健身，也是一種生活態(tài)度匠襟。
嗨钝侠，我是鄧鄧该园，狂熱的健身愛(ài)好者。在這里我會(huì)分享一些我總結(jié)的健身動(dòng)作細(xì)節(jié)帅韧。對(duì)健身有興趣的里初、沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)、久坐上班忽舟、經(jīng)常開(kāi)車的簡(jiǎn)友們可以進(jìn)來(lái)了解一下双妨。首先我會(huì)從自重開(kāi)始，再慢慢過(guò)渡到小器械叮阅、負(fù)重訓(xùn)練刁品，以及一些健身干貨。
過(guò)節(jié)期間不是擱家里坐著就是躺尸浩姥，屁股都坐得發(fā)酸挑随，我相信不止我一個(gè)人是這樣。所以今天我們從深蹲開(kāi)始勒叠，緩解臀腿疲勞兜挨。
深蹲主要鍛煉腿部和臀部肌肉。
一句話概括練腿的作用:男人練腿缴饭，女人受不了暑劝；女人練腿，男人受不了颗搂；男人女人都練腿，床受不了幕垦。
腿是人體最大的一個(gè)肌肉群丢氢，扎實(shí)的腿部肌肉有助于全身肌肉的增長(zhǎng)；可以讓你燃燒更多熱量先改；可以讓身材更性感疚察。
深蹲
1.站姿:深蹲分為三種，一般以肩寬作為劃分依據(jù):窄距（比肩略窄）仇奶，寬距（比肩略寬）貌嫡，與肩同寬。常用的是與肩同寬的站姿该溯。
我們從基礎(chǔ)肩寬站距開(kāi)始講解岛抄，站姿如下圖。
2.重心:雙腳踩實(shí)地面狈茉，重心在兩腳間夫椭，從側(cè)面看耳、肩氯庆、髖在同一直線上面蹭秋，身體不要過(guò)分前傾后仰扰付。
3.屈髖:簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是動(dòng)屁股，你要靈活一點(diǎn)運(yùn)用你的髖關(guān)節(jié)仁讨。
一般我在教別人深蹲都會(huì)這樣說(shuō):想象你的屁股后面有個(gè)凳子羽莺，用屁股去坐它。
這樣一來(lái)洞豁，絕大多數(shù)人會(huì)掌握屈髖的技巧盐固。
4.膝蓋位置:深蹲時(shí)膝蓋是不允許內(nèi)扣的。一般來(lái)說(shuō)膝蓋的位置不超過(guò)腳尖是比較安全的族跛，對(duì)膝蓋的壓力也是比較小的闰挡。
但是，每個(gè)人的生理構(gòu)造礁哄，身體素質(zhì)长酗，柔韌等難免會(huì)有差異。所以可以接受稍稍超過(guò)腳尖桐绒。
5.身體姿態(tài):忌含胸夺脾、駝背、過(guò)分抬頭茉继。
要始終保持脊柱的中立位咧叭，也就是耳，肩烁竭，髖還是在一條直線上菲茬。
6.動(dòng)作幅度與軌跡:深蹲最常見(jiàn)的是往下蹲到大腿與地面是平行的幅度就可以了
站起來(lái)的時(shí)候切記膝蓋不要超伸，保持適當(dāng)?shù)奈⑶伤海话殃P(guān)節(jié)鎖死婉弹。
7.呼吸和節(jié)奏:正確的呼吸和節(jié)奏能讓你的訓(xùn)練效果事半功倍。
呼吸终吼，下蹲時(shí)吸氣镀赌，起來(lái)臀腿發(fā)力時(shí)呼氣，不要憋氣际跪。
節(jié)奏商佛，吸氣0～3s，呼氣0～2s姆打，呼氣比吸氣稍快良姆；動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏一致哦！
8.肌肉發(fā)力
最重要的就是肌肉的發(fā)力穴肘。深蹲會(huì)練到臀和腿部肌肉歇盼，如果你練完臀沒(méi)有一點(diǎn)感覺(jué)那么我給兩點(diǎn)建議
①多活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，臀部肌肉附著在髖關(guān)節(jié)上评抚，如果關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠豹缀，那肌肉也會(huì)收縮不充分伯复，也達(dá)不到目標(biāo)效果。
②在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上加寬兩腳之間的距離邢笙。
9.拉伸
沒(méi)有拉伸的鍛煉都是沒(méi)有靈魂的啸如。下面簡(jiǎn)述拉伸的作用:
①促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積的乳酸分解，緩解肌肉酸痛氮惯。
②拉伸肌肉外膜叮雳，促進(jìn)肌肉緯度增長(zhǎng)。
③增加肌肉柔韌性妇汗，減小受傷的可能帘不。
④拉伸能讓肌肉線條更勻稱，富有美感杨箭。
部分拉伸圖示:
由于自己也在家鍛煉寞焙，所以分享一部分我的自重臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃。有興趣的簡(jiǎn)友可以參照運(yùn)動(dòng)一下互婿。強(qiáng)度可適當(dāng)調(diào)整捣郊。
10.任何訓(xùn)練都是以無(wú)痛為原則的，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)疼痛慈参、刺痛呛牲，肌肉拉傷等不適現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
初次寫(xiě)稿驮配，如果有更好的技術(shù)方面的建議娘扩，或者對(duì)動(dòng)作還有疑問(wèn)的簡(jiǎn)友，歡迎在評(píng)論區(qū)留言哦壮锻，我會(huì)不斷改進(jìn)并解答畜侦，謝謝！
