長壽法: 這5 法能幫你的DNA端粒不磨損

(張滿嬌 整理)

端粒是人類染色體的末端伊滋，它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損猜憎。這里有一些健康端粒的實用技巧，你可以做的事情來保持你的端粒健康。本文譯自Medium，作者是Ayodeji Awosika删铃，原標(biāo)題為" The Pygmalion Effect: Why Beliefs Are So Crucial To Success "。

端粒是人類染色體的末端踏堡，它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損猎唁。

科學(xué)表明，端粒在衰老過程中起著至關(guān)重要的作用顷蟆，所以這些令人討厭的蛋白質(zhì)過早縮短是你想要預(yù)防的事情——短的端粒與許多衰老疾病有關(guān)诫隅。

那么如何延長或保持健康的端粒呢?

有一種叫做端粒酶的物質(zhì)，可以隨著我們年齡的增長減緩帐偎、停止或者逆轉(zhuǎn)端粒的縮短逐纬。問題是，你不能服用端粒酶補充劑肮街。

這里有一些你可以做的事情來保持你的端粒健康风题。

(一)

吃大量的纖維。

2018年發(fā)表的一項研究調(diào)查了5000多名美國成年人的纖維攝入量和端粒長度嫉父。

研究人員發(fā)現(xiàn)，纖維消耗和端粒長度之間存在顯著的線性關(guān)系眼刃。攝入的纖維越多绕辖，他們的端粒就越長。

以下是作者的發(fā)現(xiàn)：

研究發(fā)現(xiàn)擂红，纖維攝入量最低的四分之一組仪际，與纖維攝入量最高的四分之一組之間的細(xì)胞衰老，相差4.8至6.0年昵骤∈骷睿總的來說，目前的研究強調(diào)了美國女性和男性中沒有攝入足夠的膳食纖維加速衰老的風(fēng)險变秦〕砂瘢”

該研究報告稱，研究開始前蹦玫，受試者平均每天攝入13.6克纖維赎婚，低于美國膳食指南（the Dietary Guidelines for Americans）的50%。

美國膳食指南建議每1000卡路里攝入14克纖維：

?每天2000卡路里= 28克纖維

?每天2500卡路里= 35克纖維

最好的部分是富含纖維的最健康和美味的食物：

?燕麥片

?土豆

?豆類

?小扁豆

?豌豆

?紅薯

?全麥面包

?鱷梨

?漿果

?糙米

?杏仁

或許每天吃幾份高纖維食物樱溉，就可以避免端粒衰老挣输。

(二)

不要忽略高強度間歇訓(xùn)練HIIT。

高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)是有氧運動的一種形式福贞，你可以選擇短時間高強度的爆發(fā)和較長步伐的低強度運動撩嚼。

2018年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》(European Heart Journal)上的一項研究比較了不同運動類型后的端粒長度和端粒酶活性。

這項研究涉及124人，為期6個月完丽，分為4組：

?阻力訓(xùn)練

?高強度間歇訓(xùn)練

?耐力訓(xùn)練

?對照組

每組每周進(jìn)行三次45分鐘的指定鍛煉向瓷。研究人員在研究前后測量了參與者白細(xì)胞中的端粒長度和端粒酶活性。令人驚訝的是舰涌，耐力訓(xùn)練和HIIT組增加了端粒的長度猖任，而阻力訓(xùn)練沒有。

但別這么快下結(jié)論瓷耙。阻力訓(xùn)練組在20rm (rep max)下進(jìn)行了8個基于機器的練習(xí)朱躺。

使用低至20rm的負(fù)荷主要是通過代謝應(yīng)激來適應(yīng)肌肉耐力，非常類似于HIIT或耐力訓(xùn)練的行為搁痛。這就像把HIIT有氧運動和跑步有氧運動進(jìn)行舉重比較一樣——這不是一個公平的評估长搀。

雖然這些發(fā)現(xiàn)令人驚訝，但它回避了一個問題:更高強度的力量訓(xùn)練(最多4-10次)會引起更有利的反應(yīng)嗎?

對端粒長度和力量舉重運動員的研究似乎表明確實如此鸡典。在這項研究中源请，力量舉重運動員，即使用非常高強度的重量的運動員彻况，與經(jīng)常運動的人相比谁尸，端粒沒有異常縮短纽甘。

研究還表明良蛮，更高水平的肌肉質(zhì)量會降低全因死亡的風(fēng)險。

似乎還需要對這一主題進(jìn)行更多的研究悍赢，但你最好同時包括兩方面的內(nèi)容决瞳。

(三)

多吃那些omega-3脂肪酸。

你可能聽說過大量與omega 3有關(guān)的健康益處左权。事實證明皮胡，它們對端粒也有好處。

這項關(guān)于補充omega-3脂肪酸的研究發(fā)現(xiàn)赏迟，服用omega-3補充劑可以改變飲食中的油脂平衡屡贺，并可以減少細(xì)胞衰老。

研究人員發(fā)現(xiàn)瀑梗，omega-6與omega-3的比例下降得越多烹笔，與端粒延長的關(guān)系就越密切。

那么應(yīng)該吃多少呢抛丽？本研究中谤职，臨床有效劑量為每日2.5g魚油。

(四)

保持足夠的維生素D水平亿鲜。

維生素D是另一種被吹捧為健康靈丹妙藥的維生素允蜈，它包括健康的端粒冤吨。充足的維生素D水平與端粒長度呈正相關(guān)。發(fā)表在《醫(yī)學(xué)科學(xué)檔案》(Archives of Medical Science)上的一項研究發(fā)現(xiàn)饶套，25(OH)D水平每升高1ng/ml漩蟆，端粒-單拷貝基因(T/S)比例就會增加0.045。

你如何知道你是否有足夠的維生素D水平妓蛮？你需要進(jìn)行相應(yīng)的測試和劑量怠李。

(五)

通過瑜伽或冥想來放松。

壓力是殺手蛤克。它對你的健康有重大影響捺癞，更不用說你寶貴的端粒了。你不能靠藥片來消除壓力构挤，但瑜伽和冥想對對抗壓力和端了杞椋縮短都有好處。

一項研究測量了瑜伽冥想對心理健康和端粒酶活性的影響筋现。研究人員發(fā)現(xiàn)端粒酶活性提高了43%唐础，而心理健康提高了50%。另一項研究發(fā)現(xiàn)矾飞，經(jīng)過3到6個月的定期瑜伽練習(xí)一膨，受試者的生物標(biāo)志物顯著提高。

(End)