我們都因拖延而焦慮挖腰,卻又在焦慮中拖延。
當(dāng)你要做一件事時(shí)猴仑,有沒有遲遲不愿開始?當(dāng)你坐在電腦前肥哎,想要開始一天的工作時(shí)辽俗,是不是總是忍不住先看看八卦新聞等與工作無(wú)關(guān)的內(nèi)容?當(dāng)你坐下來(lái)想要看一本期待已久的書時(shí)篡诽,是不是要先吃些零食崖飘,玩玩手機(jī),刷刷微信杈女?當(dāng)你收到一份任務(wù)后朱浴,是不是會(huì)一直等到時(shí)間來(lái)不及時(shí),才肯動(dòng)手达椰?當(dāng)你終于進(jìn)入該做的工作時(shí)翰蠢,是不是又會(huì)一邊做,一邊不停地自責(zé)啰劲?為什么不開始的早一點(diǎn)梁沧,下次我一定要做好,然而下次你依然如故蝇裤?......
如果對(duì)上面問(wèn)題的回答都是肯定的廷支,那么恭喜你,不栓辜,是很遺憾的告訴你恋拍,你有拖延癥。
由于拖延啃憎,拖延癥患者經(jīng)常不能按時(shí)完成既定任務(wù)芝囤,工作上容易受領(lǐng)導(dǎo)批評(píng),生活中也麻煩不斷辛萍。最要命的悯姊,是拖延癥患者一般不能接受自己的拖延,內(nèi)心受著極大的煎熬和折磨贩毕,往往導(dǎo)致自責(zé)悯许、焦慮,信心不足辉阶。
拖延癥是病先壕,得治瘩扼。
美國(guó)的簡(jiǎn)·博克(Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M. Yuen)經(jīng)過(guò)多年的實(shí)踐研究,終于著成《拖延心理學(xué)》一書垃僚,向我們系統(tǒng)的介紹了如何克服拖延集绰。今天我們就來(lái)學(xué)學(xué)吧。
第一招:認(rèn)清造成自己拖延的原因
1.恐懼失斪还住:追求完美栽燕。我必須要做到完美;我做每件事都應(yīng)該輕而易舉改淑,不費(fèi)力氣碍岔;沒有什么是我無(wú)法做到的,什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全......完美主義者總是被類似的思維模式所支配朵夏。他們的自我價(jià)值感源于他們的能力水平蔼啦,而他們的能力直接體現(xiàn)在他做事中的表現(xiàn)。他們?nèi)淌懿涣俗约罕憩F(xiàn)中的小瑕疵仰猖,認(rèn)為那是自己的失敗捏肢。他們害怕失敗,所以選擇拖延亮元,這樣他們?cè)谧鍪轮械谋憩F(xiàn)就不是自己真實(shí)能力的體現(xiàn)猛计,自我價(jià)值感就免于受到傷害。
2.恐懼成功:故意拖延。許多人的拖延可能源于對(duì)成功的恐懼煮甥,這聽起來(lái)匪夷所思盗温,但的確有很多人因?yàn)楹ε鲁晒Χt遲不肯開始。有的人是因?yàn)槌晒π枰冻龅奶喽鴧s步成肘,比如成功有可能犧牲掉他本來(lái)自由散漫的生活卖局。有的人會(huì)認(rèn)為成功是危險(xiǎn)的,會(huì)有人受到傷害双霍,那些跟自己競(jìng)爭(zhēng)失敗的人就會(huì)懷恨在心砚偶,伺機(jī)報(bào)復(fù)。成功可能或被人批評(píng)洒闸,被人指責(zé)染坯,被人排擠∏鹨荩總之单鹿,成功有太多讓自己恐懼的東西,所以很多人選擇拖延深纲,選擇不盡最大努力去做本應(yīng)做的很好的事情仲锄。
造成拖延的原因可能還有其他劲妙,但基本上都是源于自己內(nèi)心的恐懼,只是不同的人恐懼的東西不同而已儒喊。當(dāng)你在拖延中掙扎的時(shí)候镣奋,要有意識(shí)的去感知自己的情緒、身體怀愧、思想等唆途,找出自己真正的恐懼之源。認(rèn)清造成自己拖延的原因掸驱,算是向克服拖延邁出了堅(jiān)實(shí)的一步。
第二招:把自己從拖延信條中解放出來(lái)
從改變觀念開始没佑。試著讓自己接受以下觀念:
萬(wàn)事無(wú)完美毕贼。
努力嘗試是一件好事,而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)蛤奢。
失敗并不危險(xiǎn)鬼癣,失敗是正常的,這是生活的組成部分啤贩。
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷待秃。
每個(gè)人都有局限,包括我自己痹屹。
我有成功的權(quán)利章郁,我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)。
當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我志衍,真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)暖庄。
......
用一種接受自己,承認(rèn)自己的方式去思考問(wèn)題楼肪,包括去接受自己拖延的這一事實(shí)培廓,能夠幫助我們客服恐懼。將這些克服恐懼的觀念慢慢的植入自己的內(nèi)心春叫,拖延這件事就會(huì)慢慢的發(fā)生變化肩钠。
第三招:制定明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃
模糊不清的目標(biāo)不利于克服拖延,甚至成為拖延的原因暂殖。模糊不清的目標(biāo)類似于下面的闡述:
我要開始好好學(xué)習(xí)了价匠。
我要讓自己變得更優(yōu)秀。
我要做一個(gè)好媽媽央星。
我想掙很多的錢霞怀。
從現(xiàn)在開始,我不能再拖延了莉给。
我不能再這樣了毙石,我要改變廉沮。......
這些目標(biāo)的共性是:提出的都是模糊不清的概念,仔細(xì)想想基本無(wú)從入手徐矩。好好學(xué)習(xí):學(xué)習(xí)的內(nèi)容是什么滞时?哪些時(shí)間可以用來(lái)學(xué)習(xí)?學(xué)習(xí)的東西能不能分成更小的部分滤灯?短期內(nèi)有沒有可以衡量學(xué)習(xí)效果的檢測(cè)坪稽?目標(biāo)要明確具體,最好能拿過(guò)來(lái)就馬上知道具體要做什么鳞骤,怎么做窒百?業(yè)績(jī)目標(biāo)要有可操作性。
可操作性的目標(biāo)要滿足以下幾點(diǎn):
可觀察性:目標(biāo)不是一個(gè)口號(hào)豫尽,也不是對(duì)內(nèi)心感受的描述篙梢。比如:用一個(gè)小時(shí)看完某本書的一章是一個(gè)可觀察性的目標(biāo),而我要好好看書或我要認(rèn)真的靜下心來(lái)看書就不具有可觀察性美旧。前者可以通過(guò)看完了一章進(jìn)行觀察渤滞,而后者則沒法讓別人看到你是否好好看書或是認(rèn)真的靜下心來(lái)。
具體性和特殊性:相比于“我要讓自己的英語(yǔ)變得更好”來(lái)講榴嗅,“我要參加近期的英語(yǔ)演講比賽”更好妄呕,而“我要在上午用一個(gè)小時(shí)搜集以往獲獎(jiǎng)的演講比賽講稿”則更為具體、特殊嗽测。目標(biāo)越具體绪励,越特殊,則越容易讓自己找到努力的方向论咏。
它可以被分解成幾個(gè)小的步驟:如果要搜集以往獲獎(jiǎng)的演講比賽講稿优炬,又基本可以分為:確定可以搜集到講稿的途徑,比如到網(wǎng)上查詢厅贪,以往組織活動(dòng)機(jī)構(gòu)查閱蠢护,或者能直接找到以往獲獎(jiǎng)的本人,接下來(lái)開始搜集养涮,比如與往組織活動(dòng)的機(jī)構(gòu)聯(lián)系或與以往獲獎(jiǎng)?wù)呗?lián)系溝通葵硕,最后整理分類。每一個(gè)小的步驟也應(yīng)該是可以觀察的贯吓,具體特殊的懈凹。
第一個(gè)小目標(biāo)可以在五分鐘之內(nèi)完成,同時(shí)能給自己帶來(lái)進(jìn)步感和成就感悄谐。比如用五分鐘的時(shí)間確定以往的獲獎(jiǎng)的演講人的名單介评,并篩選出自己可以聯(lián)系得上的。對(duì)于這一個(gè)小目標(biāo)的完成,能夠讓自己嘗到甜頭们陆,繼續(xù)完成接下來(lái)的目標(biāo)寒瓦。
可行性的計(jì)劃的基本要求是:
盡量細(xì)化自己完成目標(biāo)的步驟,也就是盡量明確自己的每一個(gè)小目標(biāo)坪仇。
為整個(gè)計(jì)劃設(shè)定較為充足杂腰、合理的時(shí)間。時(shí)間并不是一成不變的椅文,可以在完成目標(biāo)的過(guò)程中進(jìn)行調(diào)整喂很。
第四招:繪制并使用時(shí)間表
時(shí)間表可以是周表,也可以是日表皆刺,但不應(yīng)該是月表少辣,因?yàn)槟菚?huì)拉長(zhǎng)行動(dòng)與反饋之間的距離與聯(lián)系。
表格要精確羡蛾,最好能精確到每五分鐘或每十分鐘毒坛。
將日常行為或工作的既定時(shí)間排除,在相應(yīng)的時(shí)間段中標(biāo)注既定任務(wù)林说,比如一日三餐、休息屯伞、鍛煉或正常工作內(nèi)容腿箩。這樣用于完成目標(biāo)的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)的空出來(lái)。
以五分鐘劣摇、十分鐘珠移,最多不超過(guò)十五分鐘為一個(gè)小時(shí)間段,再每個(gè)小時(shí)間段開始前末融,首先明確這個(gè)小時(shí)間段要完成的小目標(biāo)钧惧,之后再開始行動(dòng)。如果中間有任何要脫離行動(dòng)的想法或行為勾习,馬上告訴自己堅(jiān)持到這個(gè)小時(shí)間段完成浓瞪。
再每一個(gè)小時(shí)間段完成的時(shí)候評(píng)估自己在該時(shí)間段完成的任務(wù)量,并標(biāo)注在表格相應(yīng)的時(shí)間段里巧婶。
通過(guò)表格乾颁,每天總結(jié),自己用了多長(zhǎng)時(shí)間艺栈,完成了多少小目標(biāo)英岭。每周也要總結(jié),總共用了多長(zhǎng)時(shí)間湿右,完成了多少目標(biāo)诅妹。這樣做的好處是:目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)增加了自己的成就感和自信,并且使工作變得有樂趣毅人。同時(shí)吭狡,能夠基本了解自己的工作效率尖殃,對(duì)時(shí)間的把握會(huì)更加合理。
第五招:合理排除障礙
拖延癥患者必須要意識(shí)到的是赵刑,以上四步的實(shí)施過(guò)程也會(huì)面臨著拖延的問(wèn)題分衫,你可能遲遲不肯去體會(huì)自己拖延的原因,也可能遲遲不能仔細(xì)分解一些可執(zhí)行的小目標(biāo)般此,又或者一直拖著不肯去做一張時(shí)間表蚪战,以下一些小提示可能幫到你。
只管開始做铐懊!不要想一下子完成整件事邀桑,而是只邁出一小步,要問(wèn)自己:我可以采取的第一個(gè)小行動(dòng)是什么科乎?
利用接下來(lái)的十五分鐘:任何事情你都可以忍受15分鐘壁畸,你只能通過(guò)一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此茅茂,不要說(shuō):只有15分鐘了捏萍,我何必去費(fèi)力呢?而是問(wèn):在這15分鐘里空闲,我能先做些什么呢令杈?
遇到困難和挫折,不要馬上停止碴倾,而是問(wèn)自己:如果這樣不行的話逗噩,我又能做哪些事情呢?
保護(hù)自己的時(shí)間跌榔,在一個(gè)小時(shí)間段里异雁,屏蔽那些所謂的“急迫”的事情,告訴自己:我可以在完成這個(gè)時(shí)間段之后僧须,再去處理纲刀。其實(shí),很少有什么特別急的事担平,是必須在15分鐘內(nèi)處理的柑蛇。
獎(jiǎng)賞一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于自己的努力驱闷,而不是結(jié)果耻台。比如:我又成功的在15分鐘內(nèi)集中精神處理相關(guān)的工作,并且已經(jīng)就目標(biāo)邁出了幾步空另,我可以做一些自我犒賞的事情盆耽。
最后,一定要由足夠的信心:你能夠做出立即的選擇。你可以拖延摄杂,你也可以行動(dòng)坝咐。
一旦做到上述幾點(diǎn),拖延的問(wèn)題基本可以解決了析恢。但不要以為這是一勞永逸墨坚,在拖延的問(wèn)題上,好多人似乎走不出“犯了再改映挂,改了再犯”的怪圈泽篮。但是別怕,認(rèn)真對(duì)待自己的生活柑船,認(rèn)真對(duì)待自己的每一分鐘帽撑,你總會(huì)在一次次的“戰(zhàn)拖”過(guò)程中,找到真正的自己鞍时,取得應(yīng)有的成績(jī)亏拉。