基礎(chǔ)健身:自重深蹲

健身,也是一種生活態(tài)度匠襟。
是鄧鄧吶

嗨钝侠,我是鄧鄧该园,狂熱的健身愛(ài)好者。在這里我會(huì)分享一些我總結(jié)的健身動(dòng)作細(xì)節(jié)帅韧。對(duì)健身有興趣的里初、沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)、久坐上班忽舟、經(jīng)常開(kāi)車的簡(jiǎn)友們可以進(jìn)來(lái)了解一下双妨。首先我會(huì)從自重開(kāi)始,再慢慢過(guò)渡到小器械叮阅、負(fù)重訓(xùn)練刁品,以及一些健身干貨。

過(guò)節(jié)期間不是擱家里坐著就是躺尸浩姥,屁股都坐得發(fā)酸挑随,我相信不止我一個(gè)人是這樣。所以今天我們從深蹲開(kāi)始勒叠,緩解臀腿疲勞兜挨。

深蹲主要鍛煉腿部和臀部肌肉。

一句話概括練腿的作用:男人練腿缴饭,女人受不了暑劝;女人練腿,男人受不了颗搂;男人女人都練腿,床受不了幕垦。

腿是人體最大的一個(gè)肌肉群丢氢,扎實(shí)的腿部肌肉有助于全身肌肉的增長(zhǎng);可以讓你燃燒更多熱量先改;可以讓身材更性感疚察。

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深蹲

1.站姿:深蹲分為三種,一般以肩寬作為劃分依據(jù):窄距(比肩略窄)仇奶,寬距(比肩略寬)貌嫡,與肩同寬。常用的是與肩同寬的站姿该溯。

我們從基礎(chǔ)肩寬站距開(kāi)始講解岛抄,站姿如下圖。

深蹲站姿:肩寬

2.重心:雙腳踩實(shí)地面狈茉,重心在兩腳間夫椭,從側(cè)面看耳、肩氯庆、髖在同一直線上面蹭秋,身體不要過(guò)分前傾后仰扰付。

重心分布

3.屈髖:簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是動(dòng)屁股,你要靈活一點(diǎn)運(yùn)用你的髖關(guān)節(jié)仁讨。

一般我在教別人深蹲都會(huì)這樣說(shuō):想象你的屁股后面有個(gè)凳子羽莺,用屁股去坐它。

這樣一來(lái)洞豁,絕大多數(shù)人會(huì)掌握屈髖的技巧盐固。

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4.膝蓋位置:深蹲時(shí)膝蓋是不允許內(nèi)扣的。一般來(lái)說(shuō)膝蓋的位置不超過(guò)腳尖是比較安全的族跛,對(duì)膝蓋的壓力也是比較小的闰挡。

但是,每個(gè)人的生理構(gòu)造礁哄,身體素質(zhì)长酗,柔韌等難免會(huì)有差異。所以可以接受稍稍超過(guò)腳尖桐绒。

膝蓋位置

5.身體姿態(tài):忌含胸夺脾、駝背、過(guò)分抬頭茉继。

要始終保持脊柱的中立位咧叭,也就是耳,肩烁竭,髖還是在一條直線上菲茬。

身體姿態(tài)

6.動(dòng)作幅度與軌跡:深蹲最常見(jiàn)的是往下蹲到大腿與地面是平行的幅度就可以了

站起來(lái)的時(shí)候切記膝蓋不要超伸,保持適當(dāng)?shù)奈⑶伤海话殃P(guān)節(jié)鎖死婉弹。

7.呼吸和節(jié)奏:正確的呼吸和節(jié)奏能讓你的訓(xùn)練效果事半功倍。

呼吸终吼,下蹲時(shí)吸氣镀赌,起來(lái)臀腿發(fā)力時(shí)呼氣,不要憋氣际跪。

節(jié)奏商佛,吸氣0~3s,呼氣0~2s姆打,呼氣比吸氣稍快良姆;動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏一致哦!

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8.肌肉發(fā)力

最重要的就是肌肉的發(fā)力穴肘。深蹲會(huì)練到臀和腿部肌肉歇盼,如果你練完臀沒(méi)有一點(diǎn)感覺(jué)那么我給兩點(diǎn)建議

多活動(dòng)髖關(guān)節(jié),臀部肌肉附著在髖關(guān)節(jié)上评抚,如果關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠豹缀,那肌肉也會(huì)收縮不充分伯复,也達(dá)不到目標(biāo)效果。

②在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上加寬兩腳之間的距離邢笙。

9.拉伸

沒(méi)有拉伸的鍛煉都是沒(méi)有靈魂的啸如。下面簡(jiǎn)述拉伸的作用:

促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積的乳酸分解,緩解肌肉酸痛氮惯。

拉伸肌肉外膜叮雳,促進(jìn)肌肉緯度增長(zhǎng)。

增加肌肉柔韌性妇汗,減小受傷的可能帘不。

拉伸能讓肌肉線條更勻稱,富有美感杨箭。

部分拉伸圖示:

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由于自己也在家鍛煉寞焙,所以分享一部分我的自重臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃。有興趣的簡(jiǎn)友可以參照運(yùn)動(dòng)一下互婿。強(qiáng)度可適當(dāng)調(diào)整捣郊。

臀腿塑型
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10.任何訓(xùn)練都是以無(wú)痛為原則的,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)疼痛慈参、刺痛呛牲,肌肉拉傷等不適現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

初次寫(xiě)稿驮配,如果有更好的技術(shù)方面的建議娘扩,或者對(duì)動(dòng)作還有疑問(wèn)的簡(jiǎn)友,歡迎在評(píng)論區(qū)留言哦壮锻,我會(huì)不斷改進(jìn)并解答畜侦,謝謝!

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