跑步過(guò)量的時(shí)候敲街，你的膝蓋會(huì)疼嗎团搞？你以為你跑傷了嗎？你了解你的膝蓋嗎多艇？
一逻恐、膝蓋組成
先了解膝蓋再談康復(fù)。
膝部有它自己的減震器：半月板峻黍，這是兩片半月型的軟骨梢莽，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊奸披，用來(lái)分散重量昏名。此外，還有關(guān)節(jié)軟骨阵面，它們就像平滑的彈力內(nèi)襯轻局，覆蓋在膝部會(huì)合的骨頂端，使骨端相對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的摩擦減到最小样刷。
不過(guò)仑扑，這兩類(lèi)軟骨只能消減一定量的撞擊力，當(dāng)背著一個(gè)重重的背包遠(yuǎn)足時(shí)置鼻，尤其是下山行走镇饮，容易使膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性病變。一輛汽車(chē)的減震器老化箕母，你還可以換一個(gè)新的储藐，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)，你卻沒(méi)有選擇嘶是。
所以我們平時(shí)所說(shuō)的膝蓋痛：大多數(shù)原因是因?yàn)榘朐掳搴完P(guān)節(jié)軟骨發(fā)生了退化钙勃。
而我們也說(shuō)了，之所以發(fā)生退化是因?yàn)檐浌浅惺芰俗矒裟衾谖覀冏霾煌\(yùn)動(dòng)時(shí)辖源，那么我們的關(guān)節(jié)究竟承受了多大的重量呢？
二、人的膝關(guān)節(jié)最好的狀態(tài)有15年
先了解膝蓋再談康復(fù)克饶。
15歲以前：
膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段酝蜒，青春期的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲：
膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”矾湃，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦亡脑。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在洲尊。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損远豺，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛坞嘀，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月躯护，有的人甚至還會(huì)覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨丽涩，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊棺滞。
但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”矢渊，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)继准。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲矮男。
40歲~50歲：
在走遠(yuǎn)路之后移必，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解毡鉴。在膝關(guān)節(jié)中崔泵，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定猪瞬。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐憎瘸，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。
又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布陈瘦，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛幌甘。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上：
膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛痊项，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到锅风，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生线婚。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)遏弱，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山塞弊，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
中老年人膝痛的原因：
人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱游沿、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變饰抒，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長(zhǎng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損诀黍，關(guān)節(jié)周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連袋坑，所以老年人常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。
三眯勾、你的關(guān)節(jié)究竟承受了多大重量枣宫？
先了解膝蓋再談康復(fù)。
承受重量越多吃环，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大也颤，膝關(guān)節(jié)退化較快。
膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：
躺下來(lái)的時(shí)候郁轻，膝蓋的負(fù)重幾乎是0翅娶。
站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍好唯。
上下坡或上下階梯的時(shí)候竭沫，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。
跑步時(shí)骑篙，膝蓋的負(fù)重大約是4倍蜕提。
打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍靶端。
蹲和跪時(shí)谎势，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。
所以可想而知躲查，如果你背著一個(gè)幾十斤的背包跑著下山
那我們形容的“猶如重錘敲打膝蓋”可是一點(diǎn)都不夸張它浅。
膝蓋受損，我該怎么辦镣煮？
是不是應(yīng)該不運(yùn)動(dòng)姐霍？
一、膝蓋受損如何康復(fù)典唇？
別過(guò)度使用镊折。
膝蓋的位置沒(méi)有神經(jīng)和血管，出現(xiàn)磨損等情況介衔，人會(huì)沒(méi)有感覺(jué)恨胚。當(dāng)你感覺(jué)到疼痛，受傷已經(jīng)很重了炎咖，膝蓋的保養(yǎng)赃泡，絕對(duì)需要未雨綢繆寒波。
控制運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，別讓膝蓋超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)升熊。這個(gè)強(qiáng)度因人而異俄烁，每個(gè)人在不同的時(shí)期也可能不同。
增強(qiáng)驅(qū)動(dòng)軸承的部件質(zhì)量级野，也就是增強(qiáng)膝蓋附近肌肉力量页屠、韌帶的強(qiáng)度。
增強(qiáng)軸承的潤(rùn)滑和修復(fù)蓖柔，可以通過(guò)外敷理療和內(nèi)服一些軟骨修復(fù)的藥物來(lái)治療辰企。
給軸承、連桿等增加外部輔助設(shè)施况鸣，比如護(hù)膝牢贸、髕骨帶、登山杖等器材懒闷。
二十减、膝蓋受損我該停止戶(hù)外運(yùn)動(dòng)嗎？
別扯了愤估，不運(yùn)動(dòng)更傷膝
再有人對(duì)你說(shuō)膝蓋受傷就該靜養(yǎng)帮辟，請(qǐng)你記住這4句話來(lái)回答他：
關(guān)節(jié)軟骨是膝蓋的保護(hù)神
運(yùn)動(dòng)是關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)師
久坐不運(yùn)動(dòng)更傷膝
對(duì)于膝蓋傷害最大的，不是運(yùn)動(dòng)玩焰，而是缺乏運(yùn)動(dòng)
那么你應(yīng)該怎么做由驹？
1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
控制戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間昔园。例如爬山蔓榄，先從1.0開(kāi)始，爬上幾個(gè)月之后1.5默刚，再爬幾個(gè)月甥郑，到2.0之后，平時(shí)的活動(dòng)荤西，就不增加難度了澜搅。2.5，3.0級(jí)別的邪锌，每個(gè)月能走一次就行勉躺。如遇到自身狀況不好，不想出游時(shí)觅丰，就抓緊機(jī)會(huì)休養(yǎng)饵溅，注意不是靜養(yǎng)，可以慢跑妇萄、爬爬山蜕企，保持狀態(tài)咬荷，不要去走強(qiáng)度。
我們參加戶(hù)外活動(dòng)糖赔，把更多的精力放在風(fēng)景上萍丐、朋友上轩端、團(tuán)隊(duì)上放典，器材上。至于活動(dòng)級(jí)別基茵，當(dāng)作了天上的浮云奋构。當(dāng)別人說(shuō)你強(qiáng)驢，那不是在夸你仰慕你拱层，而是在提醒你要注意身體弥臼、膝蓋，千萬(wàn)不要把強(qiáng)驢當(dāng)作自己的榮耀標(biāo)簽根灯，為了這個(gè)標(biāo)簽去走強(qiáng)度径缅，也就是開(kāi)始向戶(hù)外告別了。
多想想我們參加戶(hù)外是為了什么烙肺？讓自己冷靜一下纳猪。
2、堅(jiān)持深蹲
堅(jiān)持每天靜蹲和深蹲起桃笙，開(kāi)始少量氏堤、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘搏明，深蹲起50-200個(gè)就足以了鼠锈，在不運(yùn)動(dòng)的日子，每天慢跑快走40分鐘以上星著，這也很有必要购笆，膝蓋運(yùn)動(dòng)的過(guò)量不行，不動(dòng)也不行虚循，慢跑快走還可以同時(shí)增強(qiáng)心肺能力同欠。
這樣的力量練習(xí)最好在開(kāi)始爬山前的一個(gè)月開(kāi)始。一個(gè)月后邮丰，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度行您，甚至是大大超出了，膝蓋想出問(wèn)題都不容易剪廉。
3娃循、使用護(hù)具，運(yùn)動(dòng)前后放松不可少
注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和放松斗蒋，熱敷等恢復(fù)手段捌斧，購(gòu)置護(hù)膝笛质、登山杖等裝備。熱身一般不會(huì)單獨(dú)做捞蚂，只要開(kāi)始的時(shí)候慢一點(diǎn)就好妇押，活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸韌帶更好姓迅。參加戶(hù)外活動(dòng)敲霍，很少見(jiàn)到有人做，特別是一些強(qiáng)度活動(dòng)丁存，其實(shí)這很有必要的肩杈。
護(hù)膝可以保暖，可以在摔倒的時(shí)候減輕磕碰解寝，可以提醒你不要過(guò)快過(guò)猛扩然；登山杖可以節(jié)省體力，在下山跳躍的時(shí)候減少對(duì)膝蓋的沖擊聋伦。
4夫偶、藥物治療，正確的戶(hù)外習(xí)慣
對(duì)于已有的傷觉增，比如軟骨損傷等兵拢。就吃一些氨基葡萄糖、潤(rùn)骨金等滋養(yǎng)軟骨的藥抑片，同時(shí)每日保持一定的養(yǎng)膝運(yùn)動(dòng)卵佛，如慢跑半小時(shí)等，通過(guò)運(yùn)動(dòng)敞斋，把藥力送到膝蓋一些截汪。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能植捎。
膝蓋傷害最大的方式-下山衙解。上山和平路對(duì)膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上焰枢。見(jiàn)到一些驢友蚓峦，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可济锄，成為習(xí)慣的話暑椰，膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)就大增了。
堅(jiān)決不做這些動(dòng)作：不在堅(jiān)硬水泥上下蹲荐绝、跑步一汽、跳繩、跳舞等
在堅(jiān)硬地上所有劇烈運(yùn)動(dòng)低滩，比如下蹲召夹、蛙跳岩喷、跑步、跳繩监憎，都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損纱意。尤其是蹲下去再站起來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大鲸阔。
總的說(shuō)偷霉，讓自己膝蓋的力量強(qiáng)度大于自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，多聽(tīng)自己身體的聲音隶债，并且遵從身體的意見(jiàn)腾它，是保養(yǎng)膝蓋的不二法門(mén)。
5死讹、專(zhuān)業(yè)治療
1、服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥
2曲梗、如果X照片反映有半月板撕裂赞警，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理虏两，那包括插入不銹鋼管子愧旦，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力
3定罢、理療之外還可以用中藥外敷笤虫、按摩
膝蓋傷痛的預(yù)防和膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化
完全可以預(yù)防。
1祖凫、膝蓋傷痛的預(yù)防
預(yù)防可以大程度的降低膝蓋受損概率
加強(qiáng)大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉琼蚯，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山惠况，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力遭庶。
很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，當(dāng)大腿勞累的時(shí)候稠屠，你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)峦睡，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直。
這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)权埠，暫時(shí)放松自己的肌肉榨了，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷攘蔽，腳踝勞損龙屉，腳踝扭傷，以及腰肌勞損秩彤。
