這是《拖延心理學(xué)》精讀版的閱讀筆記管行。Day-4格带。
簡(jiǎn)要回憶昨天學(xué)習(xí)的內(nèi)容：我們的大腦是可塑的，不是一成不變的饿悬；拖延癥者存在執(zhí)行功能障礙或注意力缺陷令蛉。家長(zhǎng)環(huán)境及早期的成長(zhǎng)環(huán)境逐漸內(nèi)化成自己看待世界的方式。拖延如暫時(shí)的安慰狡恬，長(zhǎng)期的危害是讓人失去進(jìn)取心或獲得新生活的希望珠叔。
前幾天的學(xué)習(xí)一直偏重于理論，說(shuō)的是拖延癥的成因弟劲，即它是什么祷安。今天起重點(diǎn)學(xué)習(xí)如何做才能破解拖延癥這個(gè)困擾很多人的難題。還是要提醒函卒，無(wú)論多少好的方法如果你不用辆憔，對(duì)你來(lái)講就毫無(wú)意義。
Topic 1：試著分析自己拖延風(fēng)格报嵌，針對(duì)性的解決虱咧。
1、每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格锚国。我們可能記錄下拖延行為帶來(lái)的后果腕巡，拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過(guò)詳細(xì)的記錄血筑，幫助我們從中尋找解決方案绘沉。
2、“我得非常努力了豺总，休息一下也是非常正吵瞪。”、“我太累了喻喳，休息一下在開(kāi)始吧”另玖，這些消極的語(yǔ)言在告訴自己，晚點(diǎn)兒沒(méi)有關(guān)系表伦，還有時(shí)間呢谦去。仔細(xì)傾聽(tīng)自己說(shuō)過(guò)的拖延的話(huà)，然后試著想如何采取更積極語(yǔ)言進(jìn)行表述蹦哼。一次兩次的記錄鳄哭，并不能起很大作用，至少記錄一個(gè)月纲熏，反復(fù)傾聽(tīng)和修改妆丘。原書(shū)中有更詳細(xì)的例子锄俄。
Topic 2：解決方法——明確目標(biāo)。
1飘痛、拖延本身就包含難以完成目標(biāo)的意思珊膜，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)，在過(guò)程中拖延者會(huì)歷經(jīng)許多掙扎和痛苦宣脉。
2车柠、拖延者總是會(huì)給自己模糊的目標(biāo)。如我要減肥塑猖，我今天要做掉一些事竹祷。沒(méi)有明確的，可測(cè)量的羊苟，可操作的目標(biāo)容易造成拖延塑陵。
3、目標(biāo)要具備可觀察性蜡励，沒(méi)有人知道你的內(nèi)心世界令花，如果你的目標(biāo)是“我在面試時(shí)不緊張”，不如改正如何準(zhǔn)備面試內(nèi)容凉倚。
4兼都、目標(biāo)要具備具體性和特殊性。如“我要改變生活”稽寒，不如將他們具體到如何整理房間扮碧，如何拓展人際關(guān)系等等具體目標(biāo)上。
5杏糙、分成幾個(gè)小步驟慎王。保持每個(gè)小步驟具有可操作性。很多人不愿意細(xì)分步驟宏侍，怕麻煩赖淤，制定步驟可以幫助你發(fā)現(xiàn)之前沒(méi)有注意到細(xì)節(jié)。
6谅河、最小的目標(biāo)漫蛔，每一步就可以在幾分鐘內(nèi)被完成。使用最小啟動(dòng)成本法旧蛾。減少啟動(dòng)心理負(fù)擔(dān)。
Topic 3：一周試驗(yàn)蠕嫁。
1锨天、行動(dòng)起來(lái)吧。首先選定一個(gè)想要達(dá)成的目標(biāo)剃毒。
2病袄、列出步驟搂赋。
3、啟動(dòng)益缠。關(guān)鍵注意最好預(yù)想啟動(dòng)場(chǎng)景脑奠，制定如在什么時(shí)間，什么地點(diǎn)幅慌，什么環(huán)境下宋欺，啟動(dòng)你的計(jì)劃∫任椋可參見(jiàn)執(zhí)行意圖相關(guān)文章齿诞。
4、跟進(jìn)骂租。記錄下整個(gè)過(guò)程祷杈，關(guān)注內(nèi)心的感覺(jué)，找到當(dāng)時(shí)放棄或堅(jiān)持的感受渗饮，放棄了也不自責(zé)但汞，重新調(diào)整目標(biāo)，繼續(xù)前行互站。如果完成就給自己適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)賞私蕾，這樣有助于重復(fù)成功的行為。
5云茸、回顧是目。即反思，整個(gè)經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗(yàn)标捺。
Topic 4：學(xué)會(huì)怎么判斷時(shí)間懊纳。
1、鍛煉感知時(shí)間的能力亡容。大部分拖延癥者他們的時(shí)間概念里時(shí)間是無(wú)限的嗤疯，當(dāng)面對(duì)時(shí)間不夠用的現(xiàn)實(shí)時(shí)才會(huì)感到恐懼。
2闺兢、提前計(jì)劃茂缚，并預(yù)留一些放松享樂(lè)時(shí)間。類(lèi)似于國(guó)畫(huà)中留白的意境屋谭。享受你的自由時(shí)間脚囊。
3、做一個(gè)非計(jì)劃列表桐磁。先將必須做悔耘，可以預(yù)見(jiàn)的事項(xiàng)列下來(lái)。完成之后就可以看到自己可以利用的空余時(shí)間我擂，并且你也能以此思考某個(gè)階段你心煩意亂的原因衬以。
4缓艳、非計(jì)劃列表的意義，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開(kāi)始工作和在工作花費(fèi)多少時(shí)間看峻，非計(jì)劃列表可以提醒你阶淘。
Topic 5：提升你定時(shí)能力的技巧。
1互妓、練習(xí)判斷時(shí)間溪窒。即準(zhǔn)確的估計(jì)做一件事，需要花費(fèi)多少時(shí)間车猬，現(xiàn)在許多關(guān)于時(shí)間記錄APP霉猛，方便易用。
2珠闰、學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間惜浅。零碎時(shí)間往往容易忽視，大段時(shí)間會(huì)浪費(fèi)在刷手機(jī)上伏嗜。有意識(shí)的放在手機(jī)上坛悉，或包上，一本書(shū)承绸，有點(diǎn)時(shí)間就看一點(diǎn)裸影，這可能短時(shí)間內(nèi)看不到效果，但持續(xù)一段時(shí)間军熏，你會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)轩猩，原來(lái)一本大厚書(shū)，可以利用碎片時(shí)間讀完荡澎。
3均践、預(yù)防意外打擾。意外總是在你最不想出意外的時(shí)候出現(xiàn)摩幔，學(xué)著靈活應(yīng)對(duì)變化彤委，保持一顆樂(lè)觀的心態(tài)。畢竟生活如此美好或衡。
4焦影、委派任務(wù)。將不重要的任務(wù)委派給更適合做這件事的人封断。
5斯辰、不要太分散精力。想要的太多坡疼，最終什么也得不到椒涯。專(zhuān)注于一件事吧。
6回梧、找出你的最佳時(shí)間废岂。什么時(shí)間段適合做什么。
7狱意、學(xué)會(huì)在過(guò)去湖苞、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡。不要沉迷于任何一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)详囤，一切都在變财骨，而且變化迅速。
Topic 6：學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”藏姐。
1隆箩、接受來(lái)自于他人的幫助。在力所能及的范圍之內(nèi)樂(lè)于助人是每個(gè)人的天性羔杨。
2捌臊、學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求。給自己的生活做減法兜材，專(zhuān)注的本質(zhì)是放棄理澎，你只能放棄一些無(wú)意義的事，才能獲得自己最想要的曙寡。
Topic 7：利用你的身體減輕拖延糠爬。
1、健康的身體很重要举庶。
2执隧、冥想，正念冥想户侥、神圣停頓法镀琉、貝森放松技巧法等等，用起來(lái)才能成為好方法添祸。
Keep going.
