動作一——羅馬尼亞硬拉
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1. 開始時采用站立姿勢，在身前持一個手臂長度的杠鈴狠毯。你可以站在一個上升的平臺上來增大動作的幅度策菜。2. 雙膝微屈，然后彎曲臀部国觉，盡可能的向后推髖吧恃，在身體柔韌性允許的范圍內(nèi)盡可能降低軀干。背部應(yīng)始終保持完全的伸展麻诀，杠鈴應(yīng)接觸雙腿痕寓。如果動作正確的話傲醉，腘繩肌應(yīng)當(dāng)會感覺到非常大的緊張感。3. 反向運動回到起始姿勢呻率。
膝蓋稍微彎曲硬毕，背部挺直，放到小腿部筷凤，小腿保持與地面垂直
動作二——早安式https://www.hiyd.com/dongzuo/831/
1. 開始時昭殉，在架上選擇一根與你肩部位置持平的桿。用你的肩部后方架起桿,就像要做力量深蹲一樣藐守，而不是在肩上挪丢。保持背部緊張，兩肩胛骨并攏卢厂，膝蓋微微彎曲乾蓬。在架前向后退。
2. 當(dāng)你彎曲臀部時慎恒，向后推髖任内，俯身與地面近乎平行。保持背部拱起融柬，頸椎呈直線死嗦。
3. 臀大肌和腘繩肌運動，伸展你的臀部粒氧，反方向運動越除，直到恢復(fù)起始姿勢。
小腿與地面保持垂直外盯，身體前傾摘盆，保持平衡
動作三——山羊挺身
健身房中的機器，腳跟腿外八字趴在器械上饱苟，腰帶位置在器械的上方孩擂，大概是調(diào)節(jié)到器械1刻度的位置
Hi運動：
1. 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全箱熬。
2. 調(diào)整上方護墊类垦，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制城须。
3. 挺直身體护锤，雙臂在胸前交叉（個人喜好）或者放在腦后。這是動作的起始位置酿傍。提示：在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力驱入。
4. 緩慢地向前彎腰赤炒，盡量下壓氯析，背部挺直。在做這個動作時吸氣莺褒。繼續(xù)向前掩缓，直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感，而且繼續(xù)彎腰會迫使背部彎曲遵岩。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲你辣。另外，因人而異尘执，這個動作的幅度可以非常大舍哄。但關(guān)鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。
5. 身體緩慢地抬起誊锭，還原為起始位置表悬，同時吸氣。提示：避免因想繼續(xù)下壓而使得背部彎曲的情況丧靡。此外蟆沫，身體不要搖晃以免損傷背部。
6. 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)温治。
變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作饭庞，但是需要輔助人員。此外熬荆，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式
拉伸https://www.hiyd.com/dongzuo/316/
動作要點：腳尖下壓
可代替動作：
坐姿腿彎舉?https://www.hiyd.com/dongzuo/623/
杠鈴直腿硬拉?https://www.hiyd.com/dongzuo/863/
