? ? ? ? 每一個練瑜伽的人，對這樣深入的站立前屈姿勢都充滿了向往卫袒。我自己從一個手不能觸摸膝蓋的胖子疯坤，到現(xiàn)在能做到這樣的站立前屈著實下了不少功夫。在五年的時間達(dá)成愿望，而且沒有讓自己受到運動損傷的困擾岛请，這還得感謝我大學(xué)的專業(yè)知識。下面我要分享一下我是如何循序漸進(jìn)完成一個瑜伽體式的警绩。
? ? ? ? 第一：分析這個動作
1.分析運動環(huán)節(jié)（關(guān)節(jié)崇败、韌帶、肌肉）
? ? ? ? 這個動作主要發(fā)生在髖關(guān)節(jié)肩祥，其次脊柱也有屈曲后室，整個身體從髖關(guān)節(jié)處對折在一起了。這意味著身體前側(cè)負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)屈曲和脊柱屈的肌肉要很有力混狠，而整個身體的后側(cè)要有充分的伸展岸霹。脊柱屈，比較容易将饺，因為日常生活中贡避，低頭、拱背予弧、彎腰的動作刮吧，我做的已經(jīng)夠多了，但從髖關(guān)節(jié)處折疊的動作卻非常少桌肴。如果你是一個長期處在坐立姿勢的人（而且還是含胸皇筛、低頭、弓著背坐著）坠七，你的腿后面的肌肉就長期處在縮短水醋，想要從髖關(guān)節(jié)這樣折疊自己就更難了。這樣就確定了我的專注要放在伸展腿后側(cè)肌肉群和發(fā)展身體前側(cè)肌肉力量上彪置≈糇伲↓
? ? 前髂股韌帶緊張也會限制我前屈的深度，所以我需要拉展松解我的外旋肌群 拳魁，以使我在做前屈時能做微小幅度的髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋惶桐，緩解關(guān)節(jié)韌帶對動作的影響∨税茫↓
?
2.分析動作當(dāng)中肌筋膜鏈的張力
? ? ? ? 除此外姚糊，科學(xué)安全的深度前屈也意味著這個身體背側(cè)面的肌筋膜鏈張力均衡地得到伸展。因為日常生活中授舟，低頭救恨、拱背、彎腰的動作較多释树，我也沒有塌腰和骨盆前傾的問題肠槽，我的后側(cè)肌筋膜鏈的上半段并不緊張擎淤，經(jīng)過理論的分析和評估，我的小腿至腳底肌筋膜較緊秸仙。
第二部：篩選動作
? ? ? ? 當(dāng)我還不能夠讓我的髖關(guān)節(jié)折疊角小于90度時嘴拢，如果我只是重復(fù)站立前屈這個姿勢，當(dāng)然也能拉伸到腿的后側(cè)寂纪，但更大的問題是席吴，這樣拉伸腿后側(cè)的效率并不高，還可能會因為身體向下擺向腿時弊攘，在重力加速度的作用下抢腐，拉傷我身體的后面，而且會把本來就已經(jīng)太長的后背部分拉得更長襟交。
? ? ? ? 其實拉伸腿后面這種豎長條的肌肉原理很簡單。固定一頭伤靠，讓另外一頭向遠(yuǎn)移動捣域，或者兩頭都遠(yuǎn)離中心。腿后側(cè)的肌肉又分小腿部分和大腿部分宴合。
我用這個姿勢來拉伸小腿的后側(cè)
然后用這些姿勢拉伸大腿后側(cè)
我用這些動作加強(qiáng)屈髖肌的力量
? ? ? ? 做以上動作的同時焕梅，我用高爾夫球、網(wǎng)球以及筋膜軸松解了我的足底和小腿后緊張收縮的肌筋膜和髖外旋肌以及臀大肌卦洽。
當(dāng)髖關(guān)節(jié)向下的折疊角度小于90度了贞言，我才開始打磨站立前屈體式
? ? ? ? 以上內(nèi)容很多細(xì)節(jié)的練習(xí)沒有圖片呈現(xiàn)，寫這篇文章是給瑜伽老師們提供一個分析瑜伽體式練習(xí)的思路阀蒂。請不要照搬這個練習(xí)內(nèi)容该窗，因為整套練習(xí)，有的地方具有普遍性蚤霞，有些地方是我針對自己的身體特征做出的選擇酗失，不代表適合所有人。并且昧绣，跳出單個動作練習(xí)的坐進(jìn)觀天规肴，好的練習(xí)是全面地平衡身心，人體是一個整體夜畴，包繞在身體四周圍的肌肉和肌筋膜鏈張力的平衡帶給我們良好的姿態(tài)和運動模式拖刃，所以看待身體練習(xí)，要時時跳出局部放眼全局贪绘。
?
