2018已過去翎苫，2019如遇而至，很多人紛紛開始做新年計劃赐俗，準(zhǔn)備迎接新的一年，但如果我們回顧過去的一年弊知，就會發(fā)現(xiàn)我們做的很多計劃都是徒勞阻逮。

因為當(dāng)真正要按計劃去看書、工作秩彤、運(yùn)動叔扼、健康飲食……的時候，我們往往會變得不能自控漫雷，被微信瓜富、微博、閑聊降盹、大餐……所吸引与柑，結(jié)果各種計劃紛紛泡湯。

那我們?nèi)绾尾拍茏龅阶钥啬兀拷酉聛韼滋煲v的這本《自控力》將給你答案价捧，本書脫胎于斯坦福大學(xué)的意志力課堂丑念。

它不僅匯集了數(shù)百位學(xué)生的智慧，還吸收了心理學(xué)结蟋、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見脯倚，告訴我們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣嵌屎、克服拖延推正、管理壓力、抵制誘惑宝惰。

本書的作者是凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal）植榕，她是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項目的健康教育家掌测。

她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程内贮，包括《意志力科學(xué)》和《在壓力下好好生活》，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程汞斧。

她還為《今日心理學(xué)》雜志網(wǎng)站開設(shè)了“意志力科學(xué)”博客夜郁，帶起一股提升自控力的熱潮。

接下來我們將用7天時間一起讀完這本書粘勒，今天我們開始講第一部分：自控力是什么竞端？我們?yōu)槭裁葱枰钥亓Γ?/p>

??《自控力》

1、什么是自控力庙睡？

顧名思義自控力就是控制自己的能力事富，更具體的說是控制沖動的能力，它能讓你為了目標(biāo)去做更難的事乘陪，而不是只貪圖眼前的享受统台。

一般來說，我們平常做的事可以大致分為“我要做”啡邑、“我不要”和“我想要”這三類贱勃。

所謂的“我要做”就是在你職責(zé)范圍內(nèi)的事，比如工作谤逼、照顧家人等贵扰，這類事需要你不拖延，在合適的時候立刻行動流部。

“我不要”就是做了會對你有害的事戚绕，比如拒絕甜食、拒絕沖動消費(fèi)等枝冀。

“我想要”就是你的真正目標(biāo)舞丛，這需要你牢記自己真正想要的是什么耘子，比如當(dāng)你想要苗條健康的身材，而不是甜食瓷马。

而自控力就是駕馭這三種力量的能力拴还，如果駕馭得好，它就能幫你實現(xiàn)目標(biāo)欧聘，如果駕馭的不好就容易失控片林。

你可能會覺得很難駕馭這三種力量，但其實你不必?fù)?dān)心怀骤，因為隨著人類的進(jìn)化费封，大腦天生就能控制這三種能力，那大腦是怎么做到的呢蒋伦？

這主要得益于大腦里一個區(qū)域：前額皮質(zhì)弓摘，這個前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動痕届、注意力和意志力韧献，我們之所以能控制自己的行為主要是因為它。

前額皮質(zhì)主要分為三個區(qū)域研叫，左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量锤窑，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作嚷炉，比如渊啰，它能讓你堅持跑步、認(rèn)真工作申屹。

右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量绘证。它能幫你克制一時沖動，拒絕做出有害的事哗讥，比如開車時不看手機(jī)嚷那，認(rèn)真開車。

我們再看最后一個區(qū)域杆煞，也是最重要的區(qū)域魏宽，它位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，它主要決定你做“我想要”的事索绪，并幫你記錄目標(biāo)和欲望湖员，這個區(qū)域的細(xì)胞越活躍贫悄，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)瑞驱。

為了更好的了解自控力與大腦的關(guān)系，我們先來看個案例窄坦。

25歲的工人蓋奇是個擁有鋼鐵般意志力的人唤反，他的家人朋友們都很尊重他凳寺，但自從一次意外受傷后他就性情大變，不僅毫無自控力彤侍，而且還經(jīng)常想要控制別人肠缨，后來醫(yī)生發(fā)現(xiàn)原來在意外事故中他大腦里的前額皮質(zhì)區(qū)域受損了，所以才導(dǎo)致他無法自控盏阶。

當(dāng)然晒奕，普通人很少遇到這種罕見的意外事件，但醉酒名斟、分心脑慧、缺少睡眠也會影響大腦前額皮質(zhì)的工作，進(jìn)而影響我們的自控力砰盐。

??《自控力》

2闷袒、自我意識

人有一個大腦，但有兩個自我岩梳，一個自我任意妄為囊骤、及時行樂，它被原始的沖動所驅(qū)使冀值，另一個自我克服沖動也物、深謀遠(yuǎn)慮，它被自控系統(tǒng)所驅(qū)使池摧，而我們總在兩者之間搖擺不定焦除。

比如有時覺得自己想減肥，但有時覺得自己想吃甜食作彤，這兩個自我發(fā)生分歧時膘魄，總會有一方打敗另一方。

但他們并不好壞之分竭讳，就算是原始的沖動和欲望也會在關(guān)鍵時刻保護(hù)我們创葡，比如人如果沒有欲望，就會變得沮喪绢慢；人如果沒了恐懼灿渴，就沒法保護(hù)自己遠(yuǎn)離傷害。

所以真正的自控不是反抗本能反應(yīng)胰舆，而是利用它骚露，讓自控系統(tǒng)和生存本能互相協(xié)作，幫我們做出更好的選擇缚窿，而不是反抗它們棘幸。

那如何做才能讓兩個自我和諧相處，幫我們做出更好的選擇呢倦零？

首先我們需要了解另一種本能：自我意識误续，它指的是當(dāng)我們做一件事時吨悍，能意識到自己在做什么，以及為什么這么做蹋嵌。

自我意識是自控力的前提育瓜，在做決定時只有你意識到自己需要意志力你才能做到自控，否則大腦會默認(rèn)選擇最簡單的栽烂，比如想戒煙的人只有意識到自己吸煙的沖動躏仇，還要知道自己為什么會有這種沖動，他才能控制自己不去抽煙腺办。

你可能覺得這似乎很簡單钙态，但其實大部分人做決定時根本意識不到自己為什么決定，有些人根本意識不到自己已經(jīng)做了決定菇晃。

比如有一項研究調(diào)查人每天做了多少和食物相關(guān)的決定册倒，人們的回答平均是14個，但如果真去數(shù)的話磺送，這種決定大約有227個驻子，人們是在毫無意識的情況下做出了200多個選擇，而這僅僅是和食物相關(guān)的估灿。

所以崇呵，很多時候我們不能自控就是沒有意識到自己做的決定。

另外有關(guān)研究還證明馅袁，注意力分散的人自我意識的能也更差域慷，也更容易經(jīng)不住誘惑，因為如果你心里想其他事汗销，那么沖動就會主導(dǎo)你的選擇犹褒。

比如，讓正在背誦的學(xué)生選食品弛针，他們選巧克力蛋糕叠骑，不選水果的概率會比一般學(xué)生的概率高50%。

所以削茁，如果你想有更強(qiáng)的自控力宙枷，就得有更多的自我意識，那怎么才能有更強(qiáng)的自我意識呢茧跋？

你可以選一天把你所有的決定都記下來慰丛，然后看看這些決定，分析哪些有利于實現(xiàn)目標(biāo)瘾杭，哪些消耗你的意志力诅病，這能幫你集中注意力，減少沖動的選擇。

比如書中提到一個案例睬隶，米歇爾總是喜歡不停的用手機(jī)查收郵件，這嚴(yán)重影響了她的工作和生活页徐，于是她下定決心要戒了刷郵件的習(xí)慣苏潜，但第一周過去了她毫無進(jìn)展，因為每次當(dāng)她刷完郵件后她才意識到变勇，而且她根本不知道自己為什么會不停的刷郵件恤左。

于是她開始詳細(xì)記錄自己刷郵件時的情緒和動作，終于當(dāng)她準(zhǔn)備打開郵箱時搀绣，她能意識到自己的行為了飞袋，慢慢的她發(fā)現(xiàn)原來自己刷郵件居然是為了緩解不安，但顯然這種方法并不管用链患，因為這就像撓癢一樣巧鸭，只會越撓越癢，意識到這個問題之后麻捻，她終于不再沉迷于郵件了纲仍，工作和生活得到了大大的改善。

當(dāng)然贸毕，除了自我意識郑叠，我們還能訓(xùn)練大腦來提高自控力。

??《自控力》

3明棍、訓(xùn)練大腦

大腦具有很強(qiáng)可塑性乡革，通過合適的訓(xùn)練每個人都就能提高自控力，那具體怎么訓(xùn)練呢摊腋？主要有三種方法沸版。

首先是針對“我不要”，你可以把想做的事和不想做的事結(jié)合起來挑戰(zhàn)你不想做的事兴蒸，比如你喜歡看電影推穷，不喜歡跑步，但你為了減肥不得不跑步減肥类咧，那么就可以在跑步時看電影馒铃。再比如你還可以。

然后是針對“我要”痕惋，你可以把你喜歡的事作為獎勵区宇，還是比如你喜歡看電影，不喜歡跑步值戳，那么你告訴自己跑完步议谷，就允許自己看一場電影。

最后是針對“我想要”堕虹，這需要你專注于自己的目標(biāo)卧晓，而科學(xué)研究證明提升專注力最簡單有效的辦法是冥想芬首，因為冥想能讓更多血液流進(jìn)前額皮質(zhì)，科學(xué)研究證明僅僅3小時的冥想逼裆，就能大幅提高自控力郁稍、專注力和自我意識的能力。

那具體怎么冥想才能充分挖掘大腦的潛能呢胜宇？其實很簡單耀怜，只用每天抽5分鐘關(guān)注呼吸就能減輕壓力，增強(qiáng)自控力桐愉，具體做法是閉上眼睛财破，吸氣時默念“吸”，呼氣時默念“呼”从诲，如果發(fā)現(xiàn)自己走神了左痢，就重新拉回注意力集中到呼吸上。

堅持每天固定做5分鐘的冥想練習(xí)系洛，能讓你不再屈服于大腦和身體的沖動抖锥，更好的掌控生活。

當(dāng)然碎罚，一開始冥想時你會發(fā)現(xiàn)自己的注意力很難集中在呼吸上磅废，但不要因此泄氣，你只需要堅持練習(xí)荆烈。

作者有個學(xué)生在冥想時就總是走神拯勉，他就覺得很糟糕，想要放棄憔购，但作者建議他不僅要觀察冥想時的狀態(tài)宫峦，還要觀察冥想是否影響到他在生活中的選擇。

后來學(xué)生發(fā)現(xiàn)玫鸟，雖然他在冥想訓(xùn)練時分心了导绷，但冥想后的自己注意力和自控力更強(qiáng)了，比如工作時他能把注意力集中在成堆的任務(wù)上屎飘。

其實冥想時你越容易意識到自己走神妥曲，在現(xiàn)實生活中的自我意識就越強(qiáng)。

??《自控力》

總結(jié)

最后總結(jié)一下钦购，首先我們講了自控力其實是駕馭“我要”檐盟、“我不要”和“我想要”這三種力量的能力，以及大腦是如何控制這三種力量的押桃。

然后我們講了自控力的前提是自我意識葵萎，因為大腦的結(jié)構(gòu)，所以我們有兩個自我，他們互相競爭試圖控制我們羡忘，只有自我意識能協(xié)調(diào)好這兩個自我谎痢，讓我們?yōu)榱四繕?biāo)選擇做更難的事。

最后針對自控力的三種關(guān)鍵力量卷雕，我們提供了訓(xùn)練大腦的三點(diǎn)建議节猿，分別是：

把想做的事和不想做的事結(jié)合起來挑戰(zhàn)你不想做的事；

把你喜歡的事作為獎勵激勵自己做不想做的事爽蝴；

通過冥想提高專注力和自控力。

今天就到這纫骑，明天我們看一個奇怪的結(jié)論：自控力是一種本能蝎亚，如果自控力是本能，那為什么我們很難自控呢先馆？以及自控力和壓力的關(guān)系发框。

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