請大家站在墊子中央坏逢，打開雙腳的距離以打開雙手側(cè)平舉時手腕正對腳踝的位置域帐，具體的距離根據(jù)自己的身體比例做調(diào)整。雙手扶髖是整。左腳內(nèi)旋30度肖揣，右腳外旋90度，右腳腳后跟正對左腳足弓浮入，左大腿面向后推右髖向前使骨盆穩(wěn)定中正龙优。右大腿內(nèi)側(cè)外旋使右膝正對腳尖的方向。
吸氣：手肘內(nèi)夾事秀，肩胛內(nèi)收彤断，延展脊柱向上，打開雙手側(cè)平舉易迹，掌心向下宰衙，指尖向兩處延伸。
呼氣：屈右膝向右向下至右大腿與地面平行睹欲，右小腿與地面垂直供炼，膝朝向腳尖。右手帶動上半身向右向下窘疮，右手落于右腳的外側(cè)袋哼，左手扶髖。右手落在地面比較困難或者右側(cè)腰出現(xiàn)塌陷借助瑜伽磚做練習考余。保持上半身軀干兩側(cè)對等伸展先嬉。初學者可在此停留。
吸氣：右側(cè)胸腔向上提楚堤，遠離右側(cè)腋窩疫蔓，使胸腔展開含懊。右側(cè)腰收緊，不要壓迫在右腿衅胀。軀干向左向后轉(zhuǎn)動岔乔，肩胛向中間靠攏。慢慢將左手向上伸直滚躯，雙手呈一條直線與地面垂直雏门，轉(zhuǎn)動頭部看向右手指尖的延長線。
呼氣：背部肌群收緊發(fā)力左肩帶動軀干更多的向左向后轉(zhuǎn)動掸掏，幫助打開肩關節(jié)茁影，靈活肩關節(jié)，強化后背肌肉群丧凤，美化線條募闲。髖不往下掉，左髖向后右髖向前愿待，骨盆面朝向正前方浩螺。左腳外側(cè)踩實地面，左大腿收緊上提仍侥，膝蓋窩伸展要出。
從側(cè)面看，側(cè)腰农渊、髖外側(cè)患蹂、腿外側(cè)在一條斜線上。保持自然順暢的呼吸砸紊，關注右膝是否內(nèi)扣况脆，可通過伸展右大腿內(nèi)側(cè)肌肉，收緊臀腿外側(cè)批糟，維持膝關節(jié)穩(wěn)定朝向腳尖格了。
吸氣：伸直右膝，右手推地徽鼎，手臂帶動上半身起身回盛末，正朝向正前方。
呼氣：雙手自體側(cè)落至身體兩側(cè)否淤，雙腳并攏回至山式站姿悄但。
