功效:1.建立雙腳打開時(shí)伪窖，雙腿的穩(wěn)定性逸寓，矯正腿型，靈活穩(wěn)定骨盆覆山，膝竹伸，踝關(guān)節(jié)。
2. 強(qiáng)化背部肌肉群簇宽，增強(qiáng)側(cè)腰肌肉群的力量勋篓，伸展側(cè)腰拉伸腰方肌，幫助矯正脊柱側(cè)彎魏割。
3. 增加脊柱的柔軟和靈活譬嚣，啟動(dòng)腰腹部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)钞它，改善便秘拜银。
站在墊子中央殊鞭，打開雙手直至打開雙腳雙手在腳踝的正直上方，雙腳內(nèi)沿相互平行尼桶，腳尖指向正前方操灿，左腳向內(nèi)旋30度，右腳向外旋90度泵督，右腳腳后跟指向左腳足弓的方向趾盐，收緊右大腿臀腿外側(cè)肌肉群伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉使右大腿面膝中點(diǎn)踝中點(diǎn)在同一直線上指向腳尖的方向，左腿收緊不松懈小腊，有意識(shí)的將左髖往前推一點(diǎn)右髖往后拉一點(diǎn)使骨盆穩(wěn)定中正救鲤，骨盆面指向身體的正前方，雙手扶髖溢豆，手肘向后向內(nèi)夾蜒简，后背建立收縮下沉的意識(shí)
吸氣：挺直后背向上
呼氣：上半身轉(zhuǎn)動(dòng)向身體的右側(cè)瘸羡，便軀干朝向右正前方漩仙，將左髖往前推一點(diǎn)右髖往后拉一點(diǎn)使骨盆穩(wěn)定中正，骨盆無(wú)法中正者犹赖，雙腳距離往回收一點(diǎn)點(diǎn)队他，左腳外沿踩實(shí)地面，左腿收緊不松懈
再次吸氣：胸腔展開峻村，胸骨向前推送麸折，脊柱延頭頂?shù)姆较蛏煺估L(zhǎng)，打開脊柱的空間
呼氣：上半身軀干延展著向前向下粘昨，直至與地面平行垢啼，骨盆穩(wěn)定依然中正，雙臀在同一平面上张肾，落雙手在左腳兩側(cè)芭析，左手下壓地面，無(wú)法做到的可借助瑜伽磚吞瞪，右手放在骶骨處
吸氣：右肩帶動(dòng)軀干向后向右上方轉(zhuǎn)動(dòng)馁启，后背收縮，脊柱扭轉(zhuǎn)芍秆，打開右側(cè)胸腔惯疙，右手向上伸直，眼睛看向右手指尖的方向
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收妖啥，骨盆穩(wěn)定中正霉颠，啟動(dòng)腰腹部和背部肌肉群力量，幫助脊柱深入的扭轉(zhuǎn)荆虱，雙手連成一條直線與地面垂直
關(guān)注自己的重心穩(wěn)定蒿偎，右膝不超伸俭缓，借此訓(xùn)練增加腰腹部的力量，靈活柔軟整條脊柱酥郭，美化身體的線條
吸氣：緩慢的將右手收回华坦，雙手扶髖，后背部收緊發(fā)力不从，頭頂帶動(dòng)上半身回正惜姐，轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝向正前方，雙手還原體側(cè)椿息，雙腳依次收回
呼氣：放松
反側(cè)練習(xí)
