今天我學(xué)習(xí)了情緒產(chǎn)生過(guò)程中的理性和非理性部分虹茶，控制焦慮就是找到焦慮導(dǎo)火索——非理性信念满葛，并用一套從臨床研究中總結(jié)的行之有效的方式來(lái)辯論澳叉，通過(guò)辯論發(fā)現(xiàn)其存在的不合理性來(lái)推翻它，抑制非理性信念倔既，產(chǎn)生理性信念醋安，從而成功克服眼下及未來(lái)的焦慮召夹。我們從理論上分析了控制焦慮的可行性宝当，也簡(jiǎn)單介紹了控制焦慮的理性情緒行為療法中的認(rèn)知療法。

關(guān)鍵詞：

理性信念 ?非理性信念 ?辯論 ?ABC模式 ?積極想象法 ?模仿 ?成本—收益分析

今日要點(diǎn)：

理性情緒行為療法由認(rèn)知匈勋、情緒和行為療法組成礼旅；

焦慮心理源于一種絕對(duì)必須的要求或命令：無(wú)條件應(yīng)該、義務(wù)或必須洽洁，主要存在以下三種：針對(duì)我自己的必須信念痘系、針對(duì)他人的必須信念、針對(duì)客觀世界和環(huán)境條件的必須信念诡挂；

控制焦慮碎浇，首先，要找到必須信念璃俗，然后開(kāi)始與其進(jìn)行辯論奴璃，最終將其轉(zhuǎn)化為可行的選擇性期望的信念；

三種可行的辯論非理性信念的思維方式：現(xiàn)實(shí)或?qū)嵶C型辯論法城豁、邏輯型辯論法苟穆、實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法；

在你進(jìn)行這種視覺(jué)化聯(lián)系的同時(shí)唱星，你可以審視一下那些產(chǎn)生焦慮感的非理性信念雳旅，積極想象法加上與非理性信念的駁斥可以大大降低你的焦慮感；

模仿那些在同樣情況下不會(huì)感到焦慮的人间聊，可以有效控制你的焦慮感攒盈；

成本—收益分析方法使你的注意力放在焦點(diǎn)問(wèn)題上，并阻止你只關(guān)注于這種有害嗜好的快感哎榴；

嘗試學(xué)習(xí)理性情緒行為療法的原則型豁，當(dāng)這些原則根深蒂固存在于你的腦海中時(shí)僵蛛，你就會(huì)變得更善于利用這些原則來(lái)減輕自己的焦慮。

思考與討論:

分析并找出你的焦慮過(guò)程中的“必須要求”迎变，運(yùn)用文中的ABCDE模式列一下你和焦慮的對(duì)陣過(guò)程充尉。

№.10 建立有效的理性信念

關(guān)于如何控制焦慮，理性情緒行為療法（REBT）為我們提供了很多方法衣形，作者把這套完整的理性情緒行為療法稱(chēng)為ABC模式驼侠，不過(guò)這個(gè)模式還包括D和E點(diǎn)。在D點(diǎn)谆吴，你和非理性信念進(jìn)行辯論倒源，在E點(diǎn)，你會(huì)產(chǎn)生新的信念纪铺。

以演講焦慮為例相速，公司規(guī)定，每季度會(huì)進(jìn)行一次答辯演講鲜锚，公司會(huì)以演講結(jié)果為依據(jù)重新評(píng)估你的職位和獎(jiǎng)金。你平時(shí)工作完成度高苫拍，效率好芜繁，很受同事領(lǐng)導(dǎo)好評(píng)，但你有演講焦慮绒极，一上臺(tái)就會(huì)緊張得說(shuō)話結(jié)巴骏令。基于這種情況垄提，我們來(lái)模擬下ABCDE過(guò)程：

A（潛在的不愉快事件） 每個(gè)員工每季度都必須參加演講榔袋，雖然你工作出色，但是在演講臺(tái)上铡俐，你擔(dān)心會(huì)因?yàn)榻Y(jié)巴被同事嘲笑凰兑，甚至被評(píng)審質(zhì)疑工作能力。

RB（理性信念） 也許我會(huì)在演講過(guò)程中結(jié)巴审丘，會(huì)因此被同事笑話吏够，這確實(shí)比較糟糕，但是我的能力在平時(shí)工作中大家有目共睹滩报，并不會(huì)因?yàn)橐淮窝葜v就否定了我锅知。萬(wàn)一，我在演講臺(tái)上發(fā)揮得不錯(cuò)呢脓钾？

C（理性信念的結(jié)果） 我有演講焦慮售睹，那我就多花點(diǎn)時(shí)間準(zhǔn)備，把演講內(nèi)容記得更熟練可训，這樣講起來(lái)會(huì)更順利昌妹。

IB（非理性信念） 我必須要在總結(jié)演講上表現(xiàn)完美捶枢，否則我工作上的努力也都白做了，大家是不會(huì)相信一個(gè)話都說(shuō)不利索的人捺宗，說(shuō)不定柱蟀，公司會(huì)因此炒了我，天蚜厉，太可怕了长已。

C（非理性信念的結(jié)果） 有嚴(yán)重的焦慮感，在準(zhǔn)備演講素材的過(guò)程中昼牛，會(huì)不斷地提醒自己术瓮，你有演講結(jié)巴的毛病，你不行贰健，你完了胞四，肯定會(huì)講砸的。

D（與非理性信念辯論） 為什么就不能允許我在演講過(guò)程中有不完美呢伶椿，這種場(chǎng)合辜伟，很多人都會(huì)緊張的。

E（有效的新信念） 雖然如果能順利地完成演講脊另，我會(huì)很開(kāi)心导狡，但是如果認(rèn)為我必須發(fā)揮良好這種信念是沒(méi)有道理的，哪怕擅長(zhǎng)做演講的人偎痛，在演講中也會(huì)出現(xiàn)失誤旱捧。

D（辯論） 如果我真的結(jié)巴了，同事真的會(huì)嘲笑我嗎踩麦？

E（有效的新信念） 有的同事可能會(huì)取笑我枚赡，但大多數(shù)同事可能會(huì)鼓勵(lì)我，會(huì)替我惋惜谓谦。我不應(yīng)該畏懼這個(gè)事情贫橙，雖然如果我真的結(jié)巴了，會(huì)有點(diǎn)麻煩茁计，但我絕對(duì)不會(huì)認(rèn)為這是很可怕的事情料皇。

D（辯論） 如果我結(jié)巴到講不下去了，真的會(huì)丟了工作星压？

E（有效的新信念） 不践剂，可能性不大，我演講不好并不代表我工作不努力娜膘，大多數(shù)同事和領(lǐng)導(dǎo)眼里逊脯，我還是一個(gè)合格的職員。就算真的被解雇了竣贪，這也不是要命的事军洼，生活中巩螃，還有很多美好等著我去享受呢。

每次當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)匕争，都可以按照理性情緒行為療法進(jìn)行辯論避乏，你就會(huì)產(chǎn)生一系列有效的新信念E。為了鞏固辯論信念甘桑，你可以寫(xiě)下你能用到的理性應(yīng)對(duì)方法拍皮，并通過(guò)不斷的練習(xí)和思考使它們深深地記在你的腦海，從而克服這種焦慮感跑杭。比如你可以這樣練習(xí)：“我演講不好并不代表我工作不努力铆帽，大多數(shù)同事和領(lǐng)導(dǎo)眼里，我還是一個(gè)合格的職員德谅〉鳎”

無(wú)論如何，你要積極地和非理性信念辯論窄做，用現(xiàn)實(shí)合理的陳述與之對(duì)抗愧驱，利用這些理性陳述來(lái)緩解你目前和未來(lái)的焦慮感。