胸大肌
部位：胸前上部皮下猾漫。
起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半点晴、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴悯周。
功能：近固定時(shí)粒督，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈禽翼、內(nèi)收和內(nèi)旋屠橄。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏闰挡，提肋助吸氣锐墙。
胸大肌訓(xùn)練動(dòng)作
拉力器夾胸
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。
（1）軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部长酗、三角肌前束贮匕；
（2）軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝花枫；
（3）軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝刻盐、中間溝和外側(cè)、中間溝劳翰。
動(dòng)作要領(lǐng)：
上臂抬起稍高于肩位或與肩齊敦锌，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈佳簸，手腕稍向內(nèi)扣乙墙，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力生均，由上向下拉引至手把處于小腹前位听想，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停马胧。
注意事項(xiàng)：
1.臂與前臂之間所處的夾角汉买，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度佩脊。
2.臥式拉力器夾胸
俯臥撐
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài)蛙粘。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩手支撐在地上或支架上垫卤，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直出牧，兩肩和胸略向前穴肘，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏舔痕，以腳趾點(diǎn)地支撐评抚。軀干保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引伯复，使胸大肌有充分的伸展感慨代，處于“頂峰收縮”位，稍停边翼。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)鸣剪，直至兩臂伸直组底。重復(fù)
注意事項(xiàng)：
注意握距不同對(duì)于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利筐骇；寬握距俯臥撐债鸡，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌铛纬、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧厌均，主要是主、次不同而已告唆。要想最大限度集中鍛煉胸大肌棺弊，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進(jìn)行俯臥撐擒悬。
屈臂支撐時(shí)模她，要充分下沉肩拉長(zhǎng)胸大肌，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰懂牧。
啞鈴臥推
目標(biāo)鍛煉部位：
?????平板 - 胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
?????上斜 - 胸大肌上部
?????下斜 - 胸大肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥在平凳上侈净，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲僧凤，握住啞鈴畜侦，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向躯保，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部）旋膳，抵住胸部。
2.向上推起途事，兩肘內(nèi)收溺忧，夾肘的同時(shí)夾胸咏连。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡鲁森。兩臂伸直時(shí)祟滴，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上歌溉，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”）垄懂，使得胸肌放松，影響鍛煉效果痛垛。然后草慧，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈匙头，啞鈴垂直落下漫谷，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作蹂析。重復(fù)舔示。
上斜啞鈴?fù)婆e
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大电抚，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力惕稻。
下斜啞鈴臥推
1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制蝙叛，也鍛煉不到胸大肌俺祠，啞鈴的軸線位于胸肌下部。
2.注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)借帘，不要放到胸大肌中間部位蜘渣，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
3.勾腳和斜板要安全肺然、牢固宋梧，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力
注意事項(xiàng)：（所有三種姿勢(shì)）
1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的狰挡，為了安全起見捂龄，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推加叁。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣倦沧，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的它匕。
3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方一公分左右展融；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部豫柬。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌目標(biāo)部位告希，否則鍛煉沒有針對(duì)效果扑浸。
4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開燕偶，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動(dòng)作喝噪。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)指么，這時(shí)酝惧，要兩臂自然下垂，成手伯诬、肘面與地面垂直晚唇，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌盗似，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌哩陕。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量赫舒，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌悍及，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發(fā)展胸大肌号阿，在一次胸肌訓(xùn)練中并鸵，平板鸳粉、上斜扔涧、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作届谈，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部枯夜，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保護(hù)艰山，啞鈴上法也要注意安全湖雹，
仰臥屈臂上拉
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)（同時(shí)也鍛煉到背闊肌曙搬、肱三頭肌摔吏、前鋸肌）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.預(yù)備姿勢(shì)：上背部仰臥在凳面上纵装，頭部稍露出凳端征讲，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬橡娄，全腳掌支撐于地诗箍，腰背部放松，臀部下沉挽唉，挺胸收腹滤祖。兩臂彎曲筷狼，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上匠童，啞鈴下垂埂材。
2.上拉動(dòng)作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時(shí)，兩肘逐漸彎屈俏让，直到上臂處于水平位置楞遏，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時(shí)應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展首昔，胸廓擴(kuò)張寡喝，收腹松腰，臀部下沉勒奇。當(dāng)啞鈴降至最低位置后预鬓，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前
注意事項(xiàng)：
1.持鈴下落時(shí)赊颠，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴格二，使其慢慢下降。下落過快竣蹦，容易造成肩帶扭傷顶猜。
2.上拉時(shí)，上臂處于水平位置以下痘括，主要是用背闊肌的收縮力长窄；當(dāng)上臂超過水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上纲菌。
3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區(qū)別：
仰臥屈臂上拉（上圖）：上臂也是參與運(yùn)動(dòng)的挠日，并不要求垂直位置不動(dòng)，主要依靠胸大肌翰舌、和背闊肌力量完成動(dòng)作嚣潜。
仰臥臂屈伸（下圖）：動(dòng)作過程中上臂盡量保持不動(dòng)，垂直于身體椅贱，通過屈伸肘關(guān)節(jié)懂算，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
胸肌中縫強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作
杠鈴片胸推
這是個(gè)很特別的訓(xùn)練動(dòng)作庇麦，他會(huì)用到杠片但不會(huì)用到杠鈴计技！
動(dòng)作開始時(shí)呈現(xiàn)站姿，拿一片杠片（重量自行選擇）置于胸部的位置女器，然后開始將杠片往胸前推酸役，同時(shí)夾緊你的胸肌，收回時(shí)放慢速度然後再次往外推。這
窄握啞鈴臥推
1.仰臥在臥推凳上涣澡，雙手持啞鈴置于胸前贱呐，手臂伸直，肩胛后收并下沉入桂！
2.采用對(duì)握奄薇，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴抗愁，去感受胸肌慢慢被拉伸馁蒂，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時(shí)停頓一秒，然后保持張力.
3.胸肌蜘腌，肱三頭肌同時(shí)收縮沫屡，向上快速推起啞鈴，然后鎖定撮珠，擠壓胸季诓薄！注意動(dòng)作中要有控制的進(jìn)行芯急，保持良好的肌肉張力勺届！
單臂夾胸
1.將滑輪設(shè)置在一個(gè)較高的位置，選取一個(gè)適合你的檔位娶耍，雙手各持一只把手免姿。向前站一些，伸直手臂將兩個(gè)滑輪拉至你的面前榕酒，雙手挨在一起胚膊。抬頭挺胸，身體略微前傾奈应，這是你的起始姿勢(shì)澜掩。
2.保持左臂不動(dòng)购披，將右臂挺直在身體一側(cè)杖挣，肘部略微彎曲，右臂應(yīng)該和身體垂直刚陡，與肩同高惩妇。將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢(shì)筐乳。在初始姿勢(shì)稍作停留歌殃，然后換另一側(cè)身體繼續(xù)該動(dòng)作。
