海飲食知多少啡莉？

地中海飲食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果旨剥、魚類咧欣、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格」熘模現(xiàn)在“地中海式飲食”指有利于健康的魄咕，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食蚌父。

地中海飲食結(jié)構(gòu)--簡單哮兰、清淡祈争、富含營養(yǎng)

地中海飲食簡單地講霎终，就是：豐富的谷類、豆類潦刃、蔬菜膏秫、水果右遭、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

1窘哈、以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)吹榴，包括大量水果、蔬菜滚婉、土豆图筹、五谷雜糧、豆類满哪、堅果婿斥、種子；

2哨鸭、對食物的加工盡量簡單民宿，并選用當?shù)亍镜男迈r蔬果作為食材像鸡，避免微量元素和抗氧化成分的損失活鹰；

3、烹飪時用植物油（橄欖油只估，含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油志群，尤其提倡用橄欖油；

4蛔钙、脂肪占膳食總能量的最多35%锌云，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

5吁脱、適量吃一些奶酪桑涎、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的兼贡；

6攻冷、每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營養(yǎng)更好)；

7遍希、一周吃不多于7個雞蛋等曼，包括各種烹飪方式(更嚴格的建議不多于4個)；

8凿蒜、用新鮮水果代替甜品禁谦、甜食、蜂蜜废封、糕點類食品枷畏；

9、每月最多吃幾次紅肉虱饿，總量不超過7到9兩(340到450克)拥诡，而且盡量選用瘦肉触趴；

10、適量飲用紅酒渴肉，最好進餐時飲用冗懦，避免空腹。男性每天不超過兩杯仇祭，女性不超過一杯披蕉。

11、除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外乌奇，地中海式飲食還強調(diào)： 適量没讲、平衡的原則，健康的生活方式礁苗，樂觀的生活態(tài)度爬凑，每天堅持運動。

地中海膳食特點是什么试伙？

地中海膳食結(jié)構(gòu)的最大特點在于橄欖油嘁信，除此之外就是豆類的大量食用，以及幾乎不吃紅肉疏叨，而以魚類和海鮮為肉食來源潘靖。其余部分與其他食譜沒有太大區(qū)別。

地中海式飲食中不飽和脂肪酸蚤蔓、ω-3族脂肪酸（健康脂肪酸）含量較高卦溢，而飽和脂肪酸和反式脂肪（不健康脂肪酸）較低，因為飲食脂肪酸的類型比總脂肪量更為重要秀又。動物蛋白低单寂，抗氧化劑類營養(yǎng)素和植物化學物質(zhì)（植物化學素）含量高。地中海式飲食的優(yōu)勢是基于植物的涮坐、富含ω-3脂肪酸凄贩、抗氧化劑和植物化學物質(zhì)的誓军。

地中海膳食對健康的益處有哪些袱讹？

即便我們承認地中海膳食的確有用，但對于不是從小在這種膳食環(huán)境中長大的人而言昵时，它還有用嗎捷雕？對心腦血管的益處是否能夠逆轉(zhuǎn)那些已經(jīng)處于高危風險的人群？它是否會導致體重增加壹甥？是否有助于糖尿病的控制救巷？是否有助于降低腫瘤的發(fā)病句柠？它對記憶力下降有好處浦译？?

經(jīng)研究棒假，以上答案都是肯定的。

地中海飲食-腦卒中預防的飲食推薦

一項流行病學研究調(diào)查了歐洲的心腦血管事件致死率精盅，結(jié)果顯示存在一個明顯的低疾病致死區(qū)帽哑，即環(huán)地中海沿岸，研究者們認為這可能與這一片區(qū)域多數(shù)人采用的地中海飲食相關(guān)叹俏。進而妻枕，一項比較地中海飲食模式與低脂飲食對心腦血管事件預防作用的研究被設計和完成。結(jié)果發(fā)現(xiàn)粘驰，相較于低脂飲食屡谐，增加了額外初生橄欖油或堅果攝入的地中海飲食模式降低了30%心腦血管疾病高危人群的相關(guān)事件發(fā)生，其中蝌数，對于腦卒中的影響更為明顯（約為40%）愕掏。這一結(jié)果被發(fā)表在了國際權(quán)威的醫(yī)學期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》上，并在2014年發(fā)布的美國最新腦卒中一級預防指南中受到推薦籽前。

總的說來亭珍，針對腦卒中預防的飲食方面，目前的學術(shù)觀點認為低鹽枝哄、高鉀飲食和多蔬菜肄梨、水果的飲食有益于減少卒中的發(fā)生，一些其他研究也證實了橄欖油和堅果對卒中的預防作用挠锥，正如在指南中所提到的那樣众羡。在此，提出地中海飲食的概念也并非指望大家去紛紛效仿或者一味照抄這種飲食模式蓖租，畢竟東西方的飲食文化差異性還是很大粱侣。但還是希望通過這種方式能讓大家在今后的日常飲食中稍加留意，減少食鹽攝入蓖宦、增加谷物齐婴、蔬菜和水果在每天飲食中的比例，并適當攝入一些堅果或者橄欖油稠茂，這樣對于預防腦卒中想必也能起到一些作用柠偶。參考文獻：Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the american heart association/american stroke association. Stroke. 2014; 45(12): 3754-832.

地中海飲食不會導致體重增加

這是2016年6月6日在線發(fā)表于《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學》上的一項研究結(jié)果，與低脂飲食相比睬关，不限制熱量且富含橄欖油或堅果健康脂肪的地中海飲食在5年中不會導致體重的增這些研究結(jié)果具有重要的實踐意義诱担，因為考慮到地中海飲食含有高脂食物，可能導致體重的增加电爹，因此一些人群對堅持地中海飲食存在顧慮蔫仙。過去40年，預防和治療肥胖的標準飲食建議呼吁熱量限制和身體活動的增加丐箩，因為存在高脂攝入促進體重增加的固有觀念摇邦。但是恤煞，這些建議并未考慮不同的脂肪類型。然而施籍，一些科學機構(gòu)阱州，包括世界衛(wèi)生組織同樣建議限制脂肪攝入。所有飲食脂肪均對健康無益的想法已經(jīng)導致許多美國人限制脂肪攝入法梯，但現(xiàn)實并未阻止肥胖及糖尿病的流行苔货。

許多證據(jù)表明富含植物脂肪（如，堅果和橄欖油）的地中海飲食與全因死亡率立哑、心血管疾病和癌癥風險降低相關(guān)夜惭。而該研究旨在評估不限熱量的地中海飲食對體重和腰圍的長期影響。現(xiàn)代科學證據(jù)支持多食水果铛绰、堅果诈茧、蔬菜、豆類捂掰、魚類敢会、酸奶、富酚植物油及全谷類食物这嚣。參考醫(yī)脈通：High-Fat Mediterranean Diet Does Not Lead to Weight Gain.Medscape.June 06, 2016

地中海飲食的作用巨大鸥昏，被打上健康飲食的標簽，可以作為一種保健飲食結(jié)構(gòu)來推薦姐帚。

地中海飲食吏垮，可降低心腦血管病的發(fā)生率。

地中海飲食不會導致體重增加罐旗。

地中海飲食有助于預防糖尿病和癌癥膳汪。

地中海飲食可以預防阿爾茨海默病和癡呆。

食用地中海飲食還可以降低患上帕金森氏癥的危險九秀。

堅持地中海飲食遗嗽，讓你越吃越年輕。

堅持地中海式飲食的人更長壽鼓蜒。

開始吃地中海飲食永遠都不會太晚痹换。

有關(guān)地中海飲食的爭議？

有關(guān)地中海飲食的爭議很多友酱，首先是單一式的地中海飲食定義存在多義性晴音，廣大的地中海地區(qū)包括廣泛柔纵，飲食習慣各不相同缔杉，哪些特點是最重要的也有一定爭議，但無疑它作為一種健康飲食無爭議搁料。

地中海飲食能不能被廣泛采納或详？

對于地中海飲食能否在全球范圍內(nèi)推廣系羞，依然還有爭議。國人放棄傳統(tǒng)的飲食霸琴，采用地中海飲食椒振，會讓人更健康嗎？因為地域的不同梧乘，飲食習慣以及背后的文化特征差異澎迎，不可能千篇一律，而應當博采眾長选调，結(jié)合實際夹供。

“舌尖上的中國”在中國廣泛傳播，有文化與美食的因素仁堪。為了我們的健康哮洽，我們不僅要關(guān)注我們的舌尖，還要關(guān)注我們的健康弦聂。以目前已有的證據(jù)鸟辅，要想通過治療性飲食調(diào)整手段，降低心臟病和中風的危險莺葫，必須降低碳水化合物的攝入匪凉，代之以蔬菜、水果和豆類捺檬，減少紅肉食物代之以白肉（魚類）洒缀，最后每天堅持食用30克堅果或者食用50ml橄欖油。

中國式地中海飲食

地中海飲食被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式

在我國傳統(tǒng)醫(yī)學的養(yǎng)生觀里欺冀，有一條最重要的觀點：“順四時而適寒暑”树绩，意思是說，任何事都得順應時節(jié)隐轩、氣候和地理環(huán)境的改變饺饭，“一方水土養(yǎng)一方人”就是這個道理。飲食養(yǎng)生也當如此职车。早在《素問藏氣法時論篇》中就有“五谷為養(yǎng)瘫俊，五果為助，五畜為益悴灵，五菜為充扛芽，氣味合而服之，以補益精氣积瞒〈猓”之說，對五谷五果五菜給予了高度肯定茫孔，這與“地中海飲食”模式有很多相同之處叮喳。由此被芳，我們不妨把“地中海飲食”模式中國化，進行適用的仿照與轉(zhuǎn)換馍悟。

? 地中海飲食的中國模式可以這樣操作：

蔬菜水果：

我國的蔬菜水果也很豐富畔濒，品種很多，如生菜锣咒、苦苣侵状、甜菜、波菜毅整、菜花壹将、豆角、土豆毛嫉、甘藍诽俯、葡萄、西紅柿承粤、波蘿等暴区，重要的是我們要改變進食方式，只要不是胃腸不好辛臊，能生吃的盡可生吃仙粱，如黃瓜、西紅柿彻舰、生菜伐割、大蔥等等。一份菜刃唤，想吃多少絕對管夠隔心。另外多用大蒜作調(diào)制菜品的佐料，其中的大蒜素會對你的健康起到非常重要的作用尚胞。

五谷雜糧：

中醫(yī)養(yǎng)生中提到的“五谷為養(yǎng)”中的五谷硬霍，僅指稻、黍笼裳、稷唯卖、麥、菽躬柬。而現(xiàn)代意義上的五谷已經(jīng)不局限于此拜轨，是一個廣泛的概念，泛指精細米面之外的一切粗雜食物允青，如粳米橄碾、小米、燕麥、玉米堪嫂、苡米、高粱木柬、蕎麥皆串、各種豆類等等。人們盡可以換著法兒吃眉枕，制成餅恶复、饅頭、糕速挑、粥都可以谤牡。但一定不能只憑自己的口味喜好，專食一種或兩種姥宝，要盡可能地換著品種吃翅萤。

魚類：

鄰近大海的地方，盡可以海產(chǎn)品來豐富餐桌腊满。而我國江河湖溪密布套么，其中不乏大魚小蝦之類，用它們替代海魚也是一種不錯的選擇碳蛋。要保證你家的餐桌上每周至少能有一二次魚蝦類菜肴胚泌。

橄欖油：

世界橄欖油總產(chǎn)量的90%出自地中海沿岸國家，西班牙肃弟、意大利是橄欖油數(shù)一數(shù)二的主要產(chǎn)地玷室。我國橄欖油的生產(chǎn)極少，不太適合普通人群對油脂的需求笤受。從健康考慮穷缤，中國人可以適當增加一些橄欖油的使用，但主要還是應該以植物油打主力箩兽，如菜籽油绅项、大豆油、花生油等比肄，拒絕食用動物油快耿。涼拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未嘗不是一個很好的選擇芳绩。

減少紅肉的攝入：

紅肉指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉掀亥，如豬肉、牛肉妥色、羊肉搪花、鹿肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對人體健康是不利的撮竿。而我國傳統(tǒng)的食肉習慣仍是以豬肉等紅肉打主力吮便，建議盡量減少攝入，不吃或少吃體積大的動物肉幢踏，每周食用紅肉不超過三次為宜髓需，盡量以魚肉（白肉）或小動物如雞鴨肉等替代。

葡萄酒：

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化劑而對人體健康有益房蝉。從習慣上來說僚匆，國人更喜愛喝白酒。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量搭幻，不足部分以高粱等糧食釀制的白酒替代咧擂，但是切記，每天白酒飲用量不能超過5~10毫升檀蹋，一旦長期超過這個量松申，只會有害無益。要是有足夠的時間和條件俯逾，可以選用富含花青素的果品攻臀，如櫻桃、葡萄纱昧、血橙刨啸、桑葚、山楂等识脆，自制果酒飲用设联。不能飲酒的人，建議多食用上述這些水果或黑米灼捂、紫薯离例、紫甘藍等富含花青素的食品。

酸奶：

中國大多數(shù)人沒有吃奶酪的習慣悉稠，但是酸奶卻漸漸為人們認識宫蛆、喜愛并接受。酸奶與奶酪的制做方法大同小異的猛，都是經(jīng)過發(fā)酵而成耀盗。它們對健康的好處是易于消化吸收，減少某些致癌物質(zhì)的產(chǎn)生卦尊，抑制腸道內(nèi)腐敗菌的繁殖叛拷。酸奶是個好東西，國人可以每天至少食用酸奶一瓶岂却，一樣可以起到很好的保健作用忿薇。（此部分內(nèi)容摘自重慶市江津區(qū)中醫(yī)院鄧玉霞）

其實裙椭，不必刻意去做飲食的事，只需記住這七點署浩，長此以往揉燃，中國式的“地中海飲食”會為你的健康增添不少光彩。