臥推（Bench Press）是我在健身房看到的最受歡迎的鍛煉胸部動作之一渴庆，相對于深蹲和硬拉來說，人們更喜歡臥推∠吮冢現(xiàn)在大部分人認為臥推是鍛煉上半身或者衡量上半身強壯與否的關(guān)鍵指標左刽，相較于臥推，我更推崇站姿推舉（Press）摄乒。這是顯而易見的悠反，在臥推中我們?nèi)菀咨洗笾亓浚咀送婆e卻不能馍佑，為什么斋否？臥推有背部靠在凳子上，有堅固的支撐拭荤，而且動力鏈很短茵臭，只有從背部到手臂鎖定后的杠鈴桿之間的距離而忽略了最為重要的力量來源下半身。站姿杠鈴推舉更能調(diào)動募集全身的肌肉與神經(jīng)舅世，而且其動力鏈從腳旦委、腿、髖直到推舉到頂部時的杠鈴雏亚，很長缨硝。所以它不會像臥推那樣能上很大的重量。但是我們訓練是為了變得強壯罢低，所以還是要選擇盡可能多的能募集我們肌肉和神經(jīng)的動作查辩。說這些是讓大家明白，不是人們都說是這樣网持，它就是這樣的宜岛，要有辨別事物的能力。

何為動力鏈：從解剖學角度來看功舀，動力鏈指的是肢體的所有關(guān)節(jié)和肌肉以及它們連接的脊柱部分萍倡。因此，上部動力鏈將由手指辟汰，手腕列敲，肘部，肩部莉擒，肩胛骨和脊柱組成酿炸。下肢動力鏈包括腳趾，腳涨冀，腳踝，膝蓋麦萤，臀部鹿鳖，骨盆和脊柱之間的協(xié)同作用扁眯。

說臥推，是因為見到了太多的錯誤翅帜，自身也深受其害姻檀。有時候網(wǎng)紅傳達的并不是正確的，我們被視頻吸引的或許不是獲取知識的那顆心涝滴。在浮躁的年代绣版，視頻要比文字更容易被接受，但是有些東西是視頻無法傳遞的歼疮，我更希望人們能夠深度學習杂抽，自己有辨別事物的能力。同時在這個人人都是自媒體的時代韩脏，也希望對他人缩麸、自己有一個負責的態(tài)度。

在躺下進入臥推凳的時候你就要選擇好相對于杠鈴的參照物赡矢，那就是天花板杭朱。你不可能眼睛始終盯著杠鈴還能保持它每次落在正確的位置，更多的感覺是盯著杠鈴桿運動會讓你保持不好平衡與杠鈴的位置吹散。這很容易理解弧械，我們投籃的時候不會盯著籃球而是盯著籃筐，打高爾夫不會盯著高爾夫球而是盯著球洞空民，因為這會給我們一個正確的判斷刃唐。杠鈴應該位于雙眼正下方，有人會讓杠鈴位置落在鼻子與下巴之間袭景，這是為了更有效率的出杠唁桩，減短杠鈴到達平衡位置即從側(cè)面看手臂與軀干呈垂直狀態(tài)的距離。

雙手正握并全握耸棒，有人會使用半握（大拇指與其余四個手指在杠鈴的同一側(cè)）荒澡，這是很危險的。大重量訓練的同時為了保證杠鈴落在垂直于小臂正上方的位置与殃，這樣增加了杠鈴滑落的風險单山，如果不想因此喪命還是用全握吧。全握會使手掌與杠鈴貼合的更緊幅疼，更安全米奸，同時全握會讓小臂更好地發(fā)力，更加維持整體穩(wěn)定性爽篷。

好悴晰，現(xiàn)在開始，雙手全握，雙眼看著天花板的參照點铡溪，用力推起至手肘鎖定漂辐，出杠到手臂與身體垂直的位置。吸氣棕硫，下杠到下胸位置髓涯，然后推起至手臂鎖定，回杠哈扮。講起來如此簡單纬纪，可是其中的道理和注意事項很多，下面來一一講解滑肉。

1.? 握法

之前說了有全握和半握包各，我們無論從安全還是效率問題都應該選擇全握。但是很多人在握杠時他們的4指（出了大拇指意外的）與杠鈴的位置是垂直的赦邻，這會有什么問題呢髓棋？大拇指在包住杠鈴時，大拇指與手掌處的厚度明顯要厚于手掌外側(cè)（靠近小拇指的部分）這會造成一個縫隙存在惶洲，導致我們的手掌與杠鈴時半接觸的按声，之后在每次推起的過程中會有一個緩沖，這部分緩沖使我們的臥推效率明顯降低恬吕。這與硬拉和深蹲要穿硬的平底鞋時一樣的道理签则。

所以正確的握法應該是手掌有一個旋轉(zhuǎn)，是杠鈴與我們手掌的生命線平行铐料，避開最厚的部分渐裂，使臥推效率最大化。同時保證手腕不過度彎曲钠惩，要讓杠鈴落在尺骨與橈骨也就是小臂的正上方柒凉，減少力臂的產(chǎn)生。這也就間接規(guī)定了我們雙手之間的握距篓跛，讓小臂垂直于地面時雙手之間的距離是最佳握距膝捞。

2. 杠鈴位置及軌跡原理

既然我們在深蹲硬拉過程中總會強調(diào)杠鈴要直上直下，也就是說兩點之間直線距離最短愧沟，這樣我們的深蹲硬拉才最有效率而且安全蔬咬，那為什么臥推不這樣呢？

在臥推過程中沐寺，我們的大臂會與軀干成45°-70°的夾角林艘，這樣會有什么問題呢？我們在從杠鈴的穩(wěn)定位置即從側(cè)面看手臂與軀干垂直下放到下胸位置再推回到穩(wěn)定位置混坞，這其實是一條曲線狐援。

如果為了效率最大化，確實應該讓大臂與軀干垂直，杠鈴直上直下咕村。但是這樣會有兩個問題：

a. 臥推時我們的肩胛骨時固定的场钉，我們會挺胸蚊俺，收緊肩胛骨然后下沉肩部懈涛，所以此時的肩胛骨不會像推舉那樣移動，如果大臂與軀干垂直然后直上直下的移動泳猬，就會發(fā)生肩縫撞擊批钠，這是我們不想發(fā)生的。

b. 同時這個位置是杠鈴離我們的脖子更近了得封，如果發(fā)生推不起來的事情埋心，我們都不想讓臥推凳成為自己的斷頭臺。

所以為了避免這兩個問題忙上，大臂會與軀干成45°-70°的夾角拷呆，自然杠鈴的運動軌跡就不是直上直下了。但是這樣明顯會降低運動效率疫粥，因為多做了不必要的功茬斧。所以我們會挺胸，甚至起橋梗逮。一般認為起橋是為了縮短行程项秉，從而能夠推起更大的重量，這沒錯慷彤。但更為重要的是起橋會明顯縮杠鈴移動的水平距離娄蔼，因為我們的肩部與臀部之間的距離縮短了，自然杠鈴水平移動的距離會縮短底哗，更接近與直上直下的軌跡模式岁诉。所以起橋或者我們通常說的拱腰不僅縮短了垂直方向的杠鈴軌跡還縮短了水平方向的運動軌跡，把我們的運動效率最大化了跋选。

身體是個很神奇的東西涕癣，我們總能從中發(fā)現(xiàn)些什么。其實這些很容易找到野建，但是我們?nèi)狈Φ恼侨フ沂艋⑷タ础⑷レo下心學習的態(tài)度候生。每個人似乎都在疲于奔命同眯，有人為了理想，有人為了家人唯鸭，有人為了自己须蜗，有人為了錢。這沒有錯，只是當一切都那么急功近利的時候明肮，我們?nèi)诉@個有多種可能性的物種又該如何菱农？可能有人會說，我不這么奔命柿估，我沒飯吃循未，我沒錢還房貸，沒錢娶媳婦秫舌。都沒有錯的妖，因為我們就處在這個時代中。我們面對的是鋪天蓋地的信息足陨，各種速成的課程教你如何成功嫂粟，如何成為大牛，可是靜下心想想墨缘，哪有成功是速成的呢星虹？可是這個時代就是這樣喧囂與不實。當我們面對一切都是快餐式的東西的時候镊讼，我們必然會生病的宽涌，我們接受并不完整的信息，短視頻的火爆狠毯。一個人一部手機加一個抖音就會讓一個美好的周末葬送护糖。我們有多久沒有出去看看，沒有認真系統(tǒng)的學習嚼松。

都說我們處于一個什么都見過的年代嫡良，可是我們對自己的認識卻又那么模糊，對未來又顯得那么無助與惶恐献酗。淺嘗輒止式的生活方式讓我們對什么都感興趣卻又對什么都提不起興趣寝受。你說，這是你的錯還是誰的錯罕偎？扯多了很澄，就是讓大家知道，任何時候?qū)W習颜及，系統(tǒng)學習始終要比碎片化的甩苛、不完整的信息重要且重要。

3. 背部肌肉對臥推的幫助

背部肌肉主要又背闊肌和斜方肌組成俏站。他們與胸大肌是相互拮抗的關(guān)系讯蒲。它們雖然不能幫助將杠鈴推走，但是它們對挺胸這個有利于力學效率的動作大有幫助肄扎。背闊肌具有將下背部與肩部拉近的作用墨林，斜方肌可以使我們的肩胛骨向后擠壓赁酝，然后就形成了我們熟悉的挺胸、起橋的有助于臥推動作的力學模式旭等。

所以說擁有強大的背闊肌與斜方肌對臥推成績來說至關(guān)重要酌呆，你會發(fā)現(xiàn)那些臥推怪物的胸肌發(fā)達，他們的背闊肌與斜方肌同樣強大搔耕。

好了隙袁，先大概說著三點，其實臥推還有很多需要注意與學習的度迂，我也是一個正在學習與學習的小學生藤乙。