本文為對得到上的《怎樣成為精力管理的高手》的小結之一。
一找爱、關于情緒的三條定律
關于情緒有三條重要的定律:
第一條梗顺,人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒;
第二條车摄,相比正面情緒來說寺谤,人腦更容易產(chǎn)生負面情緒;
第三條吮播,人可以通過自主的訓練來控制情緒变屁。
二、情緒的第二條定律:相比正面的情緒來說意狠,人腦更容易產(chǎn)生負面的情緒粟关。
這是因為進化的選擇。因為人在進化的過程中环戈,我們的第一個任務和最重要的任務闷板,是要活下來澎灸,而不是活得開心、活得幸福遮晚。要活下來性昭,就需要我們的大腦有一種保護機制,就是對危險和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔心县遣,對“損失”比對“獲得”更敏感糜颠。所以我們在大多數(shù)時候都容易莫名其妙地產(chǎn)生一些恐懼、焦慮萧求、憂慮的心理其兴,甚至是莫名其妙地產(chǎn)生負面情緒,這都是正常的饭聚。
三忌警、情緒的第三條定律:人可以通過自主的訓練來控制情緒。
情緒這個東西雖然是外界的刺激所導致的秒梳,但只需要掌握方法法绵,并且不斷地練習,就好像體操運動員一樣酪碘,通過不斷地訓練朋譬,形成肌肉的記憶一樣,人也能夠自如地控制自己的情緒兴垦。
打個比方說徙赢,我們每個人手里都有大腦這個電視機的遙控器,你可以學會切換它的頻道探越。美國有個著名的心理學家狡赐,叫作芭芭拉·弗雷德里克森說:?“我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3:1,才能維持積極情緒的正循環(huán)钦幔≌硖耄”所以,你要保證自己每天的正面情緒在四分之三以上鲤氢。也正因為如此搀擂,你需要主動地去切換情緒的頻道。遺憾的是卷玉,絕大部分人都沒有掌握過這個方法哨颂。但是,通過一些訓練我們可以切換自己情緒的頻道相种。
1.如何激發(fā)正面情緒
第一個方法叫做熱啟動練習(Priming)威恼。它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒,讓自己感覺到快樂、感恩沃测、興奮缭黔、堅定。熱啟動練習是美國的著名人生教練Tony Robbins自創(chuàng)的一套方法蒂破。他每天都會練習馏谨,并且他指導過很多名人。像Opera附迷、克林頓惧互,都是這個練習的粉絲。它非常像你去運動之前做的熱身喇伯,你可以想象一下喊儡,如果在一個寒冷的早上,你要出去跑步稻据,你前面十分鐘是不是會覺得很難受艾猜?但是如果你在家里做好了熱身,你出去的時候就會感覺大不一樣捻悯。熱啟動就是幫你的情緒進行熱身匆赃。當你做好了熱身,出門的時候遇到再多的困難或者挑戰(zhàn)今缚,你都能夠積極地應對算柳。
熱啟動練習包括了五個部分:
呼吸的練習;
感受你的心跳姓言;
回憶你值得感恩的事瞬项;
想一想你值得改善和慶祝的事;
想一想你的三個目標何荚。
完整的練習需要15分鐘的時間囱淋,課程的最后準備了完整的練習音頻。
每天做這個練習餐塘,可以提醒自己感恩的事妥衣、值得分享的事、慶祝的事以及我自己的目標是什么唠倦。這些都是我們需要的正面的情緒,當正面的情緒被激發(fā)出來涮较,就好像是身體做了熱身一樣稠鼻,更容易抵抗寒冷。你不要小看這一個小小的練習狂票,心理學家其實做了不少的研究候齿,發(fā)現(xiàn)我們在情緒上小小的差別,能夠給人的認知和判斷產(chǎn)生巨大的影響。比如美國耶魯大學的研究者做過一個電梯測試慌盯,他們在電梯里隨機選擇了兩組學生周霉,讓他們幫自己拿一下咖啡。唯一的差別是一組學生的咖啡是冰的亚皂,另一組是熱的俱箱。
最后學生們從電梯里出來被要求對同一組陌生人的臉進行好感度評分。結果拿了熱咖啡的學生對別人的好感度會更高灭必。這說明狞谱,如果自己的身體熱起來了,會影響我們對別人的看法禁漓。熱啟動練習里面會讓我們回憶感恩的時刻跟衅,這是一個非常重要的部分。?因為心里的感恩會讓我們更容易覺得快樂播歼,會更少覺得抑郁伶跷。
2.如何緩解焦慮情緒
對于職場人士來說,焦慮和抑郁是最常見的兩種負面情緒秘狞。焦慮的體驗其實就是我們常說的擔心或者害怕叭莫,是我們對于危險和不確定性的一種正常反應。 它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺谒撼,但一般的焦慮不會影響到我們的生活食寡。但是如果焦慮持續(xù)地擴散或者出現(xiàn)急性的驚恐發(fā)作,以及莫名其妙的那種擔心廓潜、坐立不安抵皱,你都不知道在擔心什么。有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)辩蛋,比如說手抖呻畸、出汗、尿頻悼院、心悸或者運動性的不安伤为。這種情況在醫(yī)學上可能就是焦慮癥,一定要去就醫(yī)据途。如果你一段時間都處于很焦慮的狀態(tài)绞愚,有一些方法可以緩解。
1)第一個方法是放松呼吸練習颖医,這是冥想里面的一種基本的技巧位衩。它主要是讓你專注于你的呼吸,把你的注意力錨定在你的呼吸上熔萧,通過這個練習可以讓你精神更放松糖驴,注意力更集中僚祷。需要注意的是,放松呼吸練習贮缕。如果你是第一次做辙谜,剛開始的時候可能并不能夠專注。但是沒有關系感昼,你需要堅持一段時間装哆,慢慢地就會適應。一旦你掌握了這個方法抑诸,你可以在生活中隨時隨地地使用烂琴,隨時用它來調(diào)整自己的情緒。
2)第二個方法是情緒標簽法蜕乡,英文里叫做mental noting奸绷,這個方法可以跟呼吸練習一起做。如果你自己覺得非常焦慮层玲,焦慮感在你腦子里揮之不去的時候号醉,你可以試試通過給焦慮打上標簽的方法來緩解焦慮。怎么做呢辛块?你可以在內(nèi)心對自己說畔派,這個感覺就是焦慮,我焦慮的時候會覺得心跳加速润绵、手掌出汗线椰。如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺,那你也就不那么焦慮了尘盼。因為你已經(jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了憨愉。
3)第三個方法就是把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策。為什么寫下來能夠減輕我們的焦慮感呢卿捎?因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素配紫。一是過度專注,也就是我們常說的鉆牛角尖午阵,這需要我們轉移注意力來緩解躺孝。另一個原因就是我們找不到解決的方法,覺得擔心底桂,但是沒有答案植袍,導致焦慮泛化。所以把問題寫下來就能夠讓注意力轉移到紙上籽懦,而不是問題上于个。寫出解決問題的方法,就算不完美猫十,也能朝解決問題的方向邁出一小步览濒,焦慮感就會隨之減少。
3.如何預防抑郁癥
職場上常見的負面情緒除了焦慮拖云,還有抑郁贷笛。和焦慮不一樣,抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落宙项,感覺不到快樂乏苦,也沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世尤筐,甚至產(chǎn)生自殺的想法汇荐。其實我們大部分人遇到失敗或者挫折的時候,都會有過短暫的情緒低落盆繁。但一段時間以后掀淘,基本上就恢復了。抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過了兩周油昂,在臨床上就會被診斷為抑郁癥革娄。
應該怎么預防抑郁癥呢?
第一是感恩的心態(tài)冕碟;
第二是運動拦惋。
1)感恩心態(tài)
其實抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂,而要感覺到快樂最簡單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)安寺。
我舉一個例子厕妖,同樣公司發(fā)我一萬塊錢。如果我覺得感恩的話挑庶,就會覺得我在公司學了這么多東西言秸,還能掙到錢,真是太好了挠羔,太高興了井仰。另外一個人覺得我干了這么多活才給一萬塊錢,太虧了破加。同樣的待遇俱恶,一個人能感覺到很多的快樂,一個人覺得非常悲慘范舀,其實差別就是你有沒有感恩的心態(tài)合是。
2)運動
另外醫(yī)學的研究表明,運動對于抑郁癥的治療非常有效锭环。 五公里的跑步對于抑郁癥的效果基本上相當于吃一種抗抑郁的藥品聪全。
所以你感覺不開心、不高興了辅辩,那就積極地去運動吧难礼。隨時運動的小技巧也可以趕緊用在生活中娃圆。
很多人不太了解焦慮癥和抑郁癥,覺得非扯贶裕恐懼讼呢,不愿意去看醫(yī)生。其實這兩種疾病都是精神科最常見的谦炬。全球有將近十分之一的人都在一生中患過這兩種疾病悦屏,醫(yī)學上甚至把它們叫做大腦的感冒。所以如果你碰到了键思,或者同事朋友碰到了础爬,一定不要害怕。它們的診斷和治療都很標準吼鳞,而且療效也非常好看蚜,一定要去看醫(yī)生。
四赔桌、小結
情緒對于精力的影響失乾,好比汽車發(fā)動機里的火花塞一樣,你可以用熱身的方法點燃自己纬乍。同樣當你遇到了負面的情緒碱茁,尤其是焦慮、抑郁的時候仿贬,你要記得人的腦子就像一臺電視機纽竣,你有遙控器,你可以主動地換頻道茧泪,你可以用呼吸練習蜓氨、情緒標簽、運動队伟、感恩的方法來對抗負面的情緒穴吹。
最后,我還想送給你一句話嗜侮,愛默生曾經(jīng)說過港令,“一個人對這個世界最大的貢獻就是讓自己幸福起來。”掌握了情緒管理的能力就是讓自己幸福的秘密锈颗。