幸福課》161-162 頁 ? ?

用 woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事渔肩。放松，深呼吸，想一個你打算在當(dāng)天秒啦、本周、本月搀玖、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望余境，并把它寫下來。

O(outcome): 結(jié)果灌诅。你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么芳来？盡量生動形象地想象達(dá)到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。任思緒馳騁猜拾，不要有顧慮绣张。不要著急，慢慢來关带，要是喜歡的話，可以閉上眼睛沼撕。

O(obstacle)：障礙宋雏。有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達(dá)成愿望务豺、解決麻煩的最嚴(yán)重的磨总、內(nèi)心的障礙。這個障礙可以是某種行為笼沥，某種情緒蚪燕，某種觀點(diǎn)娶牌，某種習(xí)慣。重要的是馆纳，這個障礙是阻礙你行動的真正原因诗良，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析鲁驶。

P(plan )：計(jì)劃鉴裹。要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做钥弯？想一個－最有效的那個想法或行動径荔，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地脆霎。接著制訂一個“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地）总处，那么我就采取行動Y【χ耄” 然后將這個計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽鹦马。

I： 大多數(shù)人都喜歡做計(jì)劃，所謂Wish list玖院，但是如果沒有行動菠红，所有的計(jì)劃都是徒勞的。這里有一位心理學(xué)家加布里埃兒.厄廷根發(fā)明了一套行之有效的WOOP方法难菌，可以大大提高你的執(zhí)行力试溯。

Wish: 愿望或心事 - 在完全放松的狀態(tài)下，寫出一個你近期的愿望, 這個愿望可以是當(dāng)天郊酒，本周遇绞，本月，本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望燎窘。

Outcome：結(jié)果 -?閉上你的眼睛摹闽，做一個自由聯(lián)想，想象你達(dá)成愿望之后褐健，是個什么樣子付鹿，你在哪里？ 你當(dāng)時的感受想法是什么蚜迅？

Obstacle: 障礙 - 現(xiàn)在是最關(guān)鍵的一步舵匾，你好好想想，找到那個妨礙你達(dá)成愿望谁不，解決困擾的最大的障礙是什么坐梯？從你的情緒，思維刹帕，行為或者多年習(xí)慣入手吵血，都掃描一遍谎替， 分析一遍。 聚焦在阻礙你行動的真正原因蹋辅，而不是表面現(xiàn)象钱贯，所謂冰山下面的部分到底是什么？

Plan： 計(jì)劃? - 想一個可以攻克這個障礙的晕翠，最有效的認(rèn)知或行動喷舀，將它刻在腦子里，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)會在何時何地淋肾。接著制訂一個“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地）硫麻，那么我就采取行動Y》浚” 然后將這個計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽拿愧。

A1:

Wish 愿望： 我在2015年底，計(jì)劃在2016年底碌尔，減掉10公斤浇辜，讓自己的身材更健美。

Outcome 結(jié)果：我常常想象自己擁有漂亮的馬甲線唾戚，在三亞或溫哥華美麗的海邊柳洋，金色的細(xì)沙灘上，穿著比基尼泳裝叹坦，或游泳熊镣，或散步；

Obstable 障礙：我細(xì)細(xì)地想了一下募书，真正的阻礙其實(shí)是我自己拖延的壞習(xí)慣绪囱。 每次從外面回到家，一旦坐在沙發(fā)上莹捡，看看手機(jī)鬼吵，時間就從指縫溜走了，一抬頭看鐘表篮赢，已經(jīng)6點(diǎn)鐘齿椅，準(zhǔn)備吃點(diǎn)東西，摸摸這启泣，摸摸那媒咳，時間就過去了，也就不想動了种远。

Plan 計(jì)劃: ? 現(xiàn)在知道了障礙所在，就有的放矢了顽耳。?“我計(jì)劃先提前把鍛煉的包收拾好坠敷。放在門口妙同，一回到家，當(dāng)很想坐下來看手機(jī)時（X）膝迎， 就馬上換了運(yùn)動包粥帚，出門就往健身房走，絕對不讓自己坐下來（Y）” 限次。然后芒涡，自己跟自己說一遍這個計(jì)劃。

A2:?

Wish 愿望： 我計(jì)劃在2017年底一次考過3個部分卖漫，拿到上海的三級心理咨詢師證费尽。?

Outcome 結(jié)果：我在幾個朋友圈分享我的經(jīng)驗(yàn)，讓更多的心理愛好者或有志從業(yè)者受益羊始。因?yàn)榈谝淮瓮ㄟ^的比率據(jù)說只有3%旱幼。

Obstable 障礙：我細(xì)細(xì)地想了一下，真正的阻礙其實(shí)是我內(nèi)心的恐懼突委，這個恐懼來自我需要面對的一個事實(shí)柏卤，那就是我的記憶力不再像20年前那么好，過目不忘匀油；還有我寫中文字太慢缘缚，擔(dān)心在規(guī)定的時間里寫不完，像當(dāng)年高考作文沒有寫完一樣敌蚜，本來拿高分的部分桥滨，就白白丟掉了30%的部分。一想起來钝侠，我內(nèi)心的恐懼感會鉆出來该园，瞬間把我淹沒，這是多么痛的領(lǐng)悟呀帅韧！

?Plan 計(jì)劃: 我越來越相信好記性不如爛筆頭里初。“”我計(jì)劃選擇藍(lán)寶書的一個章節(jié)忽舟，比如異常心理學(xué)或咨詢技術(shù)槐壳，用2天的時間背得滾瓜爛熟仁堪，第二天一早，我先設(shè)定好時間，自己默寫知識點(diǎn)张症，如果發(fā)現(xiàn)超過50%的部分已經(jīng)忘記了（X)），那么脱衙，我會用1天繼續(xù)背誦同樣的內(nèi)容分歇，第二天繼續(xù)默寫同樣的內(nèi)容（Y)），如此重復(fù)勒叠，直到兜挨，可以寫對90%的部分膏孟。” 然后拌汇，自己跟自己復(fù)述一遍這個計(jì)劃柒桑。