1.如果我告訴你迎吵，你已經(jīng)擁有了有史以來最先進的健身器械呢？別驚訝精偿，就是你自己的身體弧圆。這臺健身器械有個很大的優(yōu)點：它一直在你身邊，它是唯一一個你永遠(yuǎn)不會沒有的東西”恃剩現(xiàn)在你手里拿著的就是你所需要的全部額外裝備搔预，無論你在哪里鍛煉，所需時間都極少叶组，每周兩小時拯田，就這么多。

2.讓你的肌肉保持新鮮感就是讓它們持續(xù)增長的辦法甩十。你只需每天鍛煉20～30分鐘船庇，每周4或5次。

3.會增強日常生活中所需的重要肌肉群的力量侣监、保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌靈活鸭轮、提高心肺和其他身體器官的效率和能力、降低常見外傷和退行性心臟病的發(fā)病率橄霉、減輕情緒和精神上的壓力窃爷。

4.你的健康不應(yīng)依賴任何東西，除了你自己姓蜂。

5.成功在于你——只是你——把一切與你的目標(biāo)不符的東西都放下按厘。

6.我們最終明白，無論我們感到多么疲勞钱慢、僵硬和沒精神刻剥，只要再次經(jīng)過熱身，我們其實都沒問題滩字。

7.全身心投入是要義所在造虏，投入等于成功御吞。

8.你的腦子總會在處境艱難時尋找退路。放松漓藕，保持好姿勢陶珠，在你的身心都在央求你別這樣的時候繼續(xù)堅持，這是對你的決心的檢驗享钞。

9.多數(shù)重量訓(xùn)練只是孤立地鍛煉某些肌肉揍诽，僅僅調(diào)動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓(xùn)練則會同時調(diào)動很多肌肉栗竖。另外暑脆，自身體重訓(xùn)練還有一個好處，那就是相比那些需要自由重量和組合器械的練習(xí)狐肢，它對身體核心區(qū)力量的要求更高添吗。（想要6塊腹肌嗎？）

10.你的力量份名、爆發(fā)力碟联、肌肉耐力和心肺耐力、速度僵腺、平衡能力鲤孵、協(xié)調(diào)性都會增強，柔韌性也將提高

11.下面是無需增加重量而改變練習(xí)難度的4種簡單方法：

提高或降低支撐點的高度

選擇不穩(wěn)定的支撐點

在動作的起始辰如、結(jié)束或中間位置暫停一會兒

僅用單側(cè)肢體來完成動作

12.無論你是想減少脂肪普监、增加肌肉或者二者兼有，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項目琉兜。另一方面鹰椒，不管你的目標(biāo)是什么，有氧運動都不會太有效呕童。

13.有氧運動實際上會導(dǎo)致肌肉變得不發(fā)達漆际，原因在于我們的身體會根據(jù)具體的需求而調(diào)節(jié)適應(yīng)。長時間低強度的有氧運動只需使用最弱小的慢縮肌纖維夺饲。而那些強大的快縮肌纖維不是必需奸汇，卻白費氧氣和能量。

14.隨著年齡增大往声，尤其是伴隨著我們越來越不愛動擂找，我們的肌肉自然地減少。肌肉組織的減少導(dǎo)致新陳代謝率下降浩销。

阻止脂肪繼續(xù)增加的關(guān)鍵是通過力量訓(xùn)練增加肌肉贯涎，以使新陳代謝率恢復(fù)到年輕時的水平。

15.做一定時間的高強度練習(xí)后休息一定時間慢洋，如此反復(fù)進行就是間隔訓(xùn)練塘雳。

力量訓(xùn)練對體內(nèi)平衡產(chǎn)生了足夠的壓力陆盘，使得在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長一段時間之內(nèi)我們依然需要消耗大量能量（熱量）。

16.你的肌肉越多败明，你就能在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多熱量隘马。

17.力量訓(xùn)練會在訓(xùn)練結(jié)束后的很長一段時間內(nèi)，繼續(xù)推動你的新陳代謝妻顶，最長能達到48小時酸员。與之形成鮮明對比的是，在有氧運動結(jié)束之后讳嘱，你的新陳代謝幾乎馬上就回復(fù)正常水平幔嗦。因此，通過間隔訓(xùn)練沥潭，我們不僅能塑造肌肉邀泉，還能使我們的新陳代謝水平在訓(xùn)練之后的很長一段時間內(nèi)得以提高——包括睡覺的時候。

18.任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓(xùn)練更安全叛氨、更高效地獲得呼渣。請記住棘伴，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)寞埠，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情焊夸。

19.總而言之仁连，間隔力量訓(xùn)練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度阱穗，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動饭冬。而且，它比無聊的有氧訓(xùn)練花費的時間要少得多揪阶。

20.我的訓(xùn)練計劃旨在全面發(fā)展各項身體素質(zhì)：肌肉力量昌抠、爆發(fā)力、肌肉耐力鲁僚、心肺耐力炊苫、速度、協(xié)調(diào)性冰沙、平衡能力以及柔韌性侨艾。你的體能水平由以上8項身體素質(zhì)指標(biāo)決定。

只有專注于這8項指標(biāo)拓挥，而不是外形唠梨，你的能力、健康以及外形才能夠得到最大改善侥啤。

21.自然而然当叭，體能水平最高的人有最強的生存能力茬故，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的科展。

22.遵循健康飲食的基本原理——平衡地攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)均牢、碳水化合物和脂肪。想要擁有健康并長久保持這種狀態(tài)才睹，唯一可靠的方法就是理解并且堅持遵循健康飲食的基本原則徘跪。

23.吃得健康并不意味著吃得可憐，健康的飲食應(yīng)當(dāng)使你感到愉悅琅攘，而不是痛苦垮庐。

堅持進行短促的、劇烈的坞琴、強度足夠的力量訓(xùn)練哨查，保證營養(yǎng)均衡的飲食。不管你的目標(biāo)是什么剧辐，你都應(yīng)當(dāng)堅持力量訓(xùn)練寒亥，盡量保證晚上有7～8小時的睡眠時間，而且應(yīng)當(dāng)適量多餐以使能量供應(yīng)保持平穩(wěn)荧关，遠(yuǎn)離午后疲乏溉奕。

24.身體之所以儲存脂肪是為了保存能量，不被餓死忍啤。如果你的身體習(xí)慣了每日多餐加勤，它很快就會意識到它無需儲存脂肪，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現(xiàn)同波。這意味著我們要每天吃5～6餐鳄梅，每隔3小時左右吃一餐。

25.吃那些錯誤的食物是造成我們對額外熱量渴求的原因未檩。因為糟糕的食物會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂戴尸，讓我們的身體產(chǎn)生不滿足和營養(yǎng)不夠的感覺。

26.持續(xù)的熱量短缺會使你的體重減輕冤狡，但如果你體內(nèi)有限的熱量主要來自沒什么營養(yǎng)的深加工食品孙蒙，你就會感覺很糟并且一直想吃。此外筒溃，這樣的飲食還會嚴(yán)重干擾你的內(nèi)分泌马篮，導(dǎo)致你的身體消耗肌肉而不是燃燒脂肪。

27.身體的靜息代謝率（RMR）是我們保持苗條的關(guān)鍵怜奖，而它在很大程度上取決于肌肉在我們身體中所占的比例浑测，因為肌肉是熱量消耗的主力軍。

28.。每一天迁央，我們都應(yīng)盡量使蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算）掷匠，其余的熱量分別來自于優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪（各占一半）。

29.意大利面岖圈、土豆讹语、麥片、蔬菜和谷物中都含有復(fù)合碳水化合物蜂科。復(fù)合碳水化合物需要先被分解為簡單的糖顽决，然后再轉(zhuǎn)化為葡萄糖，才能被人體吸收导匣。簡單碳水化合物存在于水果（果糖）才菠、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。

碳水化合物被吸收進入血液循環(huán)系統(tǒng)的速度影響胰島素釋放的強度贡定。葡萄糖的快速吸收會導(dǎo)致胰島素的大量分泌赋访，這會驅(qū)動你的身體去儲存脂肪，緊隨其后的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求缓待。顯然蚓耽，這不是我們想要的，所以碳水化合物被分解為葡萄糖的速度越慢越好旋炒。

30.你會發(fā)現(xiàn)很多水果和蔬菜的血糖生成指數(shù)比谷物和面食低得多步悠。

31.選擇碳水化合物時，還得考慮它們的營養(yǎng)價值国葬。理想情況下贤徒，我們食用的碳水化合物應(yīng)當(dāng)盡量接近它們的原初形式芹壕，如我們應(yīng)食用水果（而不是果汁）汇四、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麥片踢涌。當(dāng)今社會的肥胖問題很大程度上緣于人們攝入大量營養(yǎng)價值很低甚至毫無營養(yǎng)價值而血糖生成指數(shù)卻很高的碳水化合物通孽。

32.干、酸奶睁壁、能量型巧克力背苦、果汁、麥片潘明、汽水中都含有大量食糖行剂，而食糖正是我們應(yīng)當(dāng)避免攝入的。

33.解決辦法钳降？攝入血糖生成指數(shù)低的碳水化合物厚宰。這種碳水化合物攝入的比例要盡可能地高，尤其對想要甩掉脂肪的人們來說，要將水果和生的或蒸熟的蔬菜作為主要的碳水化合物來源铲觉，因為它們的血糖生成指數(shù)最低而且有營養(yǎng)澈蝙，其次則是奶制品和全谷物制品。

34.食物中的脂肪并不是必然會變成身體里的脂肪撵幽。飽和脂肪會提高膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率灯荧，其來源主要是動物類食物和含有氫化油的食品——從人造黃油到松餅、炸魚排盐杂、薯片逗载、爆米花，另外還有快餐連鎖店里的很多食品链烈。

不飽和脂肪會降低膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率撕贞，其來源主要是魚類和植物類食物，如堅果测垛、種子捏膨、未氫化的菜籽油、大豆食侮、橄欖号涯、橄欖油和亞麻籽油等。

食物里的脂肪還有助于體內(nèi)的激素調(diào)節(jié)锯七。研究顯示链快，從脂肪中獲得的熱量小于總熱量的30%的男性所產(chǎn)生的睪酮比飲食中有更多脂肪的男性要低25%。

脂肪應(yīng)當(dāng)在我們的總熱量攝入中占25%～35%眉尸，但一定要以優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪為主域蜗。一小把堅果和種子、沙拉中的一點兒健康的油噪猾、再加上很多魚就能提供給你足夠的不飽和脂肪霉祸。你所攝入的飽和脂肪應(yīng)當(dāng)只是乳制品和肉類中正常含有的

35.蛋白質(zhì)是最重要卻最常被忽略的宏量營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)會分解為氨基酸袱蜡，而氨基酸是修復(fù)人體內(nèi)的細(xì)胞丝蹭、組織（包括肌肉），使它們再生的基礎(chǔ)材料坪蚁。攝入足夠的蛋白質(zhì)不僅對保持肌肉極其重要奔穿，對增長肌肉更是如此。蛋白質(zhì)使你產(chǎn)生飽腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪敏晤，對于正在減肥的人顯然大有裨益贱田。每克蛋白質(zhì)含有4卡（約17焦）熱量，其主要來源為家禽嘴脾、肉類男摧、魚類、奶制品、大豆彩倚、豆腐和雞蛋等筹我。

36.但請相信我，一旦你重新排列宏量營養(yǎng)素的優(yōu)先次序帆离，效果很快就能看到蔬蕊。蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)是每一餐的中心，選好你的蛋白質(zhì)來源哥谷，再輔以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的話）岸夯。

37.除了幫助你塑造肌肉，飲水還能幫助你對抗肥胖们妥、發(fā)燒猜扮、哮喘、關(guān)節(jié)炎监婶、抑郁癥旅赢，緩解便秘、氣色不好惑惶、腹痛或鼻塞等癥狀煮盼。事實上，你很難找到一種不能因多喝水而緩解的疾病带污。

男性體內(nèi)大約有60%是水僵控，女性大約是50%。想一想這個事實：如果沒有食物鱼冀，你可以存活數(shù)周报破，但如果不喝水，你只能存活6天千绪。你體內(nèi)的水僅僅減少1%充易，你就會感到口渴；減少5%翘紊，肌肉力量和耐力就會衰退蔽氨，同時你會感到燥熱和疲憊藐唠；失水達到10%帆疟，你會精神錯亂、視力模糊宇立；失水達到20%踪宠，你就沒命了。

38.攝入足夠多的水不僅有助于消耗熱量妈嘹，還能使肝臟更有效地運送和代謝脂肪柳琢。水有助于機體排毒以及向細(xì)胞運送營養(yǎng)。維生素、礦物質(zhì)和電解質(zhì)的平衡也需要足夠的水柬脸，這樣才能保證你肌肉的完全運動幅度他去，防止肌肉痙攣，調(diào)節(jié)心率倒堕。通過維持適當(dāng)?shù)难こ矶仍植猓兄谡{(diào)節(jié)血壓，促進血液中脂肪的運動垦巴，以防動脈粥樣硬化媳搪。水還能避免因脫水和口渴而產(chǎn)生的飲食沖動峦萎。

39.飲水的通行標(biāo)準(zhǔn)是每天不少于8杯蹬屹，即至少2升材泄。你的尿液應(yīng)為無色或微黃焰坪。只要情況允許版姑，請盡量隨身攜帶水杯停蕉。

40.攝入優(yōu)質(zhì)的低脂肪蛋白質(zhì)屋彪，如去皮雞肉和火雞等瘦肉释漆、海產(chǎn)食品（金槍魚罐頭最物美價廉）芬膝、蛋清精刷、各種低脂肪冷切腸、大豆蔗候、豆腐怒允、某些素漢堡、低脂肪奶酪和其他奶制品锈遥。

41.們的靜息代謝率在30歲之后每10年降低5%左右纫事，主要原因就是肌肉隨著年齡增長而減少。幸運的是所灸，我們的無脂體重可以通過攝入合理的營養(yǎng)和進行力量訓(xùn)練來控制丽惶。只需幾個月的訓(xùn)練即可彌補10～20年中下降的靜息代謝率。在新陳代謝過程中爬立，肌肉是能耗很高的組織钾唬，即使在休息時也不例外。

另外一種能對靜息代謝率產(chǎn)生積極影響的方法是為我們的身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給侠驯。我們身體的自我調(diào)節(jié)能力非常強抡秆，在饑餓的情況下會降低靜息代謝率來適應(yīng)。它會盡量減少熱量消耗吟策，把省下來的熱量以脂肪的形式保存起來儒士。

42.當(dāng)你以少量多餐的形式穩(wěn)定地攝入熱量時，你的身體就不會保護性地降低靜息代謝率檩坚，它會把那些熱量消耗掉着撩，而不是儲存為脂肪诅福。

少量多餐還利用了食物的熱效應(yīng)。進食會使你的新陳代謝水平暫時提高拖叙。一天中進餐次數(shù)越多氓润，你的新陳代謝就越能穩(wěn)定地維持在較高的水平。每次進餐都會使你的靜息代謝率提高5小時左右薯鳍，這占到你總熱量消耗的5%～10%旺芽。從長遠(yuǎn)來看，這將產(chǎn)生很大影響辐啄。

43.高強度的訓(xùn)練也能提高新陳代謝水平采章，其有效時間可以延長至訓(xùn)練結(jié)束后的48小時。這就是高強度的間歇訓(xùn)練比有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練有效得多的主要原因之一壶辜，有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練的強度太低因而對靜息代謝率的影響有限悯舟。

44.減肥的關(guān)鍵：

通過進行力量訓(xùn)練練出能夠消耗熱量的肌肉；

通過控制飲食使體內(nèi)熱量適度缺乏砸民。如你所知抵怎，這意味著飲食營養(yǎng)均衡而且攝入的熱量比消耗的少。

45.一頓飯吃好和吃飽有1000卡（約4186焦）左右的熱量差別岭参。更糟的是反惕，吃飽和吃撐的差別大概有2500卡（約10465焦）之多！

培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習(xí)慣演侯，而不是吃到吃不下為止姿染。

46.別忘了，如果你聽從我的建議秒际，你會在2.5～3.5小時后吃下一餐悬赏。不要著急，細(xì)嚼慢咽娄徊，放松闽颇。身體需要15～20分鐘才能確定你到底飽到什么程度。急吃急喝的習(xí)慣可能很難改變寄锐。不過兵多，一旦你改為少量多餐，你很快就會發(fā)現(xiàn)橄仆，你變得更有精力剩膘，幸福感也得以提升。

47.穩(wěn)扎穩(wěn)打地減肥會防止肌肉衰退沿癞，還能盡可能地增大永不反彈的可能援雇。不要因為急于求成而什么都不吃或者做大量有氧運動——這二者都會導(dǎo)致肌肉衰退，與你長期減肥的目標(biāo)相矛盾椎扬。

48.如果你減肥減得過快惫搏，那不僅會阻礙肌肉生長，還會使你的身體分解已有的肌肉來供能蚕涤，這就走向錯誤的極端筐赔。請記住，你要考慮的不僅僅是體重揖铜，還有身體組成——更少的脂肪和更多的肌肉茴丰。

49.減肥的要點：

控制每天攝入的總熱量，讓攝入的熱量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦）天吓，從而達到每周減0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目標(biāo)贿肩。

每天吃5餐，每隔2.5～3.5小時一餐龄寞。

堅持進行緊湊的汰规、高強度的力量訓(xùn)練來打造肌肉，以使你的熱量消耗最大化物邑。

保證蛋白質(zhì)的攝入量溜哮，每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量主要由血糖生成指數(shù)低的碳水化合物和不飽和脂肪提供色解。盡量遠(yuǎn)離加工糖茂嗓，到處都有它們的身影！

不要過度節(jié)食科阎，也不要暴飲暴食述吸。

增重

要增加體重，你需要使熱量的攝入量大于消耗量锣笨。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪刚梭，在很大程度上取決于你是否向身體提出了增加力量的需求。那么怎樣提出這樣的需求票唆？堅持進行緊湊的朴读、高強度的、主要由各種類型的俯臥撐走趋、引體向上或深蹲等復(fù)合動作組成的力量訓(xùn)練衅金。

密切注意你的身體組成。如果你發(fā)現(xiàn)脂肪增加得超過你能容忍的限度簿煌，就把熱量的攝入量減少一點兒氮唯。反之，如果你沒有看到任何改變姨伟，就得增加熱量攝入量惩琉。

請記住，如果你正在努力打造肌肉夺荒，在這個過程中增加一些脂肪是難免的瞒渠。別為這個擔(dān)心太多良蒸，專注于吃夠量和提升力量。然后伍玖，等肌肉達到你想要的程度后嫩痰，再把重心轉(zhuǎn)移到減脂上。

增重的要點：

每天攝入的熱量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）窍箍。

保證飲食營養(yǎng)均衡串纺。蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量分別來自碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪椰棘，二者各占一半纺棺。

每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小時一餐邪狞，吃足量的水果祷蝌、生的或者蒸熟的蔬菜、堅果外恕、種子杆逗、肉類、魚類和奶制品鳞疲。

堅持進行力量訓(xùn)練

50.你的身體已經(jīng)空腹齋戒一整夜罪郊，第一餐有驅(qū)動新陳代謝和提供身體必需營養(yǎng)素的重要作用，千萬不要忽視它尚洽。

你的目標(biāo)是什么悔橄？如果目標(biāo)是減肥，那你期望的體重減輕速度是多少腺毫？你期望達到的體重是多少癣疟？

你消耗多少熱量？

你需要攝入多少熱量潮酒？

你的飲食計劃是什么（吃什么睛挚？什么時間吃？）急黎？怎樣使你的飲食方案適合你的生活方式扎狱？

你的飲食結(jié)構(gòu)平衡嗎？你應(yīng)當(dāng)保證蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算）勃教，剩余的熱量由血糖生成指數(shù)低的碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪提供淤击，二者各占一半。

51.營養(yǎng)均衡的重要性再怎么強調(diào)都不為過故源。

52.脂肪減少是在你的全身同時進行的污抬，不過這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時才有可能實現(xiàn)，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法绳军。事實上印机，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少矢腻，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效耳贬。

53.如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪踏堡，使腹肌顯現(xiàn)出來猎唁，那么鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推咒劲，使其更明顯。

54.你怎么才能甩掉腰間的贅肉诫隅、松弛的臀部或軟軟的小肚子腐魂？好好吃飯，通過力量訓(xùn)練打造肌肉逐纬。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定蛔屹。

55.肌肉并不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加豁生。

56.肌肉發(fā)達的身體是堅持力量訓(xùn)練和攝入合理營養(yǎng)的結(jié)果兔毒，它不會一夜之間或一不小心練成。

57.打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段甸箱。

58.有些人憑感覺認(rèn)為鍛煉次數(shù)越多育叁，鍛煉時間越長，效果就越好芍殖。肌肉是我們?nèi)紵咀钣行У墓ぞ吆浪裕晕覀儜?yīng)該不要讓營養(yǎng)不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長。記住豌骏，肌肉增長發(fā)生在你休息的時候龟梦。

59.你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的窃躲，而不是由你所做的具體的練習(xí)決定的计贰。

60.唯一需要根據(jù)你的目標(biāo)——無論是變勻稱還是增大塊頭——調(diào)整的是營養(yǎng)。

61.要想增重蒂窒，增加你的熱量攝入量躁倒，并且通過力量訓(xùn)練打造肌肉。

要想變瘦刘绣，減少你的熱量攝入量樱溉，并且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

62.如果你想要減肥纬凤，你就不應(yīng)該餓肚子福贞。合理營養(yǎng)、少量多餐是獲得長久成功的關(guān)鍵停士。

63.我們真正的家不是房子挖帘、城市甚至國家完丽，而是我們的身體。只要你還在這世上拇舀，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所逻族。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我們需要作出選擇：是好好照料我們的身體骄崩，還是任由時間侵蝕它聘鳞。此時此刻，我們就必須作出決定要拂，而不是以后再說抠璃。這個世界上的大多數(shù)人都沒有好好照顧自己的身體，他們體重超標(biāo)脱惰、精神倦怠地度過平庸的人生搏嗡；他們?nèi)斡蓺q月擺布，他們的腰圍漸寬拉一、身高縮短采盒、腰傷背駝；最后蔚润，他們衰老得行動困難磅氨，他們往往不能活到自己應(yīng)有的壽命。

65.有一少部分人則與此不同抽碌，他們真真正正地決心為自己的健康做些什么悍赢。他們堅持鍛煉，同時也關(guān)注自己的飲食货徙，但并不會攝入過量的營養(yǎng)左权。他們懂得基本的營養(yǎng)知識，每周有四五天都會鍛煉痴颊，每天鍛煉20～30分鐘——只占他們總時間的不到1.2%赏迟，而這完全足夠。他們有身體蠢棱、精神和靈魂上的力量來應(yīng)對人生中的困難锌杀。他們在意自己的外表，而他們看起來也很棒泻仙。由于堅持鍛煉糕再，他們每一天都精力充沛。抑郁玉转、焦慮突想、神經(jīng)質(zhì)、緊張、厭煩猾担、急躁等等這些生活中的負(fù)面情緒都一掃而空袭灯，他們因此而思維清晰敏捷。

我要做這樣的人绑嘹，一定要

18.任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓(xùn)練更安全稽荧、更高效地獲得。請記住工腋，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)姨丈，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情夷蚊。

19.總而言之构挤，間隔力量訓(xùn)練在燃燒脂肪以及增加力量髓介、提高速度惕鼓，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且唐础，它比無聊的有氧訓(xùn)練花費的時間要少得多箱歧。

20.我的訓(xùn)練計劃旨在全面發(fā)展各項身體素質(zhì)：肌肉力量、爆發(fā)力一膨、肌肉耐力呀邢、心肺耐力、速度豹绪、協(xié)調(diào)性价淌、平衡能力以及柔韌性。你的體能水平由以上8項身體素質(zhì)指標(biāo)決定瞒津。

只有專注于這8項指標(biāo)蝉衣，而不是外形，你的能力巷蚪、健康以及外形才能夠得到最大改善病毡。

21.自然而然，體能水平最高的人有最強的生存能力屁柏，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的啦膜，這是大自然的進化機制所決定的。

22.遵循健康飲食的基本原理——平衡地攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)淌喻、碳水化合物和脂肪僧家。想要擁有健康并長久保持這種狀態(tài)，唯一可靠的方法就是理解并且堅持遵循健康飲食的基本原則裸删。

23.吃得健康并不意味著吃得可憐八拱，健康的飲食應(yīng)當(dāng)使你感到愉悅，而不是痛苦。

堅持進行短促的乘粒、劇烈的豌注、強度足夠的力量訓(xùn)練，保證營養(yǎng)均衡的飲食灯萍。不管你的目標(biāo)是什么轧铁，你都應(yīng)當(dāng)堅持力量訓(xùn)練，盡量保證晚上有7～8小時的睡眠時間旦棉，而且應(yīng)當(dāng)適量多餐以使能量供應(yīng)保持平穩(wěn)齿风，遠(yuǎn)離午后疲乏。

24.身體之所以儲存脂肪是為了保存能量绑洛，不被餓死救斑。如果你的身體習(xí)慣了每日多餐，它很快就會意識到它無需儲存脂肪真屯，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現(xiàn)脸候。這意味著我們要每天吃5～6餐，每隔3小時左右吃一餐绑蔫。

25.吃那些錯誤的食物是造成我們對額外熱量渴求的原因运沦。因為糟糕的食物會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，讓我們的身體產(chǎn)生不滿足和營養(yǎng)不夠的感覺配深。

26.持續(xù)的熱量短缺會使你的體重減輕携添，但如果你體內(nèi)有限的熱量主要來自沒什么營養(yǎng)的深加工食品，你就會感覺很糟并且一直想吃篓叶。此外烈掠，這樣的飲食還會嚴(yán)重干擾你的內(nèi)分泌，導(dǎo)致你的身體消耗肌肉而不是燃燒脂肪缸托。

27.身體的靜息代謝率（RMR）是我們保持苗條的關(guān)鍵左敌，而它在很大程度上取決于肌肉在我們身體中所占的比例，因為肌肉是熱量消耗的主力軍嗦董。

28.母谎。每一天，我們都應(yīng)盡量使蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算）京革，其余的熱量分別來自于優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪（各占一半）奇唤。

29.意大利面、土豆匹摇、麥片咬扇、蔬菜和谷物中都含有復(fù)合碳水化合物。復(fù)合碳水化合物需要先被分解為簡單的糖廊勃，然后再轉(zhuǎn)化為葡萄糖懈贺，才能被人體吸收经窖。簡單碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中梭灿。

碳水化合物被吸收進入血液循環(huán)系統(tǒng)的速度影響胰島素釋放的強度画侣。葡萄糖的快速吸收會導(dǎo)致胰島素的大量分泌，這會驅(qū)動你的身體去儲存脂肪堡妒，緊隨其后的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求配乱。顯然，這不是我們想要的皮迟，所以碳水化合物被分解為葡萄糖的速度越慢越好搬泥。

30.你會發(fā)現(xiàn)很多水果和蔬菜的血糖生成指數(shù)比谷物和面食低得多。

31.選擇碳水化合物時伏尼，還得考慮它們的營養(yǎng)價值忿檩。理想情況下，我們食用的碳水化合物應(yīng)當(dāng)盡量接近它們的原初形式爆阶，如我們應(yīng)食用水果（而不是果汁）燥透、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麥片扰她。當(dāng)今社會的肥胖問題很大程度上緣于人們攝入大量營養(yǎng)價值很低甚至毫無營養(yǎng)價值而血糖生成指數(shù)卻很高的碳水化合物兽掰。

32.干、酸奶徒役、能量型巧克力、果汁窖壕、麥片忧勿、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我們應(yīng)當(dāng)避免攝入的瞻讽。

33.解決辦法鸳吸？攝入血糖生成指數(shù)低的碳水化合物。這種碳水化合物攝入的比例要盡可能地高速勇，尤其對想要甩掉脂肪的人們來說晌砾，要將水果和生的或蒸熟的蔬菜作為主要的碳水化合物來源，因為它們的血糖生成指數(shù)最低而且有營養(yǎng)烦磁，其次則是奶制品和全谷物制品养匈。

34.食物中的脂肪并不是必然會變成身體里的脂肪。飽和脂肪會提高膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率都伪，其來源主要是動物類食物和含有氫化油的食品——從人造黃油到松餅呕乎、炸魚排、薯片陨晶、爆米花猬仁，另外還有快餐連鎖店里的很多食品。

不飽和脂肪會降低膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率，其來源主要是魚類和植物類食物湿刽，如堅果的烁、種子、未氫化的菜籽油诈闺、大豆撮躁、橄欖、橄欖油和亞麻籽油等买雾。

食物里的脂肪還有助于體內(nèi)的激素調(diào)節(jié)把曼。研究顯示，從脂肪中獲得的熱量小于總熱量的30%的男性所產(chǎn)生的睪酮比飲食中有更多脂肪的男性要低25%漓穿。

脂肪應(yīng)當(dāng)在我們的總熱量攝入中占25%～35%嗤军，但一定要以優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪為主。一小把堅果和種子晃危、沙拉中的一點兒健康的油叙赚、再加上很多魚就能提供給你足夠的不飽和脂肪。你所攝入的飽和脂肪應(yīng)當(dāng)只是乳制品和肉類中正常含有的

35.蛋白質(zhì)是最重要卻最常被忽略的宏量營養(yǎng)素僚饭。蛋白質(zhì)會分解為氨基酸震叮，而氨基酸是修復(fù)人體內(nèi)的細(xì)胞、組織（包括肌肉）鳍鸵，使它們再生的基礎(chǔ)材料苇瓣。攝入足夠的蛋白質(zhì)不僅對保持肌肉極其重要，對增長肌肉更是如此偿乖。蛋白質(zhì)使你產(chǎn)生飽腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪击罪，對于正在減肥的人顯然大有裨益。每克蛋白質(zhì)含有4卡（約17焦）熱量贪薪，其主要來源為家禽媳禁、肉類、魚類画切、奶制品竣稽、大豆、豆腐和雞蛋等霍弹。

36.但請相信我毫别，一旦你重新排列宏量營養(yǎng)素的優(yōu)先次序，效果很快就能看到庞萍。蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)是每一餐的中心拧烦，選好你的蛋白質(zhì)來源，再輔以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的話）钝计。

37.除了幫助你塑造肌肉恋博，飲水還能幫助你對抗肥胖齐佳、發(fā)燒、哮喘债沮、關(guān)節(jié)炎炼吴、抑郁癥，緩解便秘疫衩、氣色不好硅蹦、腹痛或鼻塞等癥狀。事實上闷煤，你很難找到一種不能因多喝水而緩解的疾病童芹。

男性體內(nèi)大約有60%是水，女性大約是50%鲤拿。想一想這個事實：如果沒有食物假褪，你可以存活數(shù)周，但如果不喝水近顷，你只能存活6天生音。你體內(nèi)的水僅僅減少1%，你就會感到口渴窒升；減少5%缀遍，肌肉力量和耐力就會衰退，同時你會感到燥熱和疲憊；失水達到10%，你會精神錯亂滚澜、視力模糊；失水達到20%歹苦，你就沒命了。

38.攝入足夠多的水不僅有助于消耗熱量督怜，還能使肝臟更有效地運送和代謝脂肪。水有助于機體排毒以及向細(xì)胞運送營養(yǎng)狠角。維生素号杠、礦物質(zhì)和電解質(zhì)的平衡也需要足夠的水，這樣才能保證你肌肉的完全運動幅度丰歌，防止肌肉痙攣姨蟋，調(diào)節(jié)心率。通過維持適當(dāng)?shù)难こ矶攘⑻兄谡{(diào)節(jié)血壓眼溶，促進血液中脂肪的運動，以防動脈粥樣硬化晓勇。水還能避免因脫水和口渴而產(chǎn)生的飲食沖動堂飞。

39.飲水的通行標(biāo)準(zhǔn)是每天不少于8杯灌旧，即至少2升。你的尿液應(yīng)為無色或微黃绰筛。只要情況允許枢泰，請盡量隨身攜帶水杯。

40.攝入優(yōu)質(zhì)的低脂肪蛋白質(zhì)铝噩，如去皮雞肉和火雞等瘦肉衡蚂、海產(chǎn)食品（金槍魚罐頭最物美價廉）、蛋清骏庸、各種低脂肪冷切腸毛甲、大豆、豆腐具被、某些素漢堡玻募、低脂肪奶酪和其他奶制品。

41.們的靜息代謝率在30歲之后每10年降低5%左右硬猫，主要原因就是肌肉隨著年齡增長而減少补箍。幸運的是，我們的無脂體重可以通過攝入合理的營養(yǎng)和進行力量訓(xùn)練來控制啸蜜。只需幾個月的訓(xùn)練即可彌補10～20年中下降的靜息代謝率坑雅。在新陳代謝過程中，肌肉是能耗很高的組織衬横，即使在休息時也不例外裹粤。

另外一種能對靜息代謝率產(chǎn)生積極影響的方法是為我們的身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給。我們身體的自我調(diào)節(jié)能力非常強蜂林，在饑餓的情況下會降低靜息代謝率來適應(yīng)遥诉。它會盡量減少熱量消耗，把省下來的熱量以脂肪的形式保存起來噪叙。

42.當(dāng)你以少量多餐的形式穩(wěn)定地攝入熱量時矮锈，你的身體就不會保護性地降低靜息代謝率，它會把那些熱量消耗掉睁蕾，而不是儲存為脂肪苞笨。

少量多餐還利用了食物的熱效應(yīng)。進食會使你的新陳代謝水平暫時提高子眶。一天中進餐次數(shù)越多瀑凝，你的新陳代謝就越能穩(wěn)定地維持在較高的水平。每次進餐都會使你的靜息代謝率提高5小時左右臭杰，這占到你總熱量消耗的5%～10%粤咪。從長遠(yuǎn)來看，這將產(chǎn)生很大影響渴杆。

43.高強度的訓(xùn)練也能提高新陳代謝水平寥枝，其有效時間可以延長至訓(xùn)練結(jié)束后的48小時宪塔。這就是高強度的間歇訓(xùn)練比有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練有效得多的主要原因之一，有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練的強度太低因而對靜息代謝率的影響有限脉顿。

44.減肥的關(guān)鍵：

通過進行力量訓(xùn)練練出能夠消耗熱量的肌肉蝌麸；

通過控制飲食使體內(nèi)熱量適度缺乏。如你所知艾疟，這意味著飲食營養(yǎng)均衡而且攝入的熱量比消耗的少来吩。

45.一頓飯吃好和吃飽有1000卡（約4186焦）左右的熱量差別。更糟的是蔽莱，吃飽和吃撐的差別大概有2500卡（約10465焦）之多弟疆！

培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習(xí)慣，而不是吃到吃不下為止盗冷。

46.別忘了怠苔，如果你聽從我的建議，你會在2.5～3.5小時后吃下一餐仪糖。不要著急柑司，細(xì)嚼慢咽，放松锅劝。身體需要15～20分鐘才能確定你到底飽到什么程度攒驰。急吃急喝的習(xí)慣可能很難改變。不過故爵，一旦你改為少量多餐玻粪，你很快就會發(fā)現(xiàn)，你變得更有精力诬垂，幸福感也得以提升劲室。

47.穩(wěn)扎穩(wěn)打地減肥會防止肌肉衰退，還能盡可能地增大永不反彈的可能结窘。不要因為急于求成而什么都不吃或者做大量有氧運動——這二者都會導(dǎo)致肌肉衰退很洋，與你長期減肥的目標(biāo)相矛盾。

48.如果你減肥減得過快隧枫，那不僅會阻礙肌肉生長蹲缠，還會使你的身體分解已有的肌肉來供能，這就走向錯誤的極端悠垛。請記住，你要考慮的不僅僅是體重娜谊，還有身體組成——更少的脂肪和更多的肌肉确买。

49.減肥的要點：

控制每天攝入的總熱量，讓攝入的熱量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦）纱皆，從而達到每周減0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目標(biāo)湾趾。

每天吃5餐芭商，每隔2.5～3.5小時一餐。

堅持進行緊湊的搀缠、高強度的力量訓(xùn)練來打造肌肉铛楣，以使你的熱量消耗最大化。

保證蛋白質(zhì)的攝入量艺普，每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算）簸州，剩余的熱量主要由血糖生成指數(shù)低的碳水化合物和不飽和脂肪提供。盡量遠(yuǎn)離加工糖歧譬，到處都有它們的身影岸浑！

不要過度節(jié)食，也不要暴飲暴食瑰步。

增重

要增加體重矢洲，你需要使熱量的攝入量大于消耗量。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪缩焦，在很大程度上取決于你是否向身體提出了增加力量的需求读虏。那么怎樣提出這樣的需求？堅持進行緊湊的袁滥、高強度的盖桥、主要由各種類型的俯臥撐、引體向上或深蹲等復(fù)合動作組成的力量訓(xùn)練呻拌。

密切注意你的身體組成葱轩。如果你發(fā)現(xiàn)脂肪增加得超過你能容忍的限度，就把熱量的攝入量減少一點兒藐握。反之靴拱，如果你沒有看到任何改變，就得增加熱量攝入量猾普。

請記住袜炕，如果你正在努力打造肌肉，在這個過程中增加一些脂肪是難免的初家。別為這個擔(dān)心太多偎窘，專注于吃夠量和提升力量。然后溜在，等肌肉達到你想要的程度后陌知，再把重心轉(zhuǎn)移到減脂上。

增重的要點：

每天攝入的熱量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）掖肋。

保證飲食營養(yǎng)均衡仆葡。蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量分別來自碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪志笼，二者各占一半沿盅。

每天吃5～6餐把篓，每隔2.5～3.5小時一餐，吃足量的水果腰涧、生的或者蒸熟的蔬菜韧掩、堅果、種子窖铡、肉類疗锐、魚類和奶制品。

堅持進行力量訓(xùn)練

50.你的身體已經(jīng)空腹齋戒一整夜万伤，第一餐有驅(qū)動新陳代謝和提供身體必需營養(yǎng)素的重要作用窒悔，千萬不要忽視它。

你的目標(biāo)是什么敌买？如果目標(biāo)是減肥简珠，那你期望的體重減輕速度是多少？你期望達到的體重是多少虹钮？

你消耗多少熱量聋庵？

你需要攝入多少熱量？

你的飲食計劃是什么（吃什么芙粱？什么時間吃祭玉？）？怎樣使你的飲食方案適合你的生活方式春畔？

你的飲食結(jié)構(gòu)平衡嗎脱货？你應(yīng)當(dāng)保證蛋白質(zhì)攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量由血糖生成指數(shù)低的碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪提供律姨，二者各占一半振峻。

51.營養(yǎng)均衡的重要性再怎么強調(diào)都不為過。

52.脂肪減少是在你的全身同時進行的择份，不過這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時才有可能實現(xiàn)扣孟，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上荣赶，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少凤价，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效拔创。

53.如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪利诺，使腹肌顯現(xiàn)出來，那么鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推剩燥，使其更明顯立轧。

54.你怎么才能甩掉腰間的贅肉、松弛的臀部或軟軟的小肚子？好好吃飯氛改，通過力量訓(xùn)練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定比伏。

55.肌肉并不會神奇地變身為脂肪胜卤，只是肌肉減少而脂肪增加。

56.肌肉發(fā)達的身體是堅持力量訓(xùn)練和攝入合理營養(yǎng)的結(jié)果赁项，它不會一夜之間或一不小心練成葛躏。

57.打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。

58.有些人憑感覺認(rèn)為鍛煉次數(shù)越多悠菜，鍛煉時間越長舰攒，效果就越好。肌肉是我們?nèi)紵咀钣行У墓ぞ呋诖祝晕覀儜?yīng)該不要讓營養(yǎng)不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長摩窃。記住，肌肉增長發(fā)生在你休息的時候芬骄。

59.你的肌肉只能變大或變小猾愿。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習(xí)決定的账阻。

60.唯一需要根據(jù)你的目標(biāo)——無論是變勻稱還是增大塊頭——調(diào)整的是營養(yǎng)蒂秘。

61.要想增重，增加你的熱量攝入量淘太，并且通過力量訓(xùn)練打造肌肉姻僧。

要想變瘦，減少你的熱量攝入量蒲牧，并且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率撇贺。

62.如果你想要減肥，你就不應(yīng)該餓肚子造成。合理營養(yǎng)显熏、少量多餐是獲得長久成功的關(guān)鍵。

63.我們真正的家不是房子晒屎、城市甚至國家喘蟆，而是我們的身體。只要你還在這世上鼓鲁，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所蕴轨。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我們需要作出選擇：是好好照料我們的身體骇吭，還是任由時間侵蝕它橙弱。此時此刻，我們就必須作出決定，而不是以后再說棘脐。這個世界上的大多數(shù)人都沒有好好照顧自己的身體斜筐，他們體重超標(biāo)、精神倦怠地度過平庸的人生蛀缝；他們?nèi)斡蓺q月擺布顷链，他們的腰圍漸寬、身高縮短屈梁、腰傷背駝嗤练；最后，他們衰老得行動困難在讶，他們往往不能活到自己應(yīng)有的壽命煞抬。

65.有一少部分人則與此不同，他們真真正正地決心為自己的健康做些什么构哺。他們堅持鍛煉革答，同時也關(guān)注自己的飲食，但并不會攝入過量的營養(yǎng)遮婶。他們懂得基本的營養(yǎng)知識蝗碎，每周有四五天都會鍛煉，每天鍛煉20～30分鐘——只占他們總時間的不到1.2%旗扑，而這完全足夠蹦骑。他們有身體、精神和靈魂上的力量來應(yīng)對人生中的困難臀防。他們在意自己的外表眠菇，而他們看起來也很棒。由于堅持鍛煉袱衷，他們每一天都精力充沛捎废。抑郁、焦慮致燥、神經(jīng)質(zhì)登疗、緊張、厭煩嫌蚤、急躁等等這些生活中的負(fù)面情緒都一掃而空辐益，他們因此而思維清晰敏捷。

我要做這樣的人脱吱，一定要

66.你需要在精神上完全地獨立智政，才能取得長期成功。

67.你永遠(yuǎn)不會等到完美的健身時間和健身條件箱蝠。你要主動創(chuàng)造它們续捂，就像我們每天垦垂、每分、每秒都在尋找不鍛煉的借口一樣牙瓢。

68.放棄和失敗很快就會成為習(xí)慣劫拗。我們會越來越容易讓步，而如果每次我們能不向自己的軟弱低頭一罩，我們的擔(dān)當(dāng)和決心就會越來越強杨幼。

69.在今后的生活中提高效率所節(jié)省的時間會遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一周鍛煉四五次所用去的那些時間。

70.你不僅更加強壯和結(jié)實聂渊，意志也變得更強。你的朋友四瘫、愛人和同事?lián)碛辛艘粋€更棒的你汉嗽。花費一點兒時間為自己服務(wù)找蜜，然后你就能更好地服務(wù)他人饼暑。總之洗做，這樣很美好弓叛。

71.照照鏡子，利用你的不滿或是驕傲來激勵自己诚纸。一直鍛煉下去你就會看到效果：新的線條撰筷、不一樣的身材、肌肉的弧度畦徘、從未有過的結(jié)實度毕籽。你的身體會發(fā)生變化；堅持下去井辆，你就會看起來更棒关筒，而且會一直如此。

72.半途而廢就像生活中其他事情一樣會成為習(xí)慣杯缺，你意識到蒸播，如果你這次向借口屈服，那你就會越來越容易向它屈服萍肆，而相反地袍榆，每次你堅持下來，你的意志力都會增強匾鸥。你必須暫時把安逸放在一邊去鍛煉蜡塌，因為你有決心通過一次一次堅持鍛煉而變得更棒，這比你不得不處理的疲勞或壓力更重要勿负。這是為了一個更長馏艾、更健康的人生作出的小小的劳曹、暫時性的犧牲。

瞄準(zhǔn)靶心……命中琅摩！

如果你不知道自己要去哪兒铁孵，你就很有可能到不了“那兒”。