Sunday 陰轉(zhuǎn)雷陣雨 15/25℃ 39優(yōu) 47.8kg
早餐 1饅頭+脫脂牛奶+
午餐 黃瓜炒蝦仁+1饅頭+
晚餐 韓國(guó)泡菜炒黃瓜蝦仁魔芋
宵夜 記不得吃什么了 脫脂牛奶扎附？
Monday 小雨轉(zhuǎn)陰 13/16℃ 25優(yōu)
早餐 1捷森吐司+2蛋白+脫脂牛奶
午餐 紅燒肉+清炒四季豆+鹽水蝦+菊葉蛋湯
加餐 無(wú)糖酸奶+每日?qǐng)?jiān)果
晚餐 干切牛肉+素雞面
加餐 22:30 脫脂牛奶+2塊豆腐干
Tuesday 多云 11/19℃ 48優(yōu)
『10公里訓(xùn)練/13周跑步行走計(jì)劃/第三周第1天』
5:05起床/5:25吃完第一頓早餐/6:10熱身 行走2分鐘跑步3分鐘 7組 拉伸/7:30 吃完第二頓早餐/7:45? 穿衣出門(mén)
早餐 ?1蛋白+1捷森/2兩5 干切牛肉+脫脂牛奶
蒙蒙細(xì)雨中跑步3分鐘行走2分鐘/7組不知不覺(jué)就跑到了5km
拉伸放松的同時(shí)嚼著干切牛肉牺汤，喝杯脫脂牛奶站削，穿衣出門(mén)贞言。備餐包里裝了2個(gè)雞蛋2個(gè)，一會(huì)兒路上再買(mǎi)個(gè)
加餐 10:00? 2+1全蛋1蛋白
午餐 涼拌木耳+1/2+鹽水蝦+茼蒿雞蛋湯
晚餐 2個(gè)紅燒雞腿（去皮）+1/2+涼拌木耳
加餐 脫脂牛奶
Wednesday 多云轉(zhuǎn)陰 13/22℃ 74良
早餐 1蛋白1全蛋+1黃瓜+1捷森+1杯豆?jié){+5紅棗
午餐 紅燒土豆牛肉+紅薯
上午忙碌，大姨媽走了1天了沥邻！1個(gè)半小時(shí)的午睡
加餐 無(wú)糖酸奶+藍(lán)莓果干
晚餐 和善園牛肉包子+2西紅柿+肉圓
今日狀態(tài)：下肢無(wú)力，膝關(guān)節(jié)隱約酸脹羊娃！精神不足谋国！心情低落！
健身私教課：HITT 每2個(gè)動(dòng)作做4組/4組15個(gè)深蹲跳+30秒高抬腿/2組15個(gè)俯臥撐+24個(gè)交替換腿跳迁沫。教練楊夸：你是我見(jiàn)過(guò)做這個(gè)深蹲跳動(dòng)作最漂亮的學(xué)員
訓(xùn)練剛過(guò)半我已然面如紅花芦瘾、氣喘如牛捌蚊！動(dòng)作越來(lái)越Shi，“狀態(tài)不好就不練了吧近弟！”教練楊大手一揮缅糟，下課！教練楊看著我吃完加餐安心的去拼搏他的銷(xiāo)冠了祷愉！收工窗宦，回家早點(diǎn)睡！
加餐 2紅燒雞腿＋2蛋白
Thursday
早餐 2煎蛋+1/4捷森+和善園肉丁燒賣(mài)+3小Q腸
戶(hù)外慢速行走1H29M 二鳄，3公里
10:00 加餐 豆?jié){+每日?qǐng)?jiān)果
午餐 烤雞（去皮）+萵苣炒木耳+菜秧湯+紅薯
深蹲50×2組
16:00 加餐 調(diào)味果粒酸奶+葡萄
晚餐 香煎鱈魚(yú)+蘆筍+2個(gè)小Q腸+紅薯+1小包瓜子
Friday 晴 14/28℃ 95良
『10公里訓(xùn)練/13周跑步行走計(jì)劃/第三周第2天』
5:10起床 喝溫水 5:35出門(mén) 熱身/行走2分鐘 跑步2分鐘 6組/15分鐘輕松跑/拉伸
注意擺臂動(dòng)作赴涵，向后帶動(dòng)身體。膝關(guān)節(jié)沒(méi)有不適订讼，
早餐 煎2蛋白1全蛋+2個(gè)小包子+2蛋餃子+醬油面+蘆筍
10:00 加餐 豆?jié){
午餐 毛血旺+1/2玉米
加餐 橘子+無(wú)糖酸奶+每日?qǐng)?jiān)果
晚餐 17:10前搞定 西紅柿蠶豆雞蛋湯+1/2
被愛(ài)麗絲拉著又吃：四川小吃紅糖糍粑（重糖重油白碳／不想好了）+幾口酸辣粉可以忽略+ 1 點(diǎn)點(diǎn)/奶蓋布丁紅茶拿鐵大杯
宵夜 1 小肉丁包子
今收到順豐快遞佳明Forerunner645/無(wú)音樂(lè)版黑色/自己貼膜廢掉1張膜/硅膠表帶很舒服/輕到無(wú)感/充電自動(dòng)開(kāi)機(jī)錯(cuò)過(guò)選擇語(yǔ)言+商家官方皆無(wú)具體小白操作手冊(cè)=最終借助百度&翻譯器搞定/戴著睡覺(jué)不影響/
So sad 變態(tài)小偷偷走我的UA安德瑪運(yùn)動(dòng)胸衣髓窜！千刀萬(wàn)剮！半宿沒(méi)能緩過(guò)神來(lái)欺殿！太氣人呢寄纵！
Saturday 欺騙日 多云轉(zhuǎn)陰 17/29℃ 110輕度
早餐 靜息心率55-58 2蛋白+1捷森+脫脂牛奶
加餐 無(wú)糖酸奶+每日?qǐng)?jiān)果
午餐 青椒炒肉絲豆芽涼拌面（只吃了1小碗，差點(diǎn)忘了晚餐Huai 自助餐）
午睡迷迷糊糊
晚餐 希爾頓小龍蝦多國(guó)美食自助餐
宵夜 脫脂牛奶
本周綜述：
1. 在教練楊的專(zhuān)業(yè)提議/教頭的指導(dǎo)推薦下脖苏，做了不少攻略程拭，最終購(gòu)得佳明Forerunner 645 已經(jīng)戴著它騎車(chē)/跑步/睡眠～很多功能有待搗鼓！感覺(jué)不錯(cuò)棍潘！
2. 快步趕地鐵心率就飚118-126 超出燃脂心率恃鞋，掉肉啊亦歉！
3. 這周記錄不夠積極恤浪，有些利用零散時(shí)間做的練習(xí)一忙就忘記記了，還有吃鳍徽，要記得拍照備著。這周就這樣吧敢课！
