俗話說：“民以食為天”诞仓。時隔六年，關系每位國民的《中國居民膳食指南》終于再次修訂啦速兔！
在2022年4月26日的上午墅拭，《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱指南）發(fā)布會在京舉行。
對近年來我國居民膳食結構和營養(yǎng)健康狀況的變化涣狗，在做好充分的調查谍婉，依據(jù)營養(yǎng)科學原理和最新科學證據(jù)，結合當前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關要求镀钓，來修訂完成《指南》的屡萤。
那與上一版本的2016年版本的《指南》，2022版本的《指南》有哪些變化呢掸宛？
我們在生活當中，如何根據(jù)專家們?yōu)槲覀儭傲可泶蛟臁钡摹俺燥堉改稀闭凶荆艜缘酶】的剡篑肯旅嫖覀円黄饋砹私庖幌拢?/p>
上圖是2016年版本與2022年版本之間的一個對比，6條準則變?yōu)?條準則别凤。
首先饰序，《指南2022》對控鹽要求更嚴格了。
一般來說规哪，成人每天攝入3克食鹽求豫，即可維持生理基本需要，而過量攝入食鹽會引起許多健康問題诉稍，比如引發(fā)高血壓蝠嘉、骨質疏松等疾病。
根據(jù)2019年的調查杯巨，在過去的40年之間蚤告，我國成年人平均每天吃10克鹽，而3-6歲兒童每天人均食鹽攝入量達到5克服爷，6-16歲人群每天人均食鹽攝入量高達近9克杜恰。
所以获诈，在各個年齡階段，從小時候家里腌制的蔬菜心褐，到長大后外出點的外賣舔涎，在吃鹽方面總是居高不低的。
長期攝入鹽分過高逗爹，與之相對應的是患高血壓的風險會升高亡嫌，
根據(jù)最新的中國高血壓年會調查數(shù)據(jù)顯示，我國高血壓患者已突破3.3億桶至。每年新增高血壓病例達1000昼伴，高血壓患病率方面18歲為33.5%，60歲及以上老人為66.9%镣屹。所以圃郊，控鹽就顯得非常有必要了。低鈉鹽能夠大大地改善血壓女蜈，同時可以降低中風的事件和血管事件持舆，每天一勺即6克鹽來作為標準吃，再使用低鈉鹽伪窖，也就是62%的氯化鈉逸寓，25%的氯化鉀，再加上一些添加物做飯覆山，可以減少血壓增高竹伸。
因此，此次《中國居民膳食指南（2022）》建議簇宽，人均每日食鹽攝入量不高于5克（相當于不超過一個啤酒蓋的量）勋篓。
其次，《指南2022》中增加了奶及奶制品的推薦量魏割。
奶類食品營養(yǎng)豐富譬嚣，包含蛋白質、鈣等營養(yǎng)物質钞它。
《中國居民膳食指南（2016）》曾建議：每人每天喝300g牛奶拜银。
但現(xiàn)在對于兒童或50歲以上人群來說，300g是不夠的遭垛，因此尼桶，《指南2022》將原先的300g增加到了300-500g。
鈣對我們很重要锯仪！
補鈣可不只是老人和小孩的“專屬”疯汁，每個人從出生后開始，骨鈣開始積累卵酪，到了30歲之后左右到達巔峰幌蚊，之后開始走下坡路谤碳，骨鈣逐漸流失，骨質逐漸疏松溢豆。
而經(jīng)常坐在辦公室的30歲以上的人蜒简，骨鈣已經(jīng)開始逐漸流失，骨質逐漸疏松漩仙。
因此搓茬，當看到90后喝完可樂（碳酸飲料）再嚼鈣片，這一點也不奇怪队他，想要上了年紀依然腰腿靈活卷仑，就要趁早補鈣。
數(shù)據(jù)來源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表
日常飲食是補充的最佳途徑麸折，比如牛奶锡凝、豆制品、乳酪垢啼、綠葉菜窜锯、魚蝦、紫菜等芭析，怎么方便怎么來锚扎。
但大部分人由于工作時間的匆忙，做不到每天1杯牛奶馁启，每餐膳食均衡驾孔，因此，鈣補充劑成為了重要的補充方式惯疙。
食物不夠助币，鈣片來湊
目前，市場上的鈣片主要是無機鈣和有機鈣螟碎。
無機鈣 包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主迹栓。
有機鈣以檸檬酸鈣為主掉分，還有葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣克伊。
但是酥郭，碳酸鈣含鈣率高，吸收率相比下也是較高的存在愿吹。
因此不从，在鈣補充劑的選擇方面，不妨選擇碳酸鈣片犁跪，比如漢維碳酸鈣D3咀嚼片椿息。
我們在補鈣的同時歹袁，不要忘記補充維生素D，補鈣就要補充維生素D寝优，讓鈣吸收更給力条舔！漢維碳酸鈣D3咀嚼片每片含碳酸鈣1.25克（相當于鈣500毫克），維生素D3200國際單位乏矾。用于兒童孟抗、妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女钻心、老年人等的鈣補充劑凄硼，并幫助您防治骨質疏松癥。
另外捷沸，有兩項強調了摊沉！
《中國居民膳食指南（2022）》將禽畜肉、水產(chǎn)品亿胸、蛋類進行了合并坯钦，這次稱為動物性食品，強調需要每周吃2次水產(chǎn)品侈玄。
在主食方面婉刀，將谷類和薯類分開，強調了全谷物的重要性序仙。
規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提
平衡膳食準則從2016年的6條增加到了2022年的8條突颊。這些變化主要是針對生活節(jié)奏加快使三餐不規(guī)律、點外賣等飲食行為潘悼。
《膳食指南2022》提出：
2餐的間隔時間以4-6小時為宜律秃，早餐用餐時間為15-20分鐘，午餐或晚餐的用餐時間為 20-30分鐘治唤。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%棒动，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%宾添。
此外船惨，《膳食指南2022》建議要足量飲水，成年男性每天喝水1700ml缕陕，成年女性每天喝水1500ml粱锐，推薦喝白水和茶水，不建議飲料代替白水扛邑。
在日常選購商品時怜浅，還要學會看標簽，通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品蔬崩，可以關注“高鈣”恶座、“低脂”搀暑、“增加膳食纖維”等標注。
而且膳食準則2022這次還格外強調“公筷分餐”奥裸。面對新冠疫情的肆虐险掀，這提示我們需要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，養(yǎng)成健康文明的飲食習慣湾宙，還可避免疾病感染的傳播樟氢。
疫情期間，如何吃出更強的免疫力侠鳄？
改善營養(yǎng)狀況是增強免疫力的基礎和保障埠啃，充足和平衡的營養(yǎng)是發(fā)揮免疫功能的必需。在飲食方面伟恶，多吃魚蝦類碴开、蛋類、禽類博秫、大豆類等優(yōu)質蛋白質食品潦牛。
此外，別忽略含鐵挡育、鈣巴碗、鋅等礦物質食品，還要積極補充維生素D即寒。專家認為橡淆，維生素D可以作用于人體免疫系統(tǒng)的淋巴細胞，能夠調節(jié)淋巴細胞的活性母赵、種類等逸爵。通過調節(jié)作用可以使人體更好地識別正常組織和異常組織。異常組織包括細菌凹嘲、病毒等师倔。識別人體異常組織后，可以作用于免疫系統(tǒng)周蹭，從而提高人體免疫力趋艘。
總的來說，跟著最新版《指南》建議走谷醉，平時堅持鍛煉有點難，好好吃頓飯還不簡單嗎冈闭？那現(xiàn)在開始俱尼，養(yǎng)成飲食好習慣，積極補充好鈣和維生素D萎攒。
