我們繼續(xù)來學(xué)習(xí)《中國居民膳食指南2022》磕谅，這次我們開始進(jìn)入第六條私爷，第六條
的名字是：規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水膊夹。
規(guī)律進(jìn)餐就說明我們平常的進(jìn)餐不夠規(guī)律衬浑，足量飲水，就平常我們喝的水不夠割疾， 嚎卫。那水到底要喝多少？怎么喝對身體更有幫助宏榕，我們膳食指南的專家都跟您一一道 來拓诸。
我們看到健康中國2030規(guī)劃綱要中提出，落實(shí)預(yù)防為主麻昼，推行健康的生活方式奠支， 減少疾病的發(fā)生。
健康的生活方式中抚芦，一日三餐必不可少倍谜。俗話說民以食為天迈螟，人如果比喻成是一 臺機(jī)器，一天要充三次電尔崔，一天要加三次油那這個油薄和電加得足不足答毫、加得好
不好對我們這個人一天的狀態(tài)就特別特別的重要。
在我們規(guī)律進(jìn)餐季春、足量飲水中提到了這幾條洗搂，叫合理安排一日三餐，定時定量载弄。
還提到水要足量飲水耘拇。
還教了一個非常好的方法，叫做少量多次宇攻。當(dāng)然你也不要被這個給限制住了惫叛，如 果現(xiàn)在天氣特別炎熱，你又在戶外搞活動逞刷，那你的水量當(dāng)然要根據(jù)你的出汗量嘉涌、 運(yùn)動量來定。
看看我們中國居民現(xiàn)在的三餐的情況和喝水的情況夸浅。我國現(xiàn)在三餐不規(guī)律洛心，不吃 早餐的人是占有相當(dāng)?shù)谋壤?
所以在聽課的朋友，您看看我們的三餐是否非常的規(guī)律题篷，我們的早餐是否足夠的 重視？
而且還提到在農(nóng)村這個早餐不吃的比例會更高厅目，而且我們飲水不足的現(xiàn)象是較為 普遍番枚。
在我們生活中，一般口不渴损敷、口不干葫笼，就不會去喝水，這顯然和我們的健康是有 一定的沖突的拗馒。
我們來看到在生活中我們經(jīng)常會講三餐的重要性路星，我說早餐像什么、午餐像什 么、晚餐像什么？很多地方的伙伴脫口而出就跟我講怜姿，我知道我知道囚聚，早餐像皇 帝，中餐像平民键畴，晚餐像大臣。我會說這個觀念是誰告訴你的？他說聽人說的迁客， 聽父母說的郭宝，聽別人說的。在我們健康中國的推行過程中掷漱，提高健康的正確認(rèn)知非常非常重要粘室。這個認(rèn)知怎
么來不是聽某個人說，而是要基于科學(xué)的論據(jù)和事實(shí)卜范。
在中國居民膳食指南對三餐是怎么描述的衔统。早餐大家想一想，我們睡了一晚上八 個小時先朦、十個小時缰冤，整體這個能量的消耗這個營養(yǎng)的消耗，而且馬上起來要開始
一天的工作喳魏、生活和奮斗了棉浸。所以膳食指南對于早餐的要求是保證天天吃好早 餐。有人說這早餐像皇帝刺彩，沒錯呀迷郑。
我們再來看看膳食指南對中餐是怎么描述的，午餐在一天三餐中承上啟下创倔。我們
生活中都說哎呀工作了一上午嗡害，中午這個肚子餓了，中午一定要把這個營養(yǎng)加 強(qiáng)畦攘，因?yàn)橄挛邕€有半天呢霸妹，所以膳食指南有四個字特別重要，叫做承上啟下知押。
那這個承上啟下怎么在我們的口中就變成了平民了叹螟，就變成了大臣了呢，所以這 個中餐也是同樣重要台盯。
我們再來看看晚餐罢绽，江湖上都說晚餐要吃少，但是你要知道這個少是少什么東 西静盅，我們來看指南怎么講的良价。晚餐不要吃得過于豐盛和油膩。
這個我們前面一條提到的少油蒿叠，但是還是要保證品種種類豐富明垢，所以晚餐的少是 少油、是少熱量栈虚，但是蛋白質(zhì)袖外、維生素、礦物質(zhì)這些東西都不能少魂务。
所以當(dāng)你看到專家給了這樣的早餐曼验，保證吃好中餐泌射，承上啟下，晚餐確保食品的 種類和豐富鬓照。
所以各位熔酷，我們的三餐正確的描述是早餐像皇帝，午餐真像皇帝豺裆，晚餐像皇帝拒秘。
當(dāng)然我們經(jīng)常還會說一句話叫做臣妾做不到。所以理想很豐滿臭猜，現(xiàn)實(shí)很骨感躺酒。
我們的營養(yǎng)專家們也知道這個情況，所以在2022的膳食指南中蔑歌，先從強(qiáng)化早餐做 起羹应。那么他特別提到每天要吃好早餐，可以保證營養(yǎng)的攝入次屠，能量的攝入园匹，對于 預(yù)防一些慢性疾病，對于體重控制劫灶、體重管理裸违、提高工作、生活的效率都特別重 要本昏。
所以我們講健康從早餐開始供汛，如果您具有健康的發(fā)展性，前面我們講膳食指南是 具有發(fā)展性的涌穆。
如果現(xiàn)在我們中國人的早餐都已經(jīng)吃得很好了紊馏，那您一定能夠想到，我們下一步 就是要把午餐也吃好蒲犬，如果我們午餐也吃得比較好，那我們下一步就是晚餐也吃 好岸啡。
所以所有的健康的標(biāo)準(zhǔn)雖然我們知道原叮，但是要做到還是要遵循循序漸進(jìn)，慢慢 來巡蘸。早餐提到規(guī)律奋隶，那什么叫規(guī)律？上一講就提到叫定時定量悦荒，這個飲食有度唯欣，這個 度是指節(jié)制，不要吃得過飽搬味，不要吃得過少境氢。
根據(jù)正常每個人都有自己的作息時間蟀拷，上班也好，上學(xué)也好這里提到每餐的時間
間隔四到六個小時萍聊，早餐時間问芬、中餐時間、晚餐時間寿桨，根據(jù)您工作和生活的這個 節(jié)奏來定此衅。
尤其是晚餐，晚餐就提到不要吃得太晚亭螟，至少在睡前兩個小時不要吃挡鞍。
有些朋友他晚上可能要加班熬夜到凌晨三點(diǎn)和四點(diǎn)，吃個夜宵那也沒有問題预烙。所 以我們對三餐的正確認(rèn)知墨微，才能更好的飲食有度。
還提到我們在外就餐現(xiàn)在是我們最常見的一種方式默伍，營養(yǎng)專家告訴我們欢嘿，在外就
餐要選擇安全性好的，才知道我們的這個餐館它是有要求的也糊，還有三個等級炼蹦，a 級、b級狸剃、還有c級掐隐。
專家建議，我們至少要選擇比級以上的餐飲服務(wù)單位钞馁，你看這個小常識要讓我們
的健康得到一定的保證虑省。那么在外就餐還要注意什么呢？其實(shí)前面也聊過僧凰，我們
點(diǎn)餐的時候要多點(diǎn)魚探颈、多點(diǎn)牛肉，少點(diǎn)這個高油的呀训措、高鹽的呀伪节，還有炸的呀，
在外就餐也能夠讓我們的健康得到保障绩鸣。
營養(yǎng)專家給了非常多的一些具體的方法怀大，那當(dāng)然毫無疑問，在外就餐風(fēng)險是比較 高的呀闻。有科學(xué)證據(jù)表明化借，在外就餐次數(shù)越多，而我們的攝入的脂肪的含量捡多、鹽的 含量蓖康、鈾的含量就越高铐炫。
我們有時候經(jīng)常說外面的菜好吃，那您其實(shí)可以看到那個外面餐館里的廚師把油 是怎么弄的钓瞭，而且很多菜都是在油里面什么過一道的驳遵。所以在外就餐和體重之 間，科學(xué)研究是正相關(guān)山涡，就是你在外就餐吃的次數(shù)越多堤结，你超重、肥胖的幾率就 越高鸭丛；你在外吃的次數(shù)越多竞穷，你的油鹽超標(biāo)的可能性也就越大，所以這是我們對 在外就餐的一個正確的認(rèn)識鳞溉。
那么聊完了這個規(guī)律進(jìn)餐瘾带，下面我們再聊聊喝水。
前面的調(diào)查結(jié)果表明了熟菲，中國人的水普遍不足看政，我們常常是口渴了才去喝水。這 里呢專家給我們的建議出現(xiàn)口渴的時候抄罕，你已經(jīng)是有明顯的缺水信號了允蚣，也就是 說當(dāng)你出現(xiàn)這個口渴的時候，你已經(jīng)缺了好長一段時間呆贿，已經(jīng)缺得受不了啦嚷兔。
當(dāng)你理解了這個之后，你就明白應(yīng)該什么時候去喝水做入。不要等到口渴了才去喝
水冒晰。專家建議我們?nèi)湓挘凶雒刻熳懔恐鲃雍人箍椋灰鹊娇诳屎恕Ｒ粋€小時、半個
小時浪秘，帶一個小水杯喝兩口前弯，然后喝水最好少量多次，這樣對您的胃秫逝、對你水的 消化、吸收也會很好询枚。
飲水是日常生活中必不可少的一個健康行為违帆，也要遵循長期主義。
有人說我喝水了呀金蜀，但是我們強(qiáng)調(diào)的是足量飲水刷后，知道是一回事的畴，做到是一回 事。
我們遵循長期主義尝胆、遵循充足觀念丧裁，然后慢慢慢養(yǎng)成喜歡喝水、主動喝水的良好 習(xí)慣含衔。
除了這些以外煎娇，如何安排一日三餐呢？
前面提到照食物多樣合理搭配贪染，每天的谷類缓呛、肉類，還有我們的蛋杭隙、魚哟绊，都有一
個建議的攝入量。
那么三餐如何安排更加科學(xué)痰憎，尤其提到如何吃好早餐票髓，我們中國人主要是工作、 生活習(xí)慣铣耘，早上都比較忙洽沟，好像沒有時間去做早餐。
那么如何把早餐吃得更好涡拘，讓一日之計在于晨玲躯，早餐吃好對一天的工作和生活方 式是有重大的作用的。
如何把午餐安排好鳄乏，如何把晚餐安排好跷车，這些具體的方法在我們膳食指南中專家 都給了好的建議和意見。
日常生活中如何這個適量的喝水橱野，早上喝水朽缴、晚上喝水，你看我們生活中都有這
樣的習(xí)慣水援，說早上喝一杯水有助于補(bǔ)充一晚上水的消耗密强，晚上喝一杯水也有助于 整個的這個體液、水分的補(bǔ)充蜗元。但是別忘了或渤，具體還是要因人而異。
那么提到喝水的時候奕扣，必須要提到我們前面說的喝什么樣的水比較好薪鹦？
專家會提出要喝新鮮的、衛(wèi)生的、安全的這些水池磁，尤其提到要少喝含糖飲料奔害。
所以你會看到第六條的規(guī)律，進(jìn)餐足量飲水地熄，和我們剛剛提到的少油华临、少鹽之間
又是密切聯(lián)系的。
健康中國提到端考，養(yǎng)成健康的生活方式能夠讓我們長久的維護(hù)健康雅潭。
而油鹽、糖跛梗、酒還有一日三餐寻馏，包括喝水這些我相信大家都認(rèn)同，不是在醫(yī)院里
面去決定的核偿，而是在我們生活中決定的所以我經(jīng)常講诚欠，每個家庭您都應(yīng)該有一個人走出來，主動學(xué)習(xí)健康常識漾岳、主動提 升健康認(rèn)知轰绵、主動養(yǎng)成健康習(xí)慣、主動推進(jìn)健康行為尼荆。
家里有一個人負(fù)責(zé)三餐左腔，就是幫助家人、指導(dǎo)家人捅儒、輔導(dǎo)家人液样，把三餐落實(shí)到 位，尤其把營養(yǎng)早餐要吃好巧还、吃足鞭莽，那吃一天一樣早餐可能看不出效果。
但你吃一個星期試一試麸祷，吃一個月試一試澎怒，吃一年試一試，所以做正確的事情阶牍， 時間是最好的朋友喷面。
當(dāng)然反過來，你一天早餐沒吃好沒關(guān)系走孽，可能變化不大惧辈。但是如果你一個月一年
長期不吃早餐，那你的健康可能就會出問題磕瓷。
同樣的道理盒齿，如果你有條件、有意識，你把營養(yǎng)早餐吃好县昂，你把營養(yǎng)中餐也吃 好、你把營養(yǎng)晚餐也吃好陷舅，我相信如果有這樣的正確認(rèn)知倒彰，我們的健康就會更加 有保證。
膳食指南也提出莱睁，我們的觀念是不斷發(fā)展的待讳，我們的生活水平也是不斷發(fā)展的，
我也希望我們所有的朋友能夠通做膳食指南更好的培養(yǎng)你的認(rèn)知仰剿，更好的養(yǎng)成你
的習(xí)慣创淡，把這些生活中的一點(diǎn)一滴的小事落實(shí)到位。那我們的健康才掌握在自己 手中南吮。
所以膳食指南是輔導(dǎo)每一個家庭養(yǎng)成健康的習(xí)慣琳彩，我們原來說推動搖籃的手就是 推動世界的手，今天我們可以講部凑，誰掌握了家里的菜籃子露乏、餐盤子，誰就把家人 的健康呵護(hù)到位了涂邀。
你想一想這個膳食指南是不是每一個的家庭都應(yīng)該擁有一本瘟仿，每一個對健康負(fù)責(zé) 的人都應(yīng)該去學(xué)習(xí)、了解和運(yùn)用比勉，才能為我們的健康更好的保駕護(hù)航劳较。
共建共享，全民健康浩聋，健康中國观蜗，營養(yǎng)先行。讓我們一起學(xué)好膳食指南赡勘，用好膳
食指南嫂便，為健康中國、健康家庭做出自己的貢獻(xiàn)闸与， 明天不見不散
