請大家站在墊子中央坏逢,打開雙腳的距離以打開雙手側(cè)平舉時手腕正對腳踝的位置域帐,具體的距離根據(jù)自己的身體比例做調(diào)整。雙手扶髖是整。左腳內(nèi)旋30度肖揣,右腳外旋90度,右腳腳后跟正對左腳足弓浮入,左大腿面向后推右髖向前使骨盆穩(wěn)定中正龙优。右大腿內(nèi)側(cè)外旋使右膝正對腳尖的方向。
吸氣:手肘內(nèi)夾事秀,肩胛內(nèi)收彤断,延展脊柱向上,打開雙手側(cè)平舉易迹,掌心向下宰衙,指尖向兩處延伸。
呼氣:屈右膝向右向下至右大腿與地面平行睹欲,右小腿與地面垂直供炼,膝朝向腳尖。右手帶動上半身向右向下窘疮,右手落于右腳的外側(cè)袋哼,左手扶髖。右手落在地面比較困難或者右側(cè)腰出現(xiàn)塌陷借助瑜伽磚做練習考余。保持上半身軀干兩側(cè)對等伸展先嬉。初學者可在此停留。
吸氣:右側(cè)胸腔向上提楚堤,遠離右側(cè)腋窩疫蔓,使胸腔展開含懊。右側(cè)腰收緊,不要壓迫在右腿衅胀。軀干向左向后轉(zhuǎn)動岔乔,肩胛向中間靠攏。慢慢將左手向上伸直滚躯,雙手呈一條直線與地面垂直雏门,轉(zhuǎn)動頭部看向右手指尖的延長線。
呼氣:背部肌群收緊發(fā)力左肩帶動軀干更多的向左向后轉(zhuǎn)動掸掏,幫助打開肩關節(jié)茁影,靈活肩關節(jié),強化后背肌肉群丧凤,美化線條募闲。髖不往下掉,左髖向后右髖向前愿待,骨盆面朝向正前方浩螺。左腳外側(cè)踩實地面,左大腿收緊上提仍侥,膝蓋窩伸展要出。
從側(cè)面看,側(cè)腰农渊、髖外側(cè)患蹂、腿外側(cè)在一條斜線上。保持自然順暢的呼吸砸紊,關注右膝是否內(nèi)扣况脆,可通過伸展右大腿內(nèi)側(cè)肌肉,收緊臀腿外側(cè)批糟,維持膝關節(jié)穩(wěn)定朝向腳尖格了。
吸氣:伸直右膝,右手推地徽鼎,手臂帶動上半身起身回盛末,正朝向正前方。
呼氣:雙手自體側(cè)落至身體兩側(cè)否淤,雙腳并攏回至山式站姿悄但。