1 身體總在適應著環(huán)境
身體總在適應著環(huán)境忆畅。即使是人為制造的“環(huán)境”碎紊，身體也會去適應恕稠。
比如經(jīng)常曬太陽的人會變得比較黑琅绅。變得黑，就是對“曬太陽”這個“環(huán)境”的適應鹅巍。本來每天見不到太陽千扶，特意去曬曬太陽，也會變黑骆捧。這就是人造“曬太陽”的環(huán)境澎羞。
舉鐵也是這樣。本來生活中沒什么活動敛苇，但人為去創(chuàng)造一個“高強度體力勞動”的環(huán)境妆绞，那么身體就會變得更強壯，來適應這個環(huán)境枫攀。
很明顯括饶，曬太陽的強度越強，人也就會變得越黑来涨。健身也這樣图焰，舉鐵的難度越高，人就會變得更強壯蹦掐，來適應這個人為的環(huán)境技羔。
2 最重要的訓練變量是“容量”
那么，想要變強壯的話卧抗，該如何提升舉鐵的難度呢藤滥？有很多變量可以考慮，比如增加容量社裆、采用動作變式拙绊、減少休息時間等等。
其中最重要的變量是“容量”，也就是 重量X組數(shù)X個數(shù)时呀。換言之你用某個動作一共運動了多少重量张漂。
比如你今天深蹲90kg，做了5組谨娜，每組蹲5下航攒，那么容量就是9055=2250kg。然后第二天你深蹲趴梢，用100kg漠畜，還是5組5下，那么容量就是10055=2500kg坞靶。明顯容量提升了憔狞。如果你能從中恢復過來，那么你就變得更強壯了彰阴。
當然想要提升容量瘾敢，不僅僅可以提升重量，還可以提升組數(shù)和個數(shù)尿这。
一般組數(shù)>重量>個數(shù)簇抵。因為組數(shù)的增加最容易，只需要充足的組間休息射众；重量的提升次之碟摆，線性增重一段時間后，很容易遇到瓶頸叨橱；個數(shù)的增加最難典蜕，受限于肌肉耐力、最大攝氧量等因素罗洗。
3 高效堆容量的動作：四大舉
知道了“容量”是你變強壯的路上愉舔，最重要的變量之后，你就會發(fā)現(xiàn)伙菜，大重量的訓練轩缤，有多么節(jié)約訓練時間。
比如要完成1000kg的訓練容量仇让，你需要做1組10下，100kg的深蹲躺翻∩ミ矗或者你想做二頭彎舉。100kg的二頭彎舉有點困難公你，不過可以用10kg做100下踊淳。當然100下也不能一口氣做完，比如可以做10組10下。
可見迂尝，完成同樣的容量脱茉，深蹲只需要做1組，而二頭彎舉需要10組垄开∏傩恚花費的時間起碼要多10倍「榷悖可能選擇做深蹲的人榜田，已經(jīng)洗完澡換好了衣服，吹著口哨看那些選擇做二頭彎舉的人锻梳，掙扎著做他們的第五組呢箭券。
換言之動作與動作之間，有價值上的差別疑枯。為了堆出更高的容量辩块，當然優(yōu)先選擇能驅(qū)動大重量的動作。我推薦四大舉：
深蹲荆永、臥推废亭、硬拉、推舉
四大舉基本上包含了全身的肌肉屁魏。當然你如果想訓練二頭肌的話滔以，可以專門做一做引體向上之類的動作。
當然你可能會問氓拼，腿舉也能用很大重量你画，為什么不在推薦動作之列？我的理由是桃漾，腿舉涉及的肌肉量太少坏匪，因此產(chǎn)生的激素也會少很多。簡言之做腿舉不劃算撬统。
4 四大舉的頻率安排
現(xiàn)在你知道最高效堆容量的方法适滓，就是四大舉：深蹲、臥推恋追、硬拉凭迹、推舉。那么你可會問苦囱，這四個動作一周要練幾次呢嗅绸？
首先你要知道，做大重量撕彤，不僅肌肉會疲勞鱼鸠，你的神經(jīng)也會疲勞。
比如在一次大重量硬拉之后，很可能你的肌肉力量已經(jīng)恢復了蚀狰，但就是拉不起來同樣的大重量——就是因為神經(jīng)疲勞了愉昆，指揮不動肌肉來協(xié)調(diào)發(fā)力。
你使用的絕對重量越大麻蹋，神經(jīng)疲勞得也就越久跛溉。因此新手往往能頻繁沖大重量，而高手沖一次大重量哥蔚，往往要恢復很長時間倒谷。
因此，絕對重量越重糙箍，訓練頻率就要越低渤愁，來保證神經(jīng)的恢復。一般的建議是：
硬拉1-2次
深蹲2-3次
臥推3-4次
推舉4-5次
上述推薦的頻率深夯，都是以“周”為單位抖格。
同樣，兼顧神經(jīng)疲勞的話咕晋，最好把重量重的雹拄、神經(jīng)消耗大的放在前面，把重量輕的掌呜、神經(jīng)消耗小的放在后面滓玖。比如，硬拉先練质蕉，然后是深蹲势篡，其次臥推和推舉。
