一墩衙、拖延是什么
1、拖延只是一種狀態(tài)，有四種表現(xiàn)形式：
1）必要推遲漆改，先做最重要的事植袍，想做的事合理推遲
2）積極推遲，每個(gè)階段專心做一件事籽懦，做事的進(jìn)度才會(huì)更快
3）應(yīng)該斷舍離于个，一直去做的事只是一種妄念，無興趣暮顺、無動(dòng)力厅篓、無資源，就應(yīng)該果斷得舍棄
4）真性拖延捶码，是一種后果有害羽氮、本可避免的一種拖延，是最應(yīng)該戰(zhàn)勝的一種拖延
2惫恼、區(qū)分關(guān)于拖延的兩個(gè)問題
1）真假拖延
拖延的深層原因可能涉及到自我管理档押，包括精力、時(shí)間祈纯、目標(biāo)和動(dòng)機(jī)管理令宿；也可能來自于認(rèn)知偏差，可能高估了自己的效率和能力腕窥，也可能低估問題的難度粒没，甚至可能夾雜著一個(gè)我們不愿意承認(rèn)的真相，就是我們只是因?yàn)樘摌s或恐慌而去做這件事簇爆。
2）問題和人
拖延描述的只是人癞松，而非人，我們并不是一個(gè)拖延的人入蛆，而只是在某些領(lǐng)域會(huì)容易拖延响蓉，我們都可以經(jīng)過聯(lián)系，將拖延降低到不影響幸福生活的程度哨毁。
3枫甲、應(yīng)對(duì)拖延的一個(gè)策略
1）拖延的本質(zhì)是自我管理和約束的失效，把拖延當(dāng)作自我管理的試金石挑庶，只有能解決我們的拖延的方法才是行之有效的方法言秸。
2）向拖延學(xué)習(xí)软能，好好分析拖延的成因迎捺，比如完美主義、時(shí)間管理問題查排，目標(biāo)設(shè)定不合理凳枝，精力管理不合適，關(guān)系焦慮或者壓力管理不科學(xué)等等。
二岖瑰、拖延成因
1叛买、現(xiàn)代社會(huì)是拖延的主要原因，四個(gè)陷阱會(huì)強(qiáng)化拖延：
1）專業(yè)分工太強(qiáng)會(huì)讓我們看不到整體的金字塔蹋订，也很難體驗(yàn)到成就感和吸引力
2）一件事有成效需要較長(zhǎng)的周期率挣，很容易讓我們陷入小完美，而看不到大完美
3）這個(gè)商業(yè)社會(huì)關(guān)注結(jié)果露戒，導(dǎo)致很多評(píng)價(jià)淘汰機(jī)制都是重結(jié)果而輕過程的椒功，容易讓我們?yōu)榻Y(jié)果患得患失，而體驗(yàn)不到過程之美
4）周圍充斥著吸引力智什，微博微信淘寶游戲动漾，隨時(shí)隨地抓走我們的注意力
2、以三種感性姿勢(shì)和拖延癥玩耍：
1）接納很重要
2）和自己講條件荠锭，拖延就享受旱眯，享受完就工作
3）向拖延請(qǐng)教，自由書寫理解拖延背后的心緒
三证九、增兵減灶法停止拖延
方法核心：拆解問題删豺，降低難度；積聚動(dòng)力愧怜，擴(kuò)大勝率
1）減灶吼鳞，就是以“容易開始”為第一要義，具體策略是精簡(jiǎn)叫搁、近戰(zhàn)赔桌、邊界
精簡(jiǎn)：專注重要，做少而好的事
減半就是當(dāng)你完不成時(shí)就把目標(biāo)減半渴逻，目標(biāo)容易完成疾党，就容易完成，會(huì)自主多做惨奕，正向激勵(lì)雪位，進(jìn)入良性循環(huán)。
近戰(zhàn)：細(xì)分目標(biāo)梨撞，拆分至“忍不住動(dòng)手”為止
建立邊界：降低干擾
用番茄工作法雹洗、forest小工具等
減灶核心是通過聚焦、調(diào)整目標(biāo)卧波、細(xì)分目標(biāo)和建立邊界时肿，讓啟動(dòng)阻力最小，哄自己的潛意識(shí)開始行動(dòng)
對(duì)于戰(zhàn)拖港粱，開始做比做多少重要螃成，完成率比完成度更重要
2）增兵：轉(zhuǎn)化旦签、匯聚做一件事的動(dòng)力
自我決定論：人的基本需求有三種：（愛）關(guān)聯(lián)、（力量）勝任和（自由）自主
提高一件事動(dòng)機(jī)的三個(gè)問題：
1）能力是否勝任寸宏，如何提高能力宁炫、調(diào)整指標(biāo)，變得平和有信心
2）是不是發(fā)自內(nèi)心氮凝，是自我決定還是外部影響羔巢，不得不做能主動(dòng)學(xué)到什么，可以主動(dòng)創(chuàng)造哪些新奇的嘗試
3）過程中如何與喜歡的人產(chǎn)生更多鏈接
四罩阵、定計(jì)劃朵纷，戰(zhàn)拖延
1、定計(jì)劃過程中會(huì)完成的動(dòng)作
1）預(yù)演未來永脓，讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈快感
2）釋放焦慮袍辞，計(jì)劃完，可以空出腦子想下一步
3）提高信心常摧，預(yù)演過成功就比較容易完成搅吁，但計(jì)劃變化就會(huì)有反作用，需要快速做新計(jì)劃
4）擴(kuò)大掌控范圍落午，計(jì)劃完成谎懦，自我效能向未來延伸，敢于制定更多更大的計(jì)劃
2溃斋、有效制定計(jì)劃
1）先制定不靠譜計(jì)劃界拦，定計(jì)劃就是降低焦慮，詳細(xì)記錄下來讓自己焦慮的事梗劫，列出最低線目標(biāo)享甸，同時(shí)寫下盡可能詳細(xì)的步驟。制定最糟糕結(jié)果的行動(dòng)計(jì)劃-恐慌計(jì)劃梳侨。重點(diǎn)在于細(xì)分計(jì)劃蛉威，將任務(wù)細(xì)分為20-30個(gè)步驟，寫的越多越寧靜走哺，真正靠譜的計(jì)劃就是在這些基礎(chǔ)上迭代出來的蚯嫌。
2）定計(jì)劃時(shí)把投入和時(shí)間乘以150%，合作項(xiàng)目乘以200%丙躏，才更接近真實(shí)能夠完成的計(jì)劃择示，很多計(jì)劃無法按照預(yù)估完成。
3）目標(biāo)有壓力晒旅，下一步行動(dòng)無壓力栅盲，有焦慮才有行動(dòng)的動(dòng)力，有時(shí)間定計(jì)劃的障礙來源于定計(jì)劃本身敢朱，但第一步的行動(dòng)要小剪菱，才能讓壓力從這個(gè)行動(dòng)釋放出去摩瞎，并引發(fā)進(jìn)一步的行動(dòng)
五拴签、哄好自己的拖延
兩種方式：
1）謝天謝地我滾了
遠(yuǎn)離壓力面前不重要的事情孝常，與拖延形成物理隔絕
2）改變及時(shí)方式，改變對(duì)未來遠(yuǎn)近的認(rèn)知
以天蚓哩、小時(shí)甚至分鐘計(jì)時(shí)构灸，幫助自己及早努力、減少拖延
3）寫拖延日記岸梨，把拖延戲劇化喜颁，嘗試“心理位移”接納自己的拖延
