【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：100天精時(shí)力訓(xùn)練營(yíng)（2020年版）
今日主題：14-2 [總復(fù)盤(pán)] Part2 早晨
學(xué)習(xí)日期：2020年12月22日

1、[溫故篇] 我學(xué)+我思+栗子+我行：

1.1 精時(shí)力項(xiàng)目

【我學(xué)】
（1）謝謝@孫穎分享的老學(xué)員對(duì)精時(shí)力項(xiàng)目的想法榜揖，提醒我可以更進(jìn)一步族奢，考慮自己能在這些項(xiàng)目中做些什么煎娇，參與越多二庵，收獲越多缓呛；能力越大杭隙，責(zé)任越大哟绊。我希望能在精時(shí)力學(xué)院提升自己的能力，也希望能助人達(dá)己痰憎，幫助更多的小伙伴攀涵。我要像大師姐一樣持續(xù)做精時(shí)力的釘子戶(hù)洽沟。
（2）崔律說(shuō)，仙貝&浪花的組合重在踐行怒详∽偾可以采用PDCA復(fù)盤(pán)的方式昆烁，每天對(duì)昨日的“我行”進(jìn)行復(fù)盤(pán)静尼。這種組合起到督促传泊、她律的作用。
【例子】
她律帶動(dòng)自律的例子：
（1）今年4月起重啟精時(shí)力學(xué)習(xí)系冗，有了戰(zhàn)隊(duì)薪鹦，有了團(tuán)體榮譽(yù)感和責(zé)任心，是我能持續(xù)做到聽(tīng)課奔害、寫(xiě)日志的很大的一個(gè)因素地熄。
（2）戒掉網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)：和丹燕、銀桑一起組成戒掉壞習(xí)慣島端考，用他律帶動(dòng)自律却特，互相督促，真正戒掉了網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)裂明。另外，我們當(dāng)時(shí)的方式就是每天對(duì)昨天戒掉壞習(xí)慣的行為進(jìn)行復(fù)盤(pán)扳碍，書(shū)寫(xiě)收獲和反思，制定下一步行動(dòng)計(jì)劃笋敞。這樣做真的很有效果夯巷。
【我行】
和我的2個(gè)浪花一起互相督促，踐行對(duì)“我行”的PDCA復(fù)盤(pán)鞭莽，真正做到聽(tīng)話照做不打折。

1.2 向小伙伴學(xué)習(xí)

如何看小伙伴們書(shū)寫(xiě)的回聽(tīng)后的收獲褒搔？一方面看那節(jié)課的知識(shí)點(diǎn)喷面，進(jìn)行學(xué)習(xí)和溫故。另一方面觀察對(duì)方回聽(tīng)時(shí)有哪些收獲琳状，進(jìn)而借鑒經(jīng)驗(yàn)盒齿。

1.2.1 向@祝祝學(xué)習(xí)

【問(wèn)】是否參加團(tuán)建了？是否積極為戰(zhàn)隊(duì)付出了翎承？
——除了某一周因?yàn)榫珪r(shí)力課程調(diào)整沒(méi)有組織團(tuán)建外符匾，基本參加了所有的戰(zhàn)隊(duì)團(tuán)建。在第7到14周的精時(shí)力11隊(duì)中甸各，擔(dān)任過(guò)記錄官焰坪、能量官、團(tuán)建官誊酌、早睡官露乏、早起官，擔(dān)任記錄官之前制作了11隊(duì)的日志打卡和日志上墻記錄表箱锐。
【問(wèn)】是否做到多思考日志上墻的小伙伴為什么這么寫(xiě)劳较、背后的思維方式是什么、有哪些值得我學(xué)習(xí)了臊恋？
——做到的程度比較低墓捻。雖然有提醒自己這么做砖第，然而基本上每次只針對(duì)成長(zhǎng)和溫故篇的一兩位小伙伴的日志進(jìn)行收獲的書(shū)寫(xiě)，更多地關(guān)注的是我過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)是什么放吩，為什么我沒(méi)有做到羽杰，很少去思考小伙伴的思維方式、日志寫(xiě)法考赛。我知道這么做效果會(huì)更好欲虚，也能讓我走出自己的小世界，看到更多人欣喧，看到更多想法和觀念梯找，但是我一方面覺(jué)得自己時(shí)間有限，只能抓最觸動(dòng)自己的點(diǎn)驯鳖、最能盡快改變的點(diǎn)，另一方面我覺(jué)得這件事有難度扭弧，需要投入很多時(shí)間和精力记舆，畏難情緒阻礙了我去做。偶爾我會(huì)說(shuō)回頭有時(shí)間我再好好思考御蒲，但是從來(lái)都沒(méi)有真正做過(guò)诊赊。
然后呢？回聽(tīng)課程時(shí)關(guān)注溫故環(huán)節(jié)的上墻日志痰滋，至少對(duì)一個(gè)小伙伴的日志使用這種方法续崖。
【問(wèn)】是否重視自問(wèn)自答了？
——答：第4題是任選題的時(shí)候開(kāi)始只寫(xiě)“其他想說(shuō)的話”多艇，后來(lái)要求自己至少寫(xiě)2樣像吻，因?yàn)闀r(shí)間充裕做到過(guò)一段時(shí)間拨匆。到后來(lái)因?yàn)闀r(shí)間有限，為了盡快完成日志惭每，選擇第1台腥、2、4題中只寫(xiě)2個(gè)察署，第3個(gè)可以寫(xiě)1峻汉、2句話或者不寫(xiě)脐往，然后就沒(méi)有寫(xiě)過(guò)問(wèn)答了扳埂。從這個(gè)角度來(lái)看聂喇，意識(shí)層面沒(méi)有真正重視問(wèn)答環(huán)節(jié)蔚携，否則辦法總比困難多，還是能想到很多辦法做的誊辉。
PS：難道我現(xiàn)在不是在做自問(wèn)自答嗎亡脑？那我在做什么？確切地說(shuō)蛙紫，我最近幾周沒(méi)寫(xiě)第4題的問(wèn)答環(huán)節(jié)途戒，在其他環(huán)節(jié)可能嵌入了自問(wèn)自答喷斋。

1.2.2 向@清香茉莉?qū)W習(xí)

@清香茉莉小伙伴說(shuō)自己的回聽(tīng)理由是當(dāng)時(shí)沒(méi)有做到一次只做一件事，專(zhuān)注力不夠浆西，很多點(diǎn)沒(méi)有抓住顽腾。
崔律的建議是坐在書(shū)桌前，不動(dòng)筆墨不聽(tīng)課秒赤。
【我思】雖然我一直都是坐在電腦桌前聽(tīng)課憎瘸、做課程記錄，但是最開(kāi)始沒(méi)做到完全離線潮售，電腦微信偶爾會(huì)有信息提示，即使沒(méi)有鞍泉，我可能也會(huì)在聽(tīng)課過(guò)程中看看微信肮帐，這種習(xí)慣影響了我專(zhuān)注聽(tīng)課。在訓(xùn)練營(yíng)期間托修，當(dāng)我意識(shí)到這個(gè)情況時(shí)恒界，我推遲了登陸電腦微信的時(shí)間（寫(xiě)完日志十酣、上班后等），剛開(kāi)始有些不習(xí)慣兴泥，會(huì)點(diǎn)擊電腦的通知區(qū)域虾宇，后來(lái)就習(xí)慣了，現(xiàn)在真正能做到一心一意聽(tīng)課和寫(xiě)日志啦好唯。

1.2.3 向@Vivian學(xué)習(xí)

崔律的點(diǎn)評(píng)：溫故而知新燥翅，一方面是獲得知識(shí)點(diǎn)森书，另一方面是檢視和改善自己的實(shí)踐。這兩點(diǎn)Vivian做的都很好杨名。
【我學(xué)】
Vivian在回聽(tīng)收獲的最后還進(jìn)行了總結(jié)猖毫，說(shuō)明自己通過(guò)回聽(tīng)發(fā)現(xiàn)了三個(gè)問(wèn)題，強(qiáng)化了黃金睡眠時(shí)間的重要性等趁蕊。我覺(jué)得這點(diǎn)做的也特別好。
【我行】
（1）書(shū)寫(xiě)收獲時(shí)增加總結(jié)是己，可以放在開(kāi)頭任柜，也可以放在結(jié)尾宙地。
（2）使用keep手環(huán)和keep APP做睡眠記錄和心率測(cè)試
契機(jī)：Vivian提到深睡眠連續(xù)性不好，讓我對(duì)自己的深睡眠產(chǎn)生好奇心级野，我希望能監(jiān)測(cè)和了解自己的睡眠情況粹胯，查看還有哪些可以做的更好的辰企。

1.2.4 向@侯爽學(xué)習(xí)

崔律點(diǎn)評(píng)：這是很棒的學(xué)習(xí)方式牢贸。
侯爽的做法：回聽(tīng)案例分析課程時(shí)，先不聽(tīng)崔律的解釋?zhuān)约航Y(jié)合所學(xué)先判斷一下臭增，再回聽(tīng)崔律的解釋竹习。這么做的好處是：能檢驗(yàn)自己對(duì)知識(shí)點(diǎn)的掌握情況；能看到自己對(duì)這節(jié)課的記憶殘留拗窃；能思考日后有人問(wèn)自己這個(gè)問(wèn)題時(shí)随夸，如何回答震放。之后，侯爽先描述了自己對(duì)知識(shí)點(diǎn)的掌握情況诈铛，又書(shū)寫(xiě)了自己重新聽(tīng)課時(shí)發(fā)現(xiàn)的差距。比如崔律會(huì)先點(diǎn)贊觅丰，崔律會(huì)識(shí)別小伙伴的情緒妨退，表達(dá)理解等咬荷。

1.2.5 向@萊茵河的魚(yú)學(xué)習(xí)

萊茵河的魚(yú)從娜的身上意識(shí)到勇敢暴露自己的問(wèn)題也是非常棒的學(xué)習(xí)方式。此外懦底，她在回聽(tīng)課程時(shí)罕扎，收獲部分的日志繼續(xù)用我學(xué)、我思杆查、我行的方式臀蛛。

1.3 寫(xiě)信給小伙伴

如何鏈接想撩又不好意思撩的小伙伴浊仆？可以給對(duì)方寫(xiě)一封信，然后把這封信發(fā)給對(duì)方舔琅，開(kāi)啟和對(duì)方的私聊旅程沙绝。
謝謝崔律還提供了一種話術(shù)，減輕了行動(dòng)的難度星著⌒檠“XX，我有很多話想跟你說(shuō)铺遂，但是我又不知道該如何說(shuō)起茎刚。我的所有的心意都在這封信里了，請(qǐng)你來(lái)查收這封信件吧粮坞〕跽”
崔律建議：如果想跟很多小伙伴說(shuō)話奢入，可以利用第14周日志中的“其他想說(shuō)的話”的環(huán)節(jié)來(lái)給小伙伴寫(xiě)信。

2关顷、[復(fù)盤(pán)篇] 檢視這100天里“早晨”上的進(jìn)步與不足：

2.1 進(jìn)步：

（1）從精時(shí)力營(yíng)開(kāi)營(yíng)到結(jié)營(yíng)柴我，我的黃金早晨的流程根據(jù)外界情況和學(xué)以致用更新了好幾輪艘儒，這也是流程化和優(yōu)化的踐行了夫偶。
（2）秋季學(xué)期時(shí)，我的黃金早晨和黃金上午連在一起翻斟，主要用于滋養(yǎng)自我访惜。當(dāng)下的黃金早晨是從早晨5:00到8:00出門(mén)前準(zhǔn)備腻扇，共有3小時(shí)。期間最大的改變是取消了小區(qū)散步窒篱，將寫(xiě)日志的時(shí)間提前到聽(tīng)課之后（中間有5到10分鐘的休息）墙杯。這種變化也是我積極應(yīng)對(duì)變化的一種表現(xiàn)。
（3）在第5周恰逢挑戰(zhàn)4:30起床溉旋，剛好能將瑜伽嫉髓、共讀、冥想用起來(lái)恕沫，參加了Grace發(fā)起的4次《精力與時(shí)間雙重管理研習(xí)手冊(cè)》的共讀纱意，嘗試了2種瑜伽偷霉，最后確定了清晨喚醒瑜伽（8分鐘版本、15分鐘版本）叙身。后來(lái)因?yàn)榛謴?fù)5:00起床信轿，保留下來(lái)了清晨喚醒瑜伽（替換了原有的5分鐘微運(yùn)動(dòng)）残吩，取消了晨間共讀和冥想。
（4）養(yǎng)成了每天給爸媽發(fā)祝福紅包的習(xí)慣即彪，發(fā)紅包的時(shí)間是在晨間復(fù)盤(pán)的時(shí)間段隶校。這也是升關(guān)系的一種踐行蛹锰。

2.2 期待：

如果滿(mǎn)分是100分宁仔，我給我現(xiàn)在的早晨時(shí)間的利用打95分。另外5分是我希望能放慢早晨的節(jié)奏译暂，創(chuàng)造更長(zhǎng)的不流汗的晨煉的時(shí)間，比如將清晨喚醒瑜伽從8分鐘變成15分鐘版本，甚至有更長(zhǎng)的時(shí)間可以拉伸身體（陰瑜伽等）龙屉。等天氣暖和的時(shí)候转捕，如果上午不用上班唆垃，我還是希望繼續(xù)將黃金早晨延長(zhǎng)到上午辕万，能夠在聽(tīng)課后去小區(qū)散步，能夠在上午時(shí)間曬陽(yáng)光和讀書(shū)醉途。

3砖茸、[回聽(tīng)篇] 回聽(tīng)“Part2 早晨”任一節(jié)課的收獲：（聽(tīng)哪節(jié)+為什么聽(tīng)這節(jié)+收獲）

（1）回聽(tīng)課程：4-5 晝夜節(jié)律>>新知篇
（2）回聽(tīng)理由：晝夜節(jié)律屬于那種我感覺(jué)懂但又不確定自己是否真的懂的東東凉夯，而且我覺(jué)得我沒(méi)辦法給別人講清楚這個(gè)東東恍涂，所以我想重新聽(tīng)課，看看崔律是如何講的。
（3）回聽(tīng)收獲：
①晝夜節(jié)律是100天的主線炒瘸，貫穿始終寝衫。晝夜節(jié)律是生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，與人類(lèi)的活動(dòng)關(guān)系密切隘截。崔律以睡眠為例講解了晝夜節(jié)律和身體的關(guān)系婶芭。
崔律為什么沒(méi)有在開(kāi)營(yíng)時(shí)講晝夜節(jié)律呢？擔(dān)心這種新概念會(huì)讓大家反感惰赋。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的沉浸式學(xué)習(xí)赁濒，慢慢地才能接受這些概念孟害。
②順勢(shì)而為：這里的“勢(shì)”包括晝夜節(jié)律挨务，也包括四季。
順勢(shì)而為果漾，遵循節(jié)律谷誓，也就是在正確的時(shí)間做正確的事捍歪，能夠事半功倍，能夠把時(shí)間利用最大化庐镐。比如上午10:00靈敏度最高变逃，可以做需要高專(zhuān)注的事情揽乱。18:30血壓最高凰棉，如果運(yùn)動(dòng)，容易產(chǎn)生危險(xiǎn)福压，需要特別注意掏秩。
逆勢(shì)而為，違反節(jié)律荆姆，在錯(cuò)誤的時(shí)間做錯(cuò)誤的事蒙幻，會(huì)產(chǎn)生低效、拖延胞枕、焦慮杆煞。
【我思】
我一般都是在傍晚16:00到17:00去慢跑的，偶爾會(huì)在家里做足踝防崴傷訓(xùn)練等健身訓(xùn)練腐泻。之前崔律講到傍晚血壓最高决乎，不適合運(yùn)動(dòng)時(shí)，我并沒(méi)有放在心上派桩，覺(jué)得自己身體健康，選擇自己適合和喜歡的時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動(dòng)更重要铆惑，還覺(jué)得自己做到了睡前四五個(gè)小時(shí)結(jié)束了運(yùn)動(dòng)范嘱，保證體溫下降，不影響睡眠员魏。今天我認(rèn)真看了下PPT丑蛤，發(fā)現(xiàn)那張圖片上血壓最高的時(shí)間點(diǎn)是18:30，和我的運(yùn)動(dòng)時(shí)間差了1撕阎、2個(gè)小時(shí)受裹，這讓我意識(shí)到自己定義的傍晚時(shí)間和崔律的傍晚時(shí)間不同。然后虏束，我又仔細(xì)看那張圖片棉饶，發(fā)現(xiàn)15:30時(shí)反應(yīng)最快，17:00時(shí)心血管效率最高镇匀，從這個(gè)角度看照藻，我在16:00到17:00運(yùn)動(dòng)也挺好的，避開(kāi)了血壓最高的時(shí)間段汗侵。
這次我還留意到7:30褪黑素分泌結(jié)束幸缕。這么說(shuō)的話，早晨起床后我有一些困意也是正常的晃择，因?yàn)橥屎谒剡€在分泌冀值。知道這個(gè)之后我就不那么糾結(jié)為什么我用了各種喚醒自己的方式還是會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)困了，這是身體的自然反應(yīng)宫屠。等我寫(xiě)完日志，在8:00出門(mén)的時(shí)候褪黑素已經(jīng)分泌結(jié)束了滑蚯，再經(jīng)過(guò)走路上班和曬陽(yáng)光浪蹂，我就完全清醒抵栈，要開(kāi)啟黃金上午啦。
這個(gè)新的發(fā)現(xiàn)也提醒我PPT上的小字也要認(rèn)真看坤次，盡量與自己的生活古劲、工作、學(xué)習(xí)相聯(lián)系才好缰猴。
③身體與四季：
不同季節(jié)的日出产艾、日落時(shí)間點(diǎn)不同。由于光線對(duì)晝夜節(jié)律影響很大滑绒，冬天可以適度推遲起床時(shí)間闷堡，比如從5:00推遲到5:30。
【我思】
目前我是固定5:00起床疑故，起床后天很黑杠览，6:45左右太陽(yáng)才會(huì)升起。在這樣的情況下纵势，每次聽(tīng)到早起拉窗簾踱阿、曬陽(yáng)光，幫助自己快速清醒的知識(shí)點(diǎn)時(shí)我內(nèi)心就有一種OS：咱們精時(shí)力二班人大多數(shù)是4:30钦铁、5:00软舌、5:30起床，估計(jì)早晨起來(lái)能看到太陽(yáng)的少之又少吧牛曹。即使如此佛点，也要起床后拉開(kāi)窗簾，讓光線可以順暢地照進(jìn)房間躏仇，而且這樣還能看到光線從暗到亮的過(guò)程恋脚，也是挺有意思的。
【我學(xué)】
崔律問(wèn)：如果起床后看到外面天還是黑著焰手，你會(huì)怎么想呢糟描？
A、消極的想法：太陽(yáng)還沒(méi)有出來(lái)书妻，我再睡一會(huì)兒吧船响。
B、積極的想法：給自己點(diǎn)贊躲履。我怎么那么能干呀见间？太陽(yáng)還沒(méi)出來(lái)，我就起床了工猜。醒來(lái)后米诉，我能見(jiàn)證太陽(yáng)慢慢升起來(lái)，能看到外面的光線從暗變亮篷帅。
這兩種不同的想法決定了能否順利起床史侣，起床后心情是否愉悅拴泌，能否擁有黃金早晨。你想選擇哪一種思維方式呢惊橱？
【我思】
我自然是要選擇積極的思維方式蚪腐，因?yàn)槲蚁胍獡碛悬S金早晨，想要擁有積極税朴、平靜且專(zhuān)注的早晨時(shí)光回季，我想要在一天的開(kāi)始就能很好地滋養(yǎng)自我，提升心力正林。
回聽(tīng)課程時(shí)泡一，我才意識(shí)到崔律真的是將心力管理融合在課程的各個(gè)角落。改變思維卓囚，改變情緒瘾杭。思維和行為、習(xí)慣哪亿、性格粥烁、命運(yùn)的邏輯鏈也能在此體現(xiàn)。

4蝇棉、[其他]問(wèn)答/我想說(shuō)的話讨阻。

A、問(wèn)答：

B篡殷、我想說(shuō)的話：

今天在溫故環(huán)節(jié)很多受到觸動(dòng)和啟發(fā)的點(diǎn)钝吮，花了33分鐘，考慮到截止時(shí)間板辽，第4題就先不寫(xiě)信了奇瘦。
第1題后半部分很多都只寫(xiě)了我學(xué)，沒(méi)有寫(xiě)我思劲弦、例子和我行耳标，今天如果有10到15分鐘的碎片化時(shí)間，可以再看看日志邑跪，補(bǔ)充一些內(nèi)容次坡。