你聽說過“睡前拖延癥”嗎噪馏？
——“什么？熬夜而已绿饵，也算拖延癥欠肾？”
當(dāng)我把這個詞甩給屏幕對面的好友時，窗外夜幕深深拟赊，時鐘的指針已接近0點刺桃。
我們躺在各自小屋的被窩里遲遲不肯入睡，她追著新出的電視劇吸祟，而我正抱著手機(jī)刷B站瑟慈。
實際上，在一個小時前我們早就互道晚安屋匕，發(fā)誓要從“熬夜星球人”移民成“早睡早起星球人”葛碧。可惜這個誓言燃起的自制力过吻，就像火柴擦亮的火苗——輕輕一吹进泼，就滅了。
你是不是也和我一樣纤虽？
每次都信誓旦旦地說“不要熬夜”卻從不舍得放下手機(jī)乳绕；
偶爾下定決心終于放下手機(jī)早早躺上床，反而異常清醒難以入眠逼纸；
好不容易完成早睡早起8小時的目標(biāo)洋措，卻并沒如想象中的滿血復(fù)活，身體依然沉重杰刽。
不知從何時開始菠发，“睡眠”成了一個熱門話題。越來越卷的生活和工作专缠，焦慮感變得無處不在雷酪，深受睡眠困擾的人比比皆是。
“想要睡個好覺”似乎成為一種奢望涝婉。
睡個好覺真的很難嗎哥力？
?
在《濃縮睡眠法》這本書中，作者松本美榮給出了不一樣的答案。她曾因睡眠障礙而困擾多年吩跋，于是決心改善赞警，在經(jīng)過對多門學(xué)科的鉆研后凝赛，總結(jié)出了一套行之有效的高效睡眠方法——
濃縮睡眠法
·消除腦疲勞
·改善血液循環(huán)
·調(diào)整睡眠環(huán)境
通過以上3大要素，她實現(xiàn)了每天睡眠3小時也能精神抖擻地工作、生活蛹锰，并幫助超過了5000人改善睡眠纬向，學(xué)員們的睡眠時長也有不同程度的縮短趋厉。
睡得好又睡得少喝噪，還有這等好事？
就讓我們一起來看看氛谜，松本美榮是如何做到的吧掏觉！
01 睡眠的好壞，在于質(zhì)量值漫，不在于時長
我的同事小章是個癡迷“睡覺”的人澳腹。每每到午休時，她便匆匆吃完飯杨何，將椅子放倒酱塔，拿出頸枕，眼罩一戴危虱，呼呼大睡起來羊娃，不到下午上班前的最后一分鐘絕不睜開眼鏡。
到了周末槽地，那更是她的天堂迁沫。Brunch（早午餐）是標(biāo)配芦瘾，舒舒服服地躺在床上捌蚊，看劇、吃飯近弟，困了直接就睡缅糟，醒了再接著看劇。一周在工作上積攢了多少疲勞祷愉，就要在周末彌補多少窗宦。
看似她每天都睡了很長時間，卻經(jīng)常哈欠連天二鳄，“為什么怎樣都睡不夠呀赴涵？”于是，她陷入了“越困越想睡订讼，越睡越困”的循環(huán)髓窜。
松本美榮認(rèn)為：好的睡眠，重要的不是睡眠時長，而是睡眠質(zhì)量寄纵。
哪怕只有短時間的睡眠鳖敷，只要睡眠的質(zhì)量高，同樣能夠消除疲勞程拭，恢復(fù)精力定踱，提升工作表現(xiàn)。
反之恃鞋，如果睡眠質(zhì)量差崖媚，哪怕睡了很長時間還是會出現(xiàn)無法消除疲勞、總是睡不足恤浪、注意力無法集中至扰、身體狀況欠佳等煩惱。
1953年资锰，美國生理學(xué)家納撒尼爾·克雷特曼及其門生尤金·阿瑟林斯基發(fā)現(xiàn)了快速眼動睡眠敢课。
隨著科學(xué)家們深入研究，得出一個現(xiàn)代眾所周知的理論：人類的睡眠分為非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）绷杜，兩者交替出現(xiàn)直秆，一周期約為90分鐘。
高質(zhì)量的睡眠出現(xiàn)在非快速眼動睡眠期鞭盟，即深度睡眠期圾结，因此最適宜的睡眠時長約為8小時。
《濃縮睡眠法》中提到齿诉，當(dāng)我們?nèi)胨?0分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動睡眠筝野，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。這樣粤剧，我們便可以在更短的時間里獲得充足的深度睡眠歇竟。而不用恪守“8小時睡眠理論”或“黃金睡眠時間”。
02 消除腦疲勞
你有沒有過這種感受抵恋？
只是坐在工位上處理各項事務(wù)焕议，每日的微信步數(shù)最大來源是通勤和上廁所，明明沒有做高強度的運動弧关，可一天工作下來依舊覺得疲憊不堪盅安，回到家后只想躺在沙發(fā)上裝“尸體”。
現(xiàn)代白領(lǐng)大多都從事著腦力勞動世囊，當(dāng)人的大腦處于疲勞狀態(tài)時别瞭，身體出現(xiàn)的癥狀與身體疲勞的癥狀相似。處于腦疲勞的人株憾，會一直保持著交感神經(jīng)興奮的緊張狀態(tài)蝙寨。
一旦交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，人就會進(jìn)入一種無法放松、持續(xù)緊張的狀態(tài)籽慢。這就是腦疲勞造成睡眠變淺浸遗、睡眠質(zhì)量下降的原因之一。而低質(zhì)量的睡眠又無法消除腦疲勞箱亿，如此便容易陷入一個惡性循環(huán)跛锌。
《濃縮睡眠法》中，作者給出了四個消除腦疲勞的方法：
·頭部按摩届惋，舒緩頭皮緊繃感
腦疲勞的體現(xiàn)之一髓帽，正是頭變得沉重。當(dāng)出現(xiàn)這一癥狀時脑豹，我們可以用手指在耳朵上方郑藏、側(cè)頭部與頭頂?shù)奈恢迷囍p輕按壓，會感覺到有微微酸爽感瘩欺。
這是因為腦疲勞會導(dǎo)致腦內(nèi)血液循環(huán)不暢和腦脊液的流動狀況變差必盖，使腦部代謝物堆積，進(jìn)而壓迫大腦神經(jīng)俱饿，讓頭皮變得緊繃歌粥。通過頭部按摩，可以有效地舒緩這種狀態(tài)拍埠。
·眼部按摩失驶，進(jìn)一步消除腦疲勞
現(xiàn)代人每天都花大量的時間面對電腦和手機(jī)屏幕，如果眼睛被特定波長的藍(lán)光長時間連續(xù)照射枣购，視神經(jīng)會變得疲勞嬉探。我們的眼睛是與大腦密不可分的器官，是“裸露在外的大腦”棉圈，當(dāng)眼部出現(xiàn)疲勞癥狀涩堤，經(jīng)由視神經(jīng)的傳導(dǎo)，大腦也會進(jìn)入疲勞狀態(tài)迄损。
這點我深有體會定躏，我曾因用眼過度而眼睛疼痛账磺，去醫(yī)院就診后才知道自己患上了“結(jié)膜炎”和“干眼癥”芹敌。在治療的過程中，我發(fā)現(xiàn)隨著眼部疲勞消除垮抗，頭疼也跟著減輕了氏捞。
消除疲勞的關(guān)鍵在于讓血液循環(huán)暢通起來，通過熱敷冒版、眼部按摩液茎，可以有效地舒緩眼部壓力，同時進(jìn)一步消除腦疲勞。
·寫下不安捆等，讓壓力具象化
壓力是造成視疲勞和腦疲勞的重要原因之一滞造，生活中有太多讓人焦慮的因素，當(dāng)我們產(chǎn)生不安情緒時栋烤，便會給大腦造成巨大的壓力谒养。
書中作者建議，可以用一張紙對折明郭，在左邊寫下令人不安的事情买窟，右邊則寫下“這件事理想中的好結(jié)果”。
將不安具象化意味著使問題變得清晰明確薯定，有利于我們更客觀地看待問題始绍，從而更容易找到對策。當(dāng)原本“不可名狀的”恐懼轉(zhuǎn)變成我們可以處理的問題话侄，壓力也隨之大幅減緩亏推。
·通過愉快的心態(tài)，調(diào)節(jié)腦電波
研究表明年堆，人類擁有四種基礎(chǔ)腦波径簿，其中α波會在身體處于放松的狀態(tài)下出現(xiàn)。擁有較多α波的人嘀韧，有相對較少的焦慮和緊張篇亭。
現(xiàn)代人長期處于快節(jié)奏的緊張中，往往會忽略α波的作用锄贷，長此以往人們只會成為壓力與焦慮的犧牲品译蒂。
通過冥想、微笑谊却、表示感謝等方式柔昼，可以快速將腦波轉(zhuǎn)化為α波。每天花上十幾分鐘做α波的練習(xí)炎辨，可以幫助我們消除腦疲勞捕透。
03 改善血液循環(huán)，輕松獲得“熟睡體質(zhì)”
前文提到“消除疲勞的關(guān)鍵在于讓血液循環(huán)暢通起來”碴萧，這一點對于身體也同樣適用乙嘀。
當(dāng)血液循環(huán)得以改善，神經(jīng)系統(tǒng)便會傾向于讓副交感神經(jīng)成為主導(dǎo)破喻，進(jìn)入放松的狀態(tài)虎谢。如果全身的血液循環(huán)都變好了，那么大腦供血也會變得更為充沛曹质。
改善血液循環(huán)的方法便是鍛煉婴噩。
現(xiàn)代人大多伏案做事擎场，或經(jīng)常沉浸在電視、電腦和游戲機(jī)前几莽。舒服柔軟的座椅迅办、不正確的姿勢，日積月累地影響著我們的體態(tài)健康章蚣。
打開視頻網(wǎng)站會發(fā)現(xiàn)礼饱，健身區(qū)除了教人減肥增肌，矯正體態(tài)也是一大熱門究驴∧餍鳎“教你一秒擺脫含胸駝背”“常做這三個動作，改善腰椎疼痛”這樣的視頻獲得了無數(shù)年輕人的點贊與關(guān)注洒忧。
我們的身體與精神緊密相連蝴韭，一旦我們的體態(tài)變得不健康，會使肌肉僵硬熙侍，進(jìn)而阻礙血液循環(huán)榄鉴，堆積疲憊感，精神狀態(tài)也不可能變好蛉抓。
改善體態(tài)庆尘，即是“自然地呈現(xiàn)出優(yōu)美的體態(tài)”。但并非人人都適用于骨骼矯正治療巷送，我們可以選擇從放松肩胛骨開始驶忌，肩胛骨周圍肌肉的緊張得到緩解，胸腔自然地舒展開笑跛，體態(tài)自然就會變好付魔。
《濃縮睡眠法》一書中介紹了許多行之有效的緩解肩胛骨疲勞的動作，都是簡單不費時的運動飞蹂。良好的血液循環(huán)對于創(chuàng)造“熟睡體質(zhì)”有著重要的作用几苍，適當(dāng)?shù)胤潘珊褪婢徤眢w，能讓我們更快入睡陈哑、睡得更香妻坝。
04 調(diào)整睡眠環(huán)境，制造“睡眠開關(guān)”
先讓我們來回想一下惊窖，自己的臥室是什么樣子刽宪？
是干凈整潔，所有物品都規(guī)整地擺放在合適的地方爬坑；還是一抹床頭滿指頭的灰塵纠屋，床上擺放著零食袋和平板電腦，桌上凌亂成一團(tuán)盾计？
再讓我們想一想售担，自己在床上度過了哪些時光？
是醒來后立即起床署辉；還是身體就像黏在床上一樣族铆，除了外出、吃飯哭尝、上廁所外就不肯下來哥攘？
不可否認(rèn)，床是最舒服的地方材鹦。
我們喜歡躺在床上看電視逝淹、打游戲甚至發(fā)呆。但當(dāng)大腦中“這里是睡覺的地方”的意識變淡薄桶唐，真到睡覺的時候栅葡，即便正躺在床上，身體和大腦也不會認(rèn)為我們正準(zhǔn)備入睡尤泽。
同樣的欣簇，如果在一個較差的環(huán)境睡覺，即便我們身體健康坯约，睡眠質(zhì)量也依然會下降熊咽。
我們的身體比我們想象地要敏感，當(dāng)我們身處空氣不流通闹丐、滿是灰塵的環(huán)境中横殴，呼吸器官會拉響警報，呼吸自然而然地變淺卿拴。
當(dāng)呼吸變淺時滥玷，我們就容易出現(xiàn)自主神經(jīng)失調(diào)的情況，也就無法讓自己放松下來巍棱，睡眠的深度自然也會變淺惑畴，使睡眠質(zhì)量變差。
這正是為什么作者提倡“重新認(rèn)識到臥室是‘用于睡眠的場所’這一點比什么都重要”的原因航徙。
另外如贷，通過改善寢具、調(diào)節(jié)室溫和濕度到踏、使用香氛精油都可以調(diào)整睡眠環(huán)境杠袱，這些方法書中均有詳細(xì)地介紹。
結(jié)語
睡好覺真的很難嗎窝稿？
我們真的只能通過“睡前拖延癥”楣富，倔強地推遲睡眠時間才能爭取到一點點屬于自己的私人時間嗎？
讀完《濃縮睡眠法》后伴榔，我想說纹蝴，答案是否定的庄萎。
曾經(jīng)的我也認(rèn)為一定要睡夠八小時，固執(zhí)地要嚴(yán)格執(zhí)行“晚10早6”早睡早起塘安，結(jié)果并不如愿糠涛。我依舊無法在深夜入眠，依舊受多夢的困擾兼犯，依舊在早上疲憊不堪地醒來忍捡，依舊賴床。
一次次地失敗切黔，不斷地打擊著我的信心砸脊。
——“我是不是只能這樣了？”
我在心里問自己纬霞。
《濃縮睡眠法》讓我明白凌埂，原來我一直都找錯了目標(biāo)。我從沒把“獲得高質(zhì)量的睡眠”作為目標(biāo)险领，而是認(rèn)為“盡早地入睡”“盡早地起床”“一定要睡得久”侨舆，做到這幾點，睡眠質(zhì)量自然而然就會變好绢陌。
當(dāng)我真的遵從自己的身體挨下，照顧到它們的疲勞，一切如撥開云霧脐湾。
正如作者松本美榮在書中說的：
“睡眠時間變短是質(zhì)量提高的禮物臭笆。最為重要的是，身心協(xié)調(diào)給我們的內(nèi)心帶來充實感秤掌。我們一旦擁有了充實的內(nèi)心愁铺，就能盡情地享受人生。
濃縮睡眠法的直接目的是改善睡眠闻鉴，最終目的茵乱，是實現(xiàn)只屬于你的多彩人生∶系海”
