書名：《刻意練習(xí)：如何從新手到大師》
作者：安德斯 · 艾利克森（Anders Ericsson）

一、有目的的練習(xí)

與“有目的的練習(xí)”相對(duì)的是“天真的練習(xí)”，即基本上只是反復(fù)地做某件事情，并指望只靠那種反復(fù)笔链，就能提高表現(xiàn)和水平诈唬。

有目的的練習(xí)的四個(gè)特點(diǎn)：

• 具有定義明確的特定目標(biāo)
• 是專注的
• 包含反饋
• 需要走出舒適區(qū)

遇到瓶頸怎么辦

• 試著做不同的事情桐罕，而非更難的事情久妆。

不管什么障礙晌杰，越過它的最好辦法是從不同方向去想辦法跷睦，這時(shí)候找一個(gè)導(dǎo)師或教練可以給我們指出一條相對(duì)高效的方法筷弦。

• 并非達(dá)到極限，而是動(dòng)機(jī)不足抑诸。

人們通常會(huì)在努力提高自己的時(shí)候放棄并停下烂琴。當(dāng)遇到瓶頸時(shí)，我們更容易懷疑是不是自己的能力已經(jīng)到頂了蜕乡，自己已經(jīng)不能再更進(jìn)一步了奸绷。瓶頸絕不是屋頂，我們應(yīng)該復(fù)盤一下自己层玲，找到突破瓶頸的方法與動(dòng)力号醉。

簡單地總結(jié)有目的的練習(xí)：走出你的舒適區(qū)，但要以專注的方式制訂明確的目標(biāo)辛块，為達(dá)到那些目標(biāo)制訂一個(gè)計(jì)劃畔派，并且想出監(jiān)測你的進(jìn)步的方法。還要想辦法保持你的動(dòng)機(jī)润绵。

二线椰、正確認(rèn)識(shí)大腦的適應(yīng)能力，跳出舒適區(qū)

大腦就像肌肉尘盼，越練越大憨愉。我們的身體與大腦一開始就具有強(qiáng)大的適應(yīng)能力烦绳，源于“單個(gè)的細(xì)胞和組織在盡最大的努力使一切保持相同”的事實(shí)。

• 身體偏愛穩(wěn)定性

我們的身體有一種偏愛穩(wěn)定性的傾向配紫。如果你不繼續(xù)給自己施加一些壓力径密，身體將會(huì)保持體內(nèi)平衡，盡管此時(shí)的體內(nèi)平衡不同于以前躺孝，但你將停下改進(jìn)的腳步睹晒。

• 持續(xù)跳出舒適區(qū)

當(dāng)我們走出舒適區(qū)之后，保持足夠長時(shí)間的努力訓(xùn)練括细，我們會(huì)變得足夠強(qiáng)壯伪很，我們的努力也變得更加容易。久而久之奋单，我們又建立了新的舒適區(qū)锉试，又達(dá)到了新的平衡。我們可以很輕松地完成之前剛剛走出舒適區(qū)外時(shí)的任務(wù)览濒，我們再次舒服呆盖，但此時(shí)我們需要不斷加碼，不斷走出新的舒適區(qū)贷笛，否則我們的改變將停滯不前应又。

• 挑戰(zhàn)越大，變化越大乏苦，但不要太過

大腦和身體一樣株扛，對(duì)于處在舒適區(qū)之外卻離得并不太遠(yuǎn)的“甜蜜點(diǎn)”上的挑戰(zhàn)，改變最為迅速汇荐。你得想辦法稍微逼自己一下洞就，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常狀態(tài)便可以掀淘。

三旬蟋、心理表征

“心理表征”一種與我們大腦正在思考的某個(gè)物體钱磅、某個(gè)觀點(diǎn)橘原、某些信息或者其他任何事物相對(duì)應(yīng)的心理結(jié)構(gòu)，或具體或抽象艳馒。一個(gè)簡單的例子是視覺形象拦惋。例如匆浙，一提到蒙娜麗莎，很多人馬上便會(huì)在腦海中“看到”那幅著名油畫的形象架忌；那個(gè)形象就是蒙娜麗莎在他們腦海中的心理表征吞彤。

大多數(shù)的刻意練習(xí)包括創(chuàng)建更加有效的心理表征，不論你在練習(xí)什么，都可以使用這些心理表征饰恕。對(duì)于所有的心理表征挠羔，有一點(diǎn)是相同的：盡管短時(shí)記憶存在局限，但它們使得人們可以迅速地處理大量信息埋嵌。

事實(shí)上破加，心理表征就像一種長期訓(xùn)練出來的直覺一樣，也就是我們到了不用刻意而為之的地步雹嗦。

心理表征的作用：

1.心理表征有助于找出規(guī)律

• 預(yù)測未來——我們的心理表征越強(qiáng)范舀，我們越能夠預(yù)想更多種可能的結(jié)果，使得我們能更快地做出最優(yōu)的決策了罪。比如杰出的足球運(yùn)動(dòng)員可以更準(zhǔn)確地預(yù)測出下一個(gè)球的走向以做出更優(yōu)決策锭环。

• 無意識(shí)決策——“有意識(shí)”與“無意識(shí)”是區(qū)分新手與杰出者的一個(gè)指標(biāo)。同樣是面對(duì)復(fù)雜的路況泊藕，老司機(jī)可以自然而然地選擇出走哪條路辅辩，幾乎就是“憑感覺”，而剛上路的司機(jī)卻需要權(quán)衡各種利弊再做出選擇娃圆。

2.心理表征有助于解釋信息

心理表征可以幫助我們處理信息：理解和解讀它玫锋，把它保存在記憶之中，組織它讼呢、分析它撩鹿，并用它來決策。面對(duì)同樣一本專業(yè)書悦屏，從事這個(gè)專業(yè)研究的人节沦，對(duì)這個(gè)專業(yè)早已有了很強(qiáng)的心理表征，大眼一看就能在大腦中勾勒出所講內(nèi)容的輪廓窜管。而對(duì)于一個(gè)外行來說散劫，你讀到的所有細(xì)節(jié)稚机，基本上都是一系列毫不相干的事實(shí)幕帆，你要記住它們，并不會(huì)比記住一個(gè)隨機(jī)的單詞列表容易赖条。

3.心理表征有助于組織信息

精心創(chuàng)建的心理表征的一個(gè)主要優(yōu)勢是：你可以立即吸收和考慮更多的信息失乾，而不是把信息相互孤立，而是作為更大整體中的一部分來看待纬乍。這樣可以讓我們迅速想出更多的可能碱茁，然后把注意力集中在尋找最佳的可能之上。

4.心理表征有助于制訂計(jì)劃

心理表征可以用來為很多行業(yè)和領(lǐng)域做計(jì)劃仿贬，表征越好纽竣，計(jì)劃越高效。比如，經(jīng)驗(yàn)豐富的攀巖者在開始攀巖之前蜓氨，會(huì)仔細(xì)觀察整堵墻聋袋，以找到他們將會(huì)選擇的最佳路徑，想象著自己從一個(gè)把手的位置攀爬到另一個(gè)把手的位置穴吹。這種在真正的攀巖開始之前先創(chuàng)建詳盡的心理表征的能力幽勒，是隨著經(jīng)驗(yàn)的積累而造就的。

5.心理表征有助于高效學(xué)習(xí)

一般來講港令，心理表征并不只是學(xué)習(xí)某項(xiàng)技能的結(jié)果啥容，它們還可以幫助我們學(xué)習(xí)。學(xué)生之間的差別顷霹，在很大程度上最有可能取決于他們能多敏銳地察覺自己所犯的錯(cuò)誤咪惠。比如，當(dāng)我們想練習(xí)英語口語時(shí)淋淀，我們讀到某一句話硝逢，腦子里對(duì)這句話地道的讀法有清晰的認(rèn)識(shí)（亦即我們對(duì)英語口語有很好的心理表征），那么在我們練習(xí)時(shí)绅喉，這種心理表征就可以指引并讓我們可以很容易發(fā)現(xiàn)自己的不足渠鸽。

用“3F”創(chuàng)建有效的心理表征

專注（focus）、反饋（feedback）以及糾正（fix it）柴罐。將技能分解成一些組成部分徽缚，以便反復(fù)地練習(xí)，并且有效地分析革屠、確定你的不足之處凿试，然后想出各種辦法來解決它們。

盡管“心理表征”中的第一個(gè)詞是“心理”似芝，但純粹的心理學(xué)分析幾乎是不夠的那婉。成功的心理表征與人們的行為而不是思想緊密相連，這是一種拓展的實(shí)踐党瓮，著眼于復(fù)制原始的作品详炬，這種復(fù)制行為可以創(chuàng)建我們尋求的心理表征。

在任何一個(gè)行業(yè)或領(lǐng)域寞奸，技能與心理表征之間的關(guān)系是一個(gè)良性循環(huán)：你的技能越嫻熟呛谜，創(chuàng)建的心理表征就越好；而心理表征越好枪萄，就越能有效地練習(xí)隐岛，以磨煉技能。

四瓷翻、刻意訓(xùn)練的時(shí)間

幾乎沒有人喜歡高強(qiáng)度的密集訓(xùn)練聚凹，也沒有哪個(gè)人的動(dòng)機(jī)比別人更強(qiáng)割坠，一些人之所以能全神貫注地投入到練習(xí)之中，是因?yàn)樗麄冊缭绲鼐驼J(rèn)識(shí)到妒牙，這個(gè)是提高他們技能的唯一途徑韭脊。最杰出的人是那些在各種有目的的練習(xí)中花了最多時(shí)間的人。

刻意練習(xí)的主要目的是創(chuàng)建有效的心理表征单旁，心理表征反過來在刻意練習(xí)中發(fā)揮著重要的作用沪羔。我們具有適應(yīng)能力的大腦，在響應(yīng)刻意練習(xí)的過程中發(fā)生的重要轉(zhuǎn)變象浑，就是發(fā)展出更好的心理表征蔫饰，它反過來為提高績效而創(chuàng)造了新的可能性。

刻意練習(xí)的特點(diǎn)：

刻意練習(xí)的技能是其它人已經(jīng)想出怎樣提高的技能愉豺，并擁有一整套行之有效的訓(xùn)練方法篓吁；它發(fā)生在舒適區(qū)之外，并需要我們持續(xù)不斷走出舒適區(qū)蚪拦；目標(biāo)明確杖剪；有意而為；包含反饋驰贷；既產(chǎn)生有效的心理表征盛嘿，又依靠有效的心理表征。

“1萬小時(shí)法則”并不絕對(duì)

我們所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該著眼于某個(gè)特定目標(biāo)的刻意練習(xí)括袒，與一般的練習(xí)是有區(qū)別的次兆，而且這種區(qū)別十分關(guān)鍵。只有刻意的練習(xí)對(duì)水平才有提高锹锰，無目的的練習(xí)對(duì)水平的提高并沒有太大的幫助芥炭。有的清潔工做了十幾年成了行業(yè)先鋒，有的清潔工做了幾十年仍然打掃不干凈一個(gè)廁所恃慧。

五园蝠、專注與投入至關(guān)重要

如果你想提高棋藝，只和別人下棋痢士，無法提高彪薛。你要單獨(dú)研究特級(jí)大師的棋局，才可能提高良瞧。如果你在走神陪汽，或者你很放松，并且只為了好玩褥蚯，你可能不會(huì)進(jìn)步。我一直沒怎么打過牌况增，每年過年回家都會(huì)被同學(xué)叫去湊牌局赞庶，根本就不會(huì)啊，真的就是硬湊，打完了也不知道到底該怎么打歧强，就是和大家一起熱鬧了澜薄。等到了下一年再被叫去，還是不會(huì)摊册，還是就這么一臉懵逼地湊熱鬧肤京。

每次都要把動(dòng)作做正確，一次又一次不斷地累積茅特，直到每一個(gè)細(xì)節(jié)都能做到卓越忘分，而且到成為你根深蒂固的習(xí)慣為止。

如何保持專注——更短的練習(xí)白修，更好的注意力

專注和投入至關(guān)重要妒峦，因此，制訂明確的目標(biāo)兵睛，把練習(xí)課程的時(shí)間縮得更短肯骇，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在較短的時(shí)間內(nèi)投入百分之百的努力來練習(xí)祖很，比起在更長時(shí)間內(nèi)只投入70%的努力來練習(xí)笛丙，效果更好。一旦你發(fā)現(xiàn)自己再也無法有效地專注于練習(xí)了假颇，那便停下來若债。

六、保持動(dòng)機(jī)

保持動(dòng)機(jī)也許是每個(gè)投入到有目的訓(xùn)練或者刻意練習(xí)中的人最終要面對(duì)的最大問題拆融。

保持動(dòng)機(jī)的兩個(gè)組成部分：

1.弱化停下腳步的理由

留出固定的時(shí)間來練習(xí)蠢琳，不受所有其他義務(wù)和分心的事情所干擾。 比如早晨一起床就開始任務(wù)镜豹，以便在那個(gè)時(shí)間段不受到其他任何事情的干擾傲须。那個(gè)時(shí)間是專門留給練習(xí)的。除此之外趟脂，把那個(gè)時(shí)間作為練習(xí)時(shí)間泰讽，還制造了一種習(xí)慣與責(zé)任的感覺，使自己不太可能受到其他事情的誘惑昔期。

2.增強(qiáng)繼續(xù)前行的傾向

一旦你已經(jīng)練習(xí)了一段時(shí)間已卸，并且可以看到結(jié)果了，這種技能本身就可以成為你動(dòng)機(jī)的一部分硼一。

刻意練習(xí)中另一個(gè)重要的動(dòng)機(jī)因素是相信自己可以成功累澡，逼自己一把。

刻意練習(xí)是一種孤獨(dú)的追求般贼，但如果和一群志同道合的人一起努力愧哟，就擁有了一個(gè)內(nèi)部支持體系奥吩，大家相互信任與支持。

七蕊梧、訓(xùn)練VS天才

天才到底存不存在霞赫？估計(jì)這個(gè)是大家經(jīng)常會(huì)想到的問題。很多人也經(jīng)常在接受了“天才論”的情況下而放棄了自認(rèn)為“徒勞”的努力肥矢。

我們以為莫扎特是音樂天才端衰，但是了解了莫扎特的成長軌跡之后我們發(fā)現(xiàn)他很小的時(shí)候便受到了家庭音樂氣氛的熏陶與引導(dǎo)，并付出了很大的努力甘改。郭德綱曾坦言不想讓自己的兒子郭麒麟從事相聲行業(yè)旅东，但是從小耳濡目染，郭麒麟選擇了相聲行業(yè)之后做的還不錯(cuò)楼誓。有句話叫“門里出身玉锌，不會(huì)也懂三分”說的就是成長環(huán)境對(duì)個(gè)人能力傾向的影響。

訓(xùn)練時(shí)間比智商更重要

剛接觸一件事情的時(shí)候疟羹，智商較高的人更容易接受主守，上手更快，而另一些人為了努力趕上智商高于他們的同伴榄融，練得更刻苦一些参淫，并且養(yǎng)成了比同伴練得更多的習(xí)慣。由于他們?nèi)绱丝炭嗟鼐毩?xí)愧杯，他們的能力實(shí)際上已經(jīng)超過了那些智商高于他們的同伴了涎才。而智商較高的孩子，最初并沒有感受到這種要去努力追趕別人的壓力力九。從長遠(yuǎn)來看耍铜，占上風(fēng)的是那些練習(xí)更勤奮的人，而不是那些一開始在智商或者其他才華方面稍有優(yōu)勢的人跌前。

這里有一個(gè)很好的例子棕兼。上學(xué)的時(shí)候一些很聰明的同學(xué)，學(xué)什么都快抵乓，老師一點(diǎn)就透伴挚，也不怎么做題，平時(shí)基本就顧著玩了灾炭，但考試卻還能取得不錯(cuò)的成績茎芋，但頂尖還遠(yuǎn)達(dá)不到。而一些“智力”平均水平卻學(xué)得很扎實(shí)的人卻能取得頂尖的成績并能耐得住寂寞蜈出，做出科研成果田弥。他們或許更懂“笨鳥先飛”，下了超出常人的功夫掏缎。

練習(xí)是決定某人在某個(gè)特定領(lǐng)域或行業(yè)中最終成就的唯一最重要因素皱蹦，因此煤杀，如果基因在其中發(fā)揮作用眷蜈，那么沪哺，它們的作用會(huì)慢慢消失，而以下因素更突出的作用會(huì)顯現(xiàn)出來：他有多大的可能性從事刻意練習(xí)酌儒，或者那種練習(xí)可能多么有效辜妓。

自證預(yù)言

自證預(yù)言（又稱 “自我應(yīng)驗(yàn)預(yù)言”），是由美國社會(huì)學(xué)家羅伯特 · 金 · 莫頓提出的一種社會(huì)心理學(xué)現(xiàn)象忌怎，是指人們先入為主的判斷籍滴，無論其正確與否，都將或多或少的影響到人們的行為榴啸，以至于這個(gè)判斷最后真的實(shí)現(xiàn)孽惰。通俗的說，自證預(yù)言就是我們總會(huì)在不經(jīng)意間使我們自己的預(yù)言成為現(xiàn)實(shí)鸥印。[維基百科]

有些人總是確信自己唱不了歌勋功。那么是誰讓他們這么確信呢？這種論斷通常是某些權(quán)威人物告訴他們的库说，比如說父親或母親狂鞋、哥哥或姐姐、音樂老師潜的，或者某位同伴骚揍，而且，通常會(huì)在某個(gè)特定的時(shí)刻（比如他第一次開口唱歌而唱得確實(shí)很一般）這樣告訴他們啰挪，讓他們更加確信自己不會(huì)唱歌信不。相反，如果對(duì)于一個(gè)剛學(xué)習(xí)新鮮事物的孩子進(jìn)行鼓勵(lì)亡呵，肯定他們的成績抽活，當(dāng)他們開始相信自己可以的時(shí)候沒那么他們的行動(dòng)就變得越來越積極，離成功也越來越近政己，這也是為什么要鼓勵(lì)他人的原因酌壕。

那些認(rèn)為自己不會(huì)唱歌的人們必須克服的一個(gè)重要障礙是：他們相信自己真的不能唱歌。

在我們的印象中歇由，非洲人都能歌善舞卵牍，而事實(shí)也確實(shí)是這樣。因?yàn)樵谒麄兊奈幕新倜冢麄儽揪统缟懈栉韬迹麄円矆?jiān)信這是每個(gè)人都應(yīng)該具備的能力。

八谢谦、成為“練習(xí)人”

當(dāng)我們在提高自己時(shí)释牺，我們才最像是人類萝衩。

所謂“練習(xí)人”，是反映人在一生之中能夠通過練習(xí)來掌握自己的命運(yùn)没咙，使得人生充滿各種可能猩谊。

我們需要從現(xiàn)在開始改變。對(duì)已經(jīng)在職場世界中打拼的成年人來說祭刚，需要開發(fā)更好的訓(xùn)練方法牌捷，以刻意練習(xí)的原則為基礎(chǔ)，并著眼于創(chuàng)建更有效的心理表征涡驮。那樣一來暗甥，不僅能幫他們提升在當(dāng)前的工作中運(yùn)用的技能，而且使他們?yōu)橹\求新的職業(yè)而發(fā)展新技能捉捅。我們需要發(fā)出這樣的信息：你可以掌控自己的潛力撤防。