圖片發(fā)自簡書App
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請大家準(zhǔn)備一塊瑜伽磚镣煮，放于墊子的右下角的位置罚缕。
站在墊子的中央，打開雙腳以打開雙手手腕正對腳踝的位置怎静。將左腳內(nèi)旋30度邮弹，右腳外旋90度，右腳腳后跟正對左腳足弓的位置蚓聘。左髖向后右髖向前腌乡，收緊右臀腿外側(cè)肌肉群使右大腿內(nèi)側(cè)外旋，讓右大腿面夜牡、右膝与纽、腳踝呈一條直線朝向腳尖的方向。雙手扶髖塘装，手肘內(nèi)夾急迂。
吸氣：后背收緊向上延展，胸腔展開蹦肴。
呼氣：將軀干轉(zhuǎn)向右正前方僚碎。調(diào)整骨盆中正，左髖向前右髖向后阴幌，左大腿收緊上提勺阐，左腳外側(cè)踩實地面。右膝膝蓋窩伸展矛双，不超伸可以微屈膝一點點渊抽。慢慢將上半身軀干延展向前向下，直至與地面平行议忽，落雙手于右腳的兩側(cè)懒闷，無法觸地的（觸地時腿部的拉伸過于強烈）可借助瑜伽磚。左手不動栈幸，右手放于骶骨處愤估。關(guān)注骨盆的中正。右肩帶動上半身向右向后轉(zhuǎn)動侦镇。
吸氣：打開左側(cè)胸腔及肩關(guān)節(jié)灵疮。右手向上伸直朝向天花板的方向。
呼氣：腹部向內(nèi)環(huán)收壳繁，啟動腰腹部和背部肌肉群的力量震捣，幫助脊柱繼續(xù)向右向后扭轉(zhuǎn)荔棉。使雙肩在同一平面與地面垂直。幫助柔軟靈活脊柱蒿赢，強化腰腹部力量润樱，刺激腸胃蠕動改善便秘。左腳的外側(cè)不要松懈往下踩羡棵。
3,2,1,落右手于地面上壹若，
吸氣：雙手扶髖，脊柱延展皂冰。啟動后背部的力量頭頂帶動上半身起身回正朝向正前方店展。
呼氣：松開雙手，雙腳依次還原回到山式站姿秃流。
