山式站立（Samasthiti/Tadasana）
? 山式是瑜伽的入門體式诫尽，通過山式的練習(xí)观蜗，可以幫助我們建立腳的穩(wěn)定性。同時砖第，通過對山式練習(xí)要領(lǐng)的掌握羽杰，可以幫助我們在今后的體式中建立同等的穩(wěn)定，從而讓我們的身體更加平衡。
下面，我們開始山式的練習(xí)：
腳：（核心：找到身體重心）
（讓我們把意識放到雙腳上）
雙腳并攏鸠项，腳趾對齊久免，雙腳內(nèi)沿相貼，腳底均勻受力碧磅，十個腳趾張開平鋪于墊面上，前后輕微晃動职辨，找到身體的重心盗蟆。腳趾上抬，努力指向天花板的方向舒裤，同時感受足弓上提喳资。上抬腳趾可以刺激腳底神經(jīng)末梢，促進(jìn)腳底血液循環(huán)惭每，足弓曲度可以緩解足底壓力骨饿，改善扁平足和足弓塌陷的現(xiàn)象。感受大腳枕台腥、小腳枕和腳后跟三點均勻用力壓向地面宏赘，再次調(diào)整身體的重心。緩慢放下腳趾黎侈，讓腳踝與第二察署、第三腳趾中縫呈一條直線，讓腳踝中正峻汉。
膝：（核心：膝關(guān)節(jié)自然伸直贴汪，不超伸；膝關(guān)節(jié)中正）
意識轉(zhuǎn)到雙膝? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
膝蓋自然伸直休吠，雙膝上提扳埂，伸展膝蓋窩，感受膝蓋兩側(cè)的肌肉均勻發(fā)力瘤礁，讓膝蓋處于中正位置阳懂，保持膝蓋指向腳尖的方向。在這一過程中柜思，要避免膝蓋內(nèi)外側(cè)肌肉過度用力岩调，造成膝關(guān)節(jié)擠壓，從而引起膝關(guān)節(jié)超伸赡盘。膝關(guān)節(jié)超伸是指膝關(guān)節(jié)和小腿過分往后号枕，從側(cè)面看大腿、膝陨享、小腿不在一條直線上葱淳，出現(xiàn)這種情況應(yīng)該微屈膝調(diào)整钝腺。長期超伸會使膝關(guān)節(jié)壓力過大產(chǎn)生積液和炎癥。同時蛙紫，要注意保持膝關(guān)節(jié)中正拍屑，不內(nèi)扣途戒、不外翻坑傅，避免引發(fā)X型腿和O型腿。
腿：
讓我們把意識轉(zhuǎn)到雙腿（核心：收緊上提喷斋，小腿肚貼靠和大腿內(nèi)側(cè)貼靠唁毒，建立腿的穩(wěn)定。）
小腿脛骨對齊星爪，朝向前方浆西，保持根基與中段的穩(wěn)定。大腿前側(cè)收緊上提顽腾，大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊近零，大腿外側(cè)向內(nèi)收，讓我們大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提抄肖。大腿面根部中點久信、膝中點、腳踝中點呈一條直線漓摩，指向前方裙士。建立正確的腿型，可以幫助骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由管毙，減少自身無法察覺的骨盆傾斜腿椎。
骨盆：
意識轉(zhuǎn)到骨盆區(qū)域（核心：骨盆始終保持中正）
腹部微收，肋骨微收夭咬，尾椎稍內(nèi)卷啃炸，骨盆放平不前傾，不后傾卓舵，不側(cè)傾南用，保持腰椎正常的曲度，沒有塌腰边器。讓骨盆始終處于中正位置训枢。骨盆中正是指髂前上棘與會陰處的恥骨形成的倒三角垂直于地板，骨盆前傾是指髂前上棘往前恥骨往后忘巧，長此以往恒界，會給腰椎帶來巨大的壓力，可以通過尾骨內(nèi)卷砚嘴、腹部收緊上提調(diào)整十酣；骨盆后傾是指髂前上棘往后恥骨往前涩拙，容易形成含胸弓背，脖子前引背部肌肉僵硬耸采，血液循環(huán)變慢兴泥，引起肩頸疼痛、圓肩駝背的現(xiàn)象虾宇，可以建立后背的力量搓彻，伸展身體前側(cè)，打開肩關(guān)節(jié)嘱朽，讓腹部收緊向上提旭贬，微翹臀來調(diào)整。
胸：（核心腹部內(nèi)收上提搪泳，展開胸腔稀轨，肩膀下沉打開，肩胛內(nèi)收）
腹部收緊上提岸军，肋骨向脊柱方向內(nèi)收奋刽，身體兩側(cè)對等伸展。展開胸腔艰赞，胸骨上提佣谐，小腹內(nèi)收，雙肩向兩側(cè)延伸猖毫、下沉台谍，肩胛骨內(nèi)收。
手：
手臂自然伸直向下吁断，雙肘窩自然相對趁蕊，掌心相對，十指并攏仔役，指尖指向地面的方向延伸掷伙，不壓腕。（肘窩不能相對的又兵，可以將大臂內(nèi)旋任柜，小臂外旋，防止肘關(guān)節(jié)超伸）
頸：
頸椎中正沛厨，下巴微收宙地，脖子不前移。耳垂與肩縫在一條線上逆皮，感覺面部和后腦勺是平行的宅粥。目視前方，不聳肩电谣。
呼吸：
保持自然順暢的呼吸秽梅，每一吸氣脊柱延展抹蚀，每一次呼氣，重心下沉企垦，腳底均勻受力环壤。
每天堅持10-15分鐘的山式站姿，可以塑造體型钞诡，改善不良體態(tài)郑现。
