序言
理想中的自己是一個人若债，現(xiàn)實中的自己是另一個人；
向往改變拆融、突破的自己是一個人蠢琳，阻礙改變、突破的自己是另一個人镜豹。
我們內(nèi)心與生俱來帶有一些防御機制傲须，讓我們追求穩(wěn)定和可控，排斥改變和發(fā)展
吸收了行為科學(xué)趟脂、認(rèn)知療法泰讽、家庭治療、積極心理學(xué)昔期、精神分析和成人發(fā)展的心理學(xué)理論已卸。
從行為的改變、思維的進化硼一、關(guān)系的發(fā)展累澡、走出人生瓶頸期和繪制人生地圖五個方面，講述我們終其一生會遇到的種種問題以及系統(tǒng)的解決方法般贼。
一個人要走過多少路愧哟，才能被稱之為人。
第一章 開啟行為的改變
一哼蛆、 改變之路：每個人都有選擇
你其實一直都有選擇
覺得沒有選擇的原因：
1蕊梧、誤以為只有按照理想狀況做出選擇，才算有選擇腮介；如果選項不夠好肥矢，那就是沒有選擇。
我原來困住自己很長時間的”我本應(yīng)該“萤厅，”要是一開始就橄抹，我的人生本應(yīng)該是什么樣子的“，就是這種理想化錯誤的表現(xiàn)
2惕味、不愿意承擔(dān)對自己的責(zé)任
細(xì)細(xì)想來楼誓，我在辭職問題上的左顧右盼，遷延日久名挥，也是因為害怕自己成為將來落魄的責(zé)任者疟羹，害怕自己為自己擔(dān)負(fù)責(zé)任。
二、 改變的本質(zhì)
積極心理學(xué)家喬納森 海特的騎象人的故事
對于改變而言榄融，理智提供方向参淫，情感提供動力
大象有三個特點：
1）力量大
2）受情感驅(qū)動的。
3）受被強化了的經(jīng)驗支配的愧杯，只承認(rèn)我們切實體會過的“經(jīng)驗的好處”涎才，而不承認(rèn)理智所構(gòu)想的“期待的好處”。
改變失敗的時候力九，責(zé)怪自己是沒有用的耍铜，因為我們的行為并不是獨立于環(huán)境而存在的。所謂的好處或者壞處跌前，其實就是我們與環(huán)境交換信息棕兼、獲得反饋的過程。
刺激和強化就是我們與環(huán)境建立聯(lián)系的方式抵乓。
改變的本質(zhì)伴挚，就是創(chuàng)造新經(jīng)驗，用新經(jīng)驗代替舊經(jīng)驗灾炭。
創(chuàng)造新經(jīng)驗需要通過新的行為茎芋，獲得新的反饋，新的強化蜈出，并切身體驗到它败徊。
切身體驗的經(jīng)驗，信息濃度是非常高的掏缎，這跟聽來、看來的道理很不一樣煤杀。
三眷蜈、 心理舒適區(qū)
心里舒適區(qū)的本質(zhì)是熟悉的應(yīng)對方式帶來的控制感，是這個控制感讓我們難以改變沈自。
這也是我們在行為上難以擺脫舊經(jīng)驗酌儒、接納新經(jīng)驗的最關(guān)鍵原因。
四枯途、 心理免疫的X光片——看清心中的恐懼
行動忌怎，我對行動的恐懼是什么？
X光片：
希望達成的行為目標(biāo)
與目標(biāo)相反的行為
潛在的好處
內(nèi)心重大假設(shè)
心理學(xué)家卡倫.霍尼的經(jīng)典比喻：我們想要讓車運行酪夷，卻一腳踩著剎車榴啸，一腳踩著油門，能量和動力就在這樣的空轉(zhuǎn)聲中痛苦地消耗著晚岭。
五鸥印、 檢驗人生假設(shè) 看清自我限制的規(guī)則
改變四原則：檢驗人生假設(shè)，小步子原則，培養(yǎng)“環(huán)境場”库说，情感觸動
檢驗人生假設(shè)：通過做一些不一樣的事情來檢驗行為背后的假設(shè)狂鞋。像是帶著一份地圖去旅行，總要去看看不一樣的風(fēng)景潜的。當(dāng)你去做一些不一樣的事時骚揍，你就去到了免疫系統(tǒng)之外、重大假設(shè)之外的世界啰挪。這是一種更加深刻信不、更有意義的旅行，因為在那里脐供，你會發(fā)現(xiàn)一個不一樣的自己浑塞。
希望你會愛上這種旅行。
六政己、小步子原則：邁出改變的第一步
在改變的路上邁出小小的一步酌壕，獲得一個小小的成功。通過不斷獲得小的成功來積累經(jīng)驗的好處歇由，從而為下一步行動提供心理動力卵牍。
心理咨詢領(lǐng)域有一種提問技術(shù)：奇跡提問
在改變的過程中，我們在往前看和往后看時沦泌，看到的東西經(jīng)常不一樣糊昙。往前看，會看到困難谢谦；往回看释牺，會看到方法和路徑。
我沒有跟來訪者討論怎么學(xué)習(xí)回挽、怎么通過考試没咙，因為這些任務(wù)都會嚇壞大象，讓它不敢邁出步伐千劈。
用奇跡提問找到第一個小小的改變祭刚，并讓它實現(xiàn)，這個策略就叫小步子原理墙牌。
小步子原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略涡驮，而是一個讓我們有所行動的策略。它的重點不是結(jié)果喜滨，而是此時此地的行動捉捅。
它的核心思想其實是古希臘斯多葛學(xué)派的主張：努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情鸿市。
如果你需要有最終成功的承諾锯梁，才能去做一件事情菱肖，那你已經(jīng)陷入讓自己無法行動和改變的思維模式宁脊。
AA協(xié)會是這樣解釋“一次一天”的四字真言的：“在大部分例子中嗤朴，我們無法預(yù)測事件的轉(zhuǎn)向须肆。不管現(xiàn)實準(zhǔn)備得多么充分，結(jié)果還是可能猝不及防...... 我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大合敦，留給自己的只剩精疲力竭初橘、不堪重負(fù)和心煩意亂”。
“一次一天”的目標(biāo)是充岛，不要想自己一定要戒酒保檐，一輩子不碰酒這樣的承諾，只要承諾自己能做到24小時內(nèi)不喝酒就可以了崔梗。24小時之后呢夜只？那就是新的一天了。
七蒜魄、培養(yǎng)環(huán)境場
八扔亥、情感觸動
真正的問題不在于要不要對自己提高要求，而在于高要求的背后谈为，究竟是你對自己的厭惡旅挤，還是愛和期待。只有后一種感情才是能夠觸動大象改變的力量伞鲫。
九粘茄、第二序列改變
改變是把雙刃劍
有時候，改變作為應(yīng)對方式本身秕脓，也需要改變柒瓣。
這在心理學(xué)上有一個專有名詞，叫做第二序列改變吠架，它來自一本叫《改變：問題形成和解決的原則》嘹朗，作者是美國心理學(xué)家保羅 瓦茨拉維克。他把內(nèi)容的改變成為第一序列的改變诵肛，把應(yīng)對方式的改變稱為第二序列的改變。他說：就是因為人們把改變停留在第一序列默穴，導(dǎo)致改變本身不但沒有解決問題怔檩，反而成了一個問題。
接納自我蓄诽。第一個誤解是薛训，以為接納自我就是不改變。通過第二序列改變這個概念可以看出來仑氛，能接納自我本身就是一種改變乙埃，而且是很難的改變闸英。
難在哪里？難在忍受介袜。
人只要有焦慮感甫何，就會想改變∮錾。可是順境辙喂、逆境都是人生常態(tài)，有時候我們需要忍受不好的境遇鸠珠，哪怕暫時看不到希望巍耗。因為就算我們不改變，事情本身也是在不停變化的渐排。就像腿上磕的烏青會慢慢消退炬太，我們什么也不做也會慢慢長大一樣，時間久了驯耻，我們自然會從職場新手變成有經(jīng)驗的“老鳥”亲族。有些事，自然而然就會發(fā)生吓歇。而盲目的改變孽水，常常會打亂事情發(fā)生的進程。
第二個誤解是城看，把悅納自我當(dāng)作獲取另一種好處的途徑女气。比如，當(dāng)作獲得幸福测柠、平靜炼鞠、快樂的手段。他心里想的是轰胁，悅納自我后谒主，自己就會變好。這在本質(zhì)上還是想要改變赃阀。接納自我這個追求本身霎肯，就是他無法接納自我的原因。
接納自我其實不是追求榛斯，而是舍棄观游。舍棄什么呢？舍棄對生活的過度控制驮俗，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念懂缕。
“森田療法”核心理念是帶著問題生存，為所當(dāng)為王凑。意思是搪柑，一個人不要糾結(jié)于自己的問題聋丝，只把它當(dāng)作生存的常態(tài)，轉(zhuǎn)而專注自己真正想做的事情工碾。
當(dāng)我們想要改變的時候弱睦，要問自己兩個問題：
第一，我們遇到的倚喂，是世界的不如意每篷，還是需要改變的問題。
第二端圈，我們想要改變的努力焦读，有沒有打斷自然發(fā)展的歷程。
