日積月累的不良坐姿站姿習慣沥曹，很容易滋生出腰肌勞損份名、背部疼痛這些小毛病。但如果不及時改掉壞習慣妓美、早日增強腰背鍛煉僵腺，盡早將小毛病扼殺在萌芽期，后面質(zhì)變帶來的痛苦可就不會是每天花幾分鐘做幾組瑜伽體式就能解決的啦壶栋。
我其實是脊椎側(cè)彎的受害者辰如，常期翹二郎腿導致的胸椎有些許側(cè)彎，進而引起的是高低肩贵试、睡軟床會背痛琉兜。。毙玻。嚴重的時候工作都沒法集中精力豌蟋，而且超級影響心情。
這幾組瑜伽動作親測確實能緩解背部疼痛桑滩，嘗到瑜伽帶來的甜頭后梧疲，我堅持起床后做這幾個舒展脊柱、鍛煉背部力量的瑜伽體式∈┓現(xiàn)在背部疼痛的癥狀越來越少出現(xiàn)了往声，而且脊椎側(cè)彎的情況也改善很多。希望有同樣困擾的小伙伴也能從這幾個簡單瑜伽動作中受益戳吝，一起來YOGA吧。
喚醒背部
1. 貓伸展式
動作要點：
★跪下來贯涎，四肢著地听哭，手臂伸直，雙手下壓塘雳。腳背著地陆盘，腳趾自然朝后。
★暖身：脊柱輕緩下凹败明，臀部稍微抬高隘马。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起妻顶，下巴和臀部輕輕內(nèi)收酸员。伸展的幅度不必太大蜒车，也無需守住姿勢，正常地呼吸幔嗦。重復5～10次酿愧。
★脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提邀泉，雙手用力下壓嬉挡，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看汇恤。
★慢慢地呼氣庞钢，拱起整個背部，頭下垂因谎，臀部內(nèi)收焊夸。交替背部一凹一拱的動作，平穩(wěn)順暢地呼吸蓝角。重復5～12次阱穗。
★兩手逐步收回，坐到腳跟上使鹅，放松揪阶。
功效：
★伸展上背部及胸部，美化上背部線條患朱，消減腰背部脂肪鲁僚。
★柔軟脊柱，提高腰椎柔韌度裁厅，改善含胸冰沙、屈背等不良姿勢。
增強背部力量
2. 全蝗蟲式
動作要點：
★俯臥在墊子上执虹，雙手自然放在身體兩側(cè)拓挥，掌心朝下，雙腿并攏用力向后拉伸袋励，感覺整個身體都被拉長了侥啤。
★吸氣，利用腰部力量茬故，將頭部盖灸，胸部，雙手及雙腳同時向上提起磺芭，盡量抬高手臂和雙腿赁炎，只留腹部著地，讓整個身體呈半圓弧钾腺，眼睛看向前方徙垫，雙手與雙腳交替上下擺動讥裤，但不要接觸地板。重復10次左右松邪。
功效：
★加強腰背部力量坞琴，消除背部多余脂肪，緩解背部酸痛逗抑。
★拉伸兩臂及兩腿肌肉剧辐，消除胳膊和大腿處贅肉。
★擴展胸部邮府，使胸部線條更挺拔
3. 弓式
動作要點：
★俯臥荧关，下巴點地，雙臂放于身體兩側(cè)褂傀，掌心貼地忍啤。
★彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部仙辟，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝同波。
★吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面叠国，使身體呈弓狀未檩，順暢自然地呼吸，保持數(shù)秒粟焊。
★吸氣冤狡，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地项棠，腳后跟觸臀悲雳，繼而放開雙手，身體還原至初始位置香追。
功效：
★伸展頸部和整個脊椎合瓢，加強脊椎的彈性及靈活度。
★使髖部更強健翅阵，促進腹部周圍的血液循環(huán)歪玲，改善消化，緩解椎間盤突出掷匠。
★塑造流暢臀部曲線，使人保持活力岖圈。
加強脊柱柔韌度
4. 眼睛蛇式
動作要點：
★趴在瑜伽墊上讹语，雙腿靠攏并伸直，手臂彎曲蜂科，然后將手指朝內(nèi)靠近胸部位置顽决，下巴貼在瑜伽墊上短条。
★吸氣，抬頭才菠，然后一節(jié)一節(jié)的提起脊柱茸时，將上半身慢慢往上抬。眼睛看向后面的天花板赋访，呼吸3-5次可都。
★如果脊柱的靈活性還不太夠的話，可以選擇手向前挪動一定的距離蚓耽，身體起的高度可以小一點渠牲。
功效：
★使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并幫助治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷步悠。
★極有助于使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置签杈。
★它使所有的背部肌肉群都得到伸張，從而舒緩鼎兽、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張答姥。
★它促進血液循環(huán)，脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應而受益谚咬。
5. 仰臥扭脊式
如圖示鹦付，這個動作就像伸懶腰一樣舒服，充分伸展背部肌肉序宦，記得左右兩邊都做噢睁壁。
伸展脊柱 讓脊柱神經(jīng)得到充分滋養(yǎng)
6 增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）
動作要點：
★兩腿分開站立，調(diào)整呼吸互捌，全身放松潘明。
★一邊呼氣，一邊從頸椎開始秕噪，讓整條脊柱一節(jié)一節(jié)向下垂落钳降，直到軀干完全垂落下來，用兩手的大拇指腌巾、食指和中指抓住左右兩腳的大腳趾遂填。伸直雙膝，閉上雙眼澈蝙，放松面部吓坚、頭頸、背部和雙肩灯荧。保持6個深長的腹式呼吸礁击。
★一邊吸氣，一邊依次抬起頭、胸哆窿、腰链烈，并向上翹起尾骨，讓整個背部略呈凹形挚躯，用身體的力量强衡，慢慢拉直肘關節(jié)，充分伸展軀干前側(cè)码荔。保持3個深長的腹式呼吸漩勤。
★一邊呼氣，一邊從尾骨開始依舊放松整條脊柱目胡，直到軀干再次垂落下來嚼黔。在這個姿勢上租幕，保持6個呼吸凡辱。重復1—4谈息。完成3個回合。
★一邊呼氣巨双，一邊尾骨內(nèi)收噪猾，依次讓整條脊柱一節(jié)一節(jié)直立還原，直至軀干完全直立起來筑累。調(diào)整呼吸袱蜡，放松。
功效：
★伸展背部慢宗，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)坪蚁，放松背部肌肉，治療背痛镜沽。
★有助于緩解抑郁敏晤、焦慮、沮喪和激動情緒缅茉，使人頭腦清醒嘴脾，呼吸順暢，從而消除疲勞蔬墩。
7. 直角式 (Right angle pose)
動作要點：
★雙手掌心向下十指交插译打，吸氣上舉過頭大臂貼近雙耳；眼睛看向雙手.
★呼氣拇颅，上身自髖關節(jié)處向前向下奏司，大腿前側(cè)肌肉慢慢收緊，臀肌放松樟插，直到背與下肢成為直角结澄。眼睛應始終注意雙手哥谷；到達直角后岸夯，保持正常呼吸麻献，30到60秒。
★吸氣猜扮，以手臂的力量帶動身體起身勉吻；呼氣，兩手沿體側(cè)自然放下旅赢。
功效：
★很好地預防和治療頸椎疾病齿桃，緩解頸部、肩背酸痛煮盼。
★有助於糾正駝背短纵、脊柱彎曲和雙肩下垂，塑造良好姿勢僵控。
★使整個脊椎柔韌有彈性香到。
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