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我是李智聰

歡迎來到一百挑戰(zhàn)灌曙，一起學(xué)習(xí)成長

經(jīng)過幾周的學(xué)習(xí)，到了營養(yǎng)學(xué)最后一個模塊：營養(yǎng)與生活节芥。

我們學(xué)那么多知識在刺，說到底就是改善我們的生活逆害。所以這一模塊挺值得認真學(xué)學(xué)。

01?模塊五：營養(yǎng)與生活

1.減肥：“少吃多動”沒有用蚣驼，怎么辦魄幕？

關(guān)于減肥，首先需要知道一點颖杏，運動是為了保持體型纯陨，飲食才是控制體重的關(guān)鍵。

課程給出的體型管理公式是：

體型管理 = 能量缺口+營養(yǎng)改善

能量缺口留储，就是我們消耗的能量翼抠。比如今天運動多了，就吃多一點點获讳。如果能量補充過多阴颖，自然就長在身體上了。

營養(yǎng)改善赔嚎，指的是我們要合理安排飲食膘盖。比如，有些減重飲食方案中某種食物大類明顯缺失尤误。像果蔬汁減重法侠畔，幾乎沒有蛋白質(zhì)的攝取，可能就會導(dǎo)致營養(yǎng)不良损晤。

總的來說软棺，以體重基數(shù)作為依據(jù)，制定合適的飲食運動計劃尤勋，階段性地觀察體重變化喘落，爭取改善體重分布。

因為我們做體型管理的最終目標(biāo)是健康最冰，當(dāng)我們做到了相對健康瘦棋，體重、體型自然也會變回“健康”狀態(tài)暖哨。

2.美食：怎樣兼顧“享受”和“健康”

這一講赌朋，我就綜合了咱們前面課程提到的知識，總結(jié)了六條給聰明人的飲食策略篇裁。希望你在制定自己的飲食計劃時沛慢，這六條策略能幫得到你。

第一條策略达布，給常吃的食物分檔团甲，不同的檔位實施不同的食用頻率。

區(qū)分食用場景的最終目的是降低食用頻次黍聂。第一檔食物可以每頓飯都吃躺苦，第二檔每天可以吃一次身腻，第三檔每周可以吃一次。

第一條策略重點在頻率圾另，我們再來說說種類霸株。第二條策略，保證食物的多樣性集乔，每天吃出“一道彩虹”。

如果吃很多種類的食物坡椒，對你來說還是很難實現(xiàn)的話扰路，我還給你挑了兩個優(yōu)先選擇的顏色，就是深綠色和橙色倔叼。這兩種顏色的食物汗唱，有更大概率能給你提供更多的維生素和礦物質(zhì)。

第三個策略丈攒，每天固定時間稱體重哩罪，每周復(fù)盤，統(tǒng)籌熱量巡验。

統(tǒng)籌熱量的時候還有一個需要注意的地方际插，就是你的不同狀態(tài)，會導(dǎo)致營養(yǎng)素和熱量的需求量不一樣显设。

那第四個策略框弛，就是預(yù)估自己每周的生活狀態(tài)，營養(yǎng)素和熱量的攝入量捕捂，都要匹配需求量瑟枫。

除了自身的變化之外，外部環(huán)境對我們的飲食影響也非常大指攒。第五條策略慷妙，是關(guān)注環(huán)境變化，調(diào)整飲食種類允悦。

這些策略關(guān)注的都是相對短時間內(nèi)的飲食膝擂，那長期的呢？最后一條策略就是澡屡，每年定期體檢猿挚，根據(jù)體檢結(jié)果修正飲食模式。

在最后驶鹉，我還是要提醒你绩蜻，食物所帶來的愉悅和滿足感，在一定程度上可以超越營養(yǎng)素所帶來的健康收益室埋，營養(yǎng)規(guī)則短期內(nèi)可以被打破办绝。

3.精力：怎樣讓大腦跟上工作和生活的要求

早餐吃法伊约。

吃雞蛋蔬菜卷餅。主食卷餅里也有碳水孕蝉，但是因為混合了蔬菜里的膳食纖維和雞蛋里的蛋白質(zhì)屡律，碳水的入血速度放慢了，過山車變成了爬小坡降淮。

這種吃法的餐后血糖更平穩(wěn)超埋，是大腦更喜歡的供能模式。

總結(jié)一下佳鳖，如果你想保持白天工作時良好的精力霍殴，讓大腦狀態(tài)良好，那么正餐碳水必須吃系吩，而且還要盡量減慢血糖的升糖速度来庭。

那這個飲食模式到底是什么樣的呢？MIND飲食模式首先定義了“健腦食物組”穿挨，主要包括綠葉蔬菜月弛、堅果、漿果科盛、豆類帽衙、全谷物、魚土涝、家禽和橄欖油佛寿。

和“健腦食物組”相對的，MIND飲食模式還定義了“損腦食物組”但壮，主要包括：黃油和人造黃油冀泻、芝士、甜點蜡饵、油炸快餐和紅肉弹渔。

02?營養(yǎng)學(xué)的收獲

營養(yǎng)學(xué)通俗點說，就是怎么吃溯祸。

學(xué)完這個課程肢专，我有以下幾點收獲。

1.第一條大原則就是吃得要豐富焦辅。這個豐富不是說餐餐大魚大肉博杖，而是種類豐富。特別是蛋白質(zhì)筷登、水果類剃根、要充分攝入。

換種父母常對孩子說的話前方，就是不要偏食狈醉。要吃肉廉油，要吃青菜，要吃水果苗傅。

2.每餐的搭配

早餐：蛋白質(zhì)+碳水抒线。

比如在我們飯?zhí)帽容^實惠經(jīng)濟的搭配是：雞蛋+包子（饅頭/菜包/肉包）+豆?jié){/牛奶。

如果是比較富裕的家庭渣慕，可以嘗試自己搭配嘶炭。網(wǎng)上也可以查。

正餐：2：1：1

圓形餐盤法則摇庙，一半是蔬菜旱物、另一半分別是肉類和主食。

2：蔬菜卫袒、豆類

1：魚肉或雞蛋

1：主食

更具體的量：一頓飯要吃的蔬菜，大概是兩個手掌捧起來的量单匣；肉類的量夕凝，要達到去掉手指的一個手掌大小户秤；主食要達到1到2個拳頭的大小码秉，這樣就比較合適了。

另外補充一點鸡号，如果你體力消耗比較多转砖，可以增加主食；如果是腦力消耗比較多鲸伴，可以多吃蛋白質(zhì)府蔗，少吃點主食（碳水化合物）

因為體力恢復(fù)跟碳水化合物有關(guān)；腦力恢復(fù)跟蛋白質(zhì)有關(guān)汞窗。

其余時候姓赤，需要補充能量，建議吃高能量低熱量仲吏。比如下午3點有點餓不铆，不在工作狀態(tài)，補充點堅果裹唆、能量棒之類的誓斥。

3.不吃垃圾食品

03?最后的話

飲食與我們的生活息息相關(guān)，去了解并沒有什么損失许帐，并且有幫助劳坑。

有興趣的話，可以看一下營養(yǎng)學(xué)相關(guān)的入門書舞吭。

李智聰

按你想的去生活泡垃，否則析珊，你遲早會按你生活的去想