不要再熬夜了域蜗，這是公認(rèn)最健康的作息時間表缘屹！
一直以來凛剥，各路媒體上規(guī)勸大家不要熬夜的文章為數(shù)頗多。
然而看看我們四周無處不在的“修仙黨”轻姿，根本沒幾個人把熬夜的危害放在心上犁珠。
究其原因逻炊，很少有從科學(xué)的角度解釋過，為什么熬夜就是有害犁享，不足以引起熬夜愛好者的重視余素。
尤其是三天兩頭被提到的“生物鐘”，這個之前沒有被科學(xué)解釋過的概念炊昆，被很多人僅僅當(dāng)成是一個精巧的比喻桨吊。
不過，隨著今年諾貝爾生物和醫(yī)學(xué)獎的揭曉凤巨，“生物鐘”的概念終于有了科學(xué)的支持视乐。
趕緊跟著來看看，這份價值740 萬元人民幣的最新科研成果吧敢茁，絕對能成為你熬夜習(xí)慣的終結(jié)者佑淀！
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今年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎，頒給了3位美國遺傳學(xué)家：杰弗理·霍爾（Jeffrey C Hall）彰檬、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）伸刃、邁克爾·楊（Michael W Young）。
為什么要把740萬人民幣的獎金發(fā)給這三位老哥呢逢倍？
評審委員會在聲明中說：“Jeffrey C. Hall捧颅、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鐘的秘密，并解釋了其工作原理瓶堕。他們的研究成果解釋了植物隘道、動物以及人類是如何適應(yīng)這種生物節(jié)律症歇，并同時與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。”
把評委的“行話”翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鐘屉佳，被人家研究透了齿桃。
period基因的反饋調(diào)節(jié)簡化圖示
裝作能看懂的樣子
那這個成果，跟我們這些科學(xué)的吃瓜群眾设塔，有一毛錢關(guān)系么凄吏？
當(dāng)然有！生物鐘的存在被證明后闰蛔，它對人體健康的重要性也就凸顯了出來痕钢！
地球自轉(zhuǎn)一周24小時，生物接收到的光照變化有固定周期序六。因此地球上的幾乎所有生命任连，為了適應(yīng)晝夜變化，都發(fā)展出了自己的一套調(diào)節(jié)自身生理和行為活動的模式例诀，人體自然也不會例外随抠。
簡單說就是你體內(nèi)有個機制裁着，會在最合適的時間給各個器官發(fā)信號，告訴它們到點了拱她，起來嗨二驰。
那么它們到底起來嗨些什么呢？其中最重要的一項就是細(xì)胞的生化代謝秉沼。
如果人體的晝夜節(jié)律被打亂桶雀，你的正常代謝就會出現(xiàn)問題，然后引來疾病唬复。
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人類內(nèi)在的生物鐘不僅調(diào)節(jié)著我們的荷爾蒙水平背犯，睡眠，體溫盅抚，和新陳代謝漠魏，而且深刻影響著我們的行為。
科學(xué)家表示妄均，人類生物鐘紊亂會引發(fā)很多問題柱锹，舉個最常見的例子就是倒時差。
得過時差綜合征的小伙伴應(yīng)該深有體會丰包，那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺有多痛苦——盡管非常疲憊禁熏，但晚上還是會失眠，然后注意力減退邑彪、協(xié)調(diào)能力變差瞧毙、認(rèn)知能力降低、情緒波動寄症、胃口變差……
研究還發(fā)現(xiàn)宙彪，生物鐘失調(diào)甚至?xí)?dǎo)致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統(tǒng)相關(guān)的疾病有巧，比如在跨時區(qū)飛行的女乘務(wù)員中释漆，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的超過30%。
現(xiàn)代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致篮迎，另一個會對人體生物鐘產(chǎn)生負(fù)面影響的就是倒班工作男图。
持續(xù)幾十年的流行病學(xué)研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統(tǒng)工作的人患病的幾率更高甜橱，其他負(fù)面影響還包括睡眠障礙逊笆、抑郁、心臟病岂傲、消化系統(tǒng)疾病难裆、糖尿病以及其他代謝類疾病。
比如在倒班工人中譬胎，乳腺癌的發(fā)生率高達36%~60%差牛，夜間過度照明可抑制褪黑素的分泌命锄，這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。
所以強烈建議小伙伴們偏化，要關(guān)注自己身體內(nèi)的“滴答”聲脐恩，幫助自己活得更健康。
下面是全球公認(rèn)最健康的作息時間表侦讨，絕對價值無窮驶冒！
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保養(yǎng)自己生物鐘最簡單的方法是什么？
當(dāng)然是不要熬夜韵卤！不要熬夜骗污！不要熬夜！
7:00? 起床的最佳時刻
打開臺燈沈条，告訴身體的每一個部分需忿，盡快從睡眠中醒來，調(diào)整好生物鐘蜡歹。
醒來后需要一杯溫開水屋厘，水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個缺水的細(xì)胞都重新活力四射月而。
7:20-8:00? 吃早飯
早飯必須吃汗洒，這沒有什么好解釋的，一上午專注的工作學(xué)習(xí)需要正常的血糖來維持父款，因此為自己也為他準(zhǔn)備一份豐盛的早餐是必須的溢谤。
8:30-9:00? 避免運動
清晨并不是運動的最佳時間，因為此時免疫系統(tǒng)功能最弱憨攒，你可以選擇步行上班世杀，那卻是很健康的。
9:00-10:30? 安排最困難的工作
學(xué)習(xí)工作的最佳時間浓恶，頭腦最清醒玫坛，思路最清晰的時間段。
千萬不要把寶貴的時間用來看電影包晰、逛淘寶。
10:30? 眼睛需要休息一會兒
看看窗外炕吸，眼睛很累了伐憾，需要休息一會兒。
11:00? 吃點水果
上午吃水果是金赫模，水果的營養(yǎng)可以充分的被身體采納树肃。
此時血糖可能會有一些下降，讓身體無法專心工作瀑罗，水果是最佳的加餐食物胸嘴。
12:00-12:30? 午餐別忘了
多吃豆類雏掠，豆類是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)劣像，別光顧著吃肉乡话，多吃些豆類食物。
13:00-14:00? 午睡一會兒
30分鐘的午休會讓你精力充沛耳奕，更重要的是會更健康绑青。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意屋群，反而會在停止后更加困倦闸婴，最好的休息方式當(dāng)然還是小睡一會兒。
午后是人思維最活躍的時間
非常適合做一些創(chuàng)意性的工作芍躏。
想一想工作中的創(chuàng)新邪乍，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就对竣。
16:00? 一杯酸奶
酸奶是零負(fù)擔(dān)的健康零食溺欧，酸奶可以保持血糖穩(wěn)定的同時，還能幫助腸道消化柏肪，而且有研究發(fā)現(xiàn)姐刁，喝酸奶對心血管系統(tǒng)的健康很不錯。
四點到七點
身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)烦味，這時候我們應(yīng)該做細(xì)致而密集的工作聂使。
19:00? 最佳鍛煉時間
晚餐后稍作休息，可以開始健身了谬俄。
你可以選擇相對溫和的快步走柏靶，也可以慢跑或游泳，根據(jù)個人需求進行體育鍛煉溃论，既可以消耗晚餐熱量屎蜓，也能夠輕松瘦身。
最關(guān)鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘钥勋，而且需要長期堅持炬转。
20:00? 看電視或看書
工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意算灸。
如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西扼劈，不如看些專業(yè)的書籍，這對你的個人積累很重要菲驴。
22:00 洗個熱水澡
幫助身體降溫和清潔荐吵，有利于放松和睡眠。
22:30 上床睡覺
為了保證充足的睡眠和身體各個系統(tǒng)，是時候該睡覺了先煎。
試圖顛倒生物鐘的作息贼涩，會為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之后你會明白薯蝎，什么叫“病找人”遥倦。
