前段時間我的老友 Ruomax 跟我說舌缤，在學(xué)東西的時候，會遇到無法專注和注意力渙散的問題某残。這個問題我也遇到過国撵，專注力時好時壞。我想這是一個挺普遍的問題玻墅，不知道你會不會這樣介牙。
我曾在網(wǎng)上和書中找過一些方法，但要么太雞湯澳厢，要么太學(xué)術(shù)环础。前者的缺陷是「看似有道理，但道理誰都知道」剩拢，后者的缺陷是「你說的都對线得，但我要怎么辦」。
而最近無意中徐伐，發(fā)現(xiàn)了一本小書贯钩，叫：
How To* Concentrate Like Einstein*
當(dāng)時我心想，「哇靠办素，竟然直接套用愛神的名字角雷！你叫他一聲他答應(yīng)嗎！」但我溜了一眼發(fā)現(xiàn)性穿，書中提到的方法勺三，確實有很強(qiáng)的實操性。而根據(jù)書中的描述需曾，這個讓 Einstein 稱贊的方法吗坚，來自于 Roger Vittoz 博士，也確實與 Einstein 是同一個時代的牛人呆万。
其真實性我沒法考究刻蚯，但我認(rèn)為這個方法，還是值得分享給有需要的人的桑嘶。
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書中給了一個公式，套用了著名的 E = MC2 的格式：
CONCENTRATION = BP × (NAC)2
專注力 ＝ 最佳實踐 × (自然專注能力)2
BP ＝ Best Practices
NAC ＝ Natural Ability to Concentrate
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而這本書也是根據(jù)這 2 個方面來闡述的：
6 條最佳實踐
12 個專注力訓(xùn)練
讓我們依次看看吧躬充。
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6 條最佳實踐
6 條最佳實踐關(guān)注 6 個方面：
在壓力和焦慮的下如何恢復(fù)專注
利用專注力減少學(xué)習(xí)時間
通過改善環(huán)境提高專注力
避免干擾
神游時怎樣回到專注
長時間的演說中怎樣保持專注
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在壓力和焦慮的下如何恢復(fù)專注
壓力逃顶、焦慮讨便、擔(dān)憂和各種負(fù)面情緒會直接影響人的專注能力，所以書中提到用一種「呼吸法」以政，來幫助內(nèi)心平靜霸褒。這種方法也有助于冥想。
這個「呼吸法」有 4 個階段盈蛮，先上一張圖废菱，再來詳述：
這個呼吸法總共耗時 15 秒，分 4 個階段：
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吸氣 4 秒
很自然地深吸一口氣抖誉，不用太急殊轴，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先試幾次適應(yīng)一下袒炉。然后呢旁理，再吸氣的時候，當(dāng)你認(rèn)為已經(jīng)吸滿了之后我磁，再試著多吸一些孽文。為了多吸這些空氣，你的呼吸會利用到胸腔的容量夺艰。這樣一次飽滿的呼吸芋哭，會按摩到你的太陽神經(jīng)叢，從而舒緩焦慮郁副。
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屏氣 3 秒
嗯减牺，就是屏氣 3 秒而已，不用更長時間霞势。
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呼氣 6 秒
自然地烹植、舒緩地呼氣，不需要過急愕贡。如果你覺得爽草雕，你可以同時發(fā)出 "hummm" 的聲音（ 用鼻不用嘴，整個呼吸過程固以，嘴都應(yīng)是閉著的 ）墩虹。
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休息、調(diào)整一會兒 2 - 10 秒
感受一下肺部放空憨琳，沒有呼吸壓力的狀態(tài)诫钓。當(dāng)你覺得需要再吸氣的時候，回到第 1 階段篙螟。
由此循環(huán)往復(fù)菌湃，直到內(nèi)心平靜一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分鐘遍略，長期以往有助于改善你的呼吸習(xí)慣惧所。
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利用專注力減少學(xué)習(xí)時間
專注力骤坐，其實是一個跟時間比賽的游戲。為了贏這個游戲下愈，學(xué)會掌握時間是很有必要的纽绍。下面有 3 個方法，有助于你更好的管好時間及專注力：
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設(shè)定固定的工作 / 學(xué)習(xí)時段势似，并死守它拌夏，養(yǎng)成習(xí)慣
比如：晚上 8 - 10 點，就是固定的學(xué)習(xí) / 創(chuàng)作時間履因，不出意外障簿，雷打不動。一旦養(yǎng)成習(xí)慣搓逾，就會減少進(jìn)入狀態(tài)的時間卷谈。潛意識也會意識到，嗯霞篡，又到了要專注的時段世蔗。
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開始工作 / 學(xué)習(xí)之前，給自己設(shè)定具體目標(biāo)
這是一個非常重要且不能省略的步驟朗兵，這個步驟的意義在于污淋，讓你明確的意識到，這段時間余掖，你是為了專注于解決這個目標(biāo)而來的寸爆。你可以通過問自己 2 個問題來確定這個目標(biāo)：
1. 我這段工作 / 學(xué)習(xí)時間要做到 / 獲得什么？
越具體越好盐欺。比如赁豆，「我想了解這個作者」確實是一個目標(biāo)，但不如「我想了解這個作者的生平和主要著作」冗美。
- 我需要多長時間完成它魔种？
請記住：
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.
又好又快是可以做到的粉洼，而實際上节预，你并不需要，也沒有那么多時間属韧。你要給自己定下時間目標(biāo)安拟，并視為挑戰(zhàn)。
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規(guī)律的休息
一般來說宵喂，休息 4 - 5 分鐘就夠了糠赦。腦力上的專注，最好控制在 90 分鐘以內(nèi)胃榕。但每隔 45 分鐘休息一次，是最好的選擇唁桩。
通過設(shè)定目標(biāo)提高專注谜诫，來節(jié)約時間；
也通過規(guī)律時段妖谴，來提高專注。
你越專注，你需要的時間越少朋其；
你時間規(guī)劃地越好，你越容易專注脆炎。
相輔相成秒裕。
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通過改善環(huán)境提高專注力
上一條講的是「時間」几蜻，這一條講的是「空間」弧烤。好的工作 / 學(xué)習(xí)環(huán)境對專注和創(chuàng)造是有其影響力的从铲。你可以通過下面這個 3 個方面來改善環(huán)境：
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一把好椅子
坐著不舒服的椅子赏寇，當(dāng)然是不行的忙迁。但是太舒服的椅子佛南，也會讓人容易想睡覺。知乎上有個問題叫：長時間坐著工作丸氛，如何選擇舒服的椅子私股？ 有興趣的讀者可以去看看。
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好的配色方案
在你的視野范圍內(nèi)胆敞，最好減少紅色、橙色、亮黃色這類的顏色帽驯。這類顏色不僅容易長期吸引你的視覺，而且會讓你興奮（大多購物網(wǎng)站的設(shè)計，都偏愛這類顏色是有原因的），這兩點都非常不利于你專注周循。你應(yīng)該多使用冷色或者中性的顏色以達(dá)到冷靜饮怯、舒緩的作用，比如綠色迄本、藍(lán)色硕淑、白色、米色。
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整潔有序
把不同的東西置媳，放在它們合適于樟，且固定的地方。這樣的話拇囊，當(dāng)你需要的時候迂曲，你立馬就能去那個地方把它找出來。最大程度的降低你分心的時間寥袭，立刻回到著手的事務(wù)當(dāng)中路捧。如果你隨處安放，你需要的時候传黄，要分心去尋找杰扫，不僅耗費時間，還會增加你重新專注的行為成本膘掰；更有甚者章姓，當(dāng)你找不到東西而產(chǎn)生小情緒，就更難再專注回來识埋。
Order will teach you how to win time.
*by *Goethe
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避免干擾
告訴相關(guān)的人你沒空凡伊，讓他們不要來打擾
杜絕背景聲音，不要聽歌窒舟，包括輕音樂
從社交網(wǎng)絡(luò)中離線系忙，關(guān)閉提醒，手機(jī)靜音甚至關(guān)機(jī)
這里我特別提一下我個人對手機(jī)及微信的使用惠豺，供參考：
工作學(xué)習(xí)狀態(tài)一定靜音
微信通知在系統(tǒng)設(shè)置中全部關(guān)掉银还，只保留小圓點提示
幾乎所有 App 安裝時的通知請求全部拒絕
關(guān)掉一切不必要的 App 通知
這么做的目的只有一個：
需要的時候就用，不需要的時候杜絕干擾耕腾。
保持主動
拒絕打斷
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神游時怎樣回到專注
走神最要命的是见剩，有時候你并沒有意識到你走神了。而唯一搭救的方法就是扫俺，每當(dāng)你意識到你走神了苍苞，就要立馬中斷走神，回到專注狼纬。就像冥想一樣羹呵，把注意力集中在呼吸上，一旦意識到胡思亂想疗琉，便重新把注意力再集中到呼吸上冈欢。堅持這么做，時間長了盈简，走神率會逐漸下降凑耻。
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長時間的演說中怎樣保持專注
演說前要做的準(zhǔn)備工作：
別坐在喜歡說話的人旁邊
評估自己在演講主題上的知識儲備太示，以便在演說中，有意識的對比自己與演說者觀點的異同香浩，這樣你會更留心演說
放松类缤，用上文提到的呼吸法放松
在即將開始之際，閉眼邻吭，將自己與環(huán)境隔絕一小段時間
睜眼餐弱，把全部的注意力，都集中在演說者身上
演說中要注意：
不要被動的去聽囱晴、去看膏蚓，心態(tài)上越主動越好
當(dāng)演說中有用到圖片、圖表畸写，要更留心驮瞧；圖像比文字更吸引注意力也更好記，可以做筆記幫助理解和記憶
筆記盡量簡明枯芬，如果長時間專注于筆記剧董，你可能會不知道演說者說到哪了
遇到不能立刻懂的，不要在那長時間思索破停，這樣也會分心，先記下來尉剩，演說結(jié)束后去問
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
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12 個專注力訓(xùn)練
這 12 個專注力訓(xùn)練真慢，分布在 4 個系列里。這 4 個系列的訓(xùn)練理茎，是層層遞進(jìn)的黑界；這意味著在完全掌握前一個系列之前，不要貿(mào)然進(jìn)入下一個系列皂林。
系列 1
練習(xí) 1：
閉上雙眼朗鸠，想象出一條兩邊都植了樹的路。視線由近及遠(yuǎn)础倍，一排一排地想過去烛占。兩棵、兩棵沟启，再兩棵...... 隨著視線慢慢遠(yuǎn)去忆家，樹之間的距離越來越短，直到盡頭德迹，那兩棵樹變成了一個點芽卿。
練習(xí) 2：
閉上雙眼，想象一個孩子正在蕩秋千胳搞，越蕩越慢卸例，直至停止称杨。
練習(xí) 3：
閉上雙眼，想象你在一個火車站筷转，看著一輛火車姑原。這輛火車的最后一節(jié)，上面有一個大大的字母 i 旦装，隨著火車遠(yuǎn)去页衙，i 字越來越小，直到成為一個點阴绢。
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系列 2
練習(xí) 1：
睜開眼店乐，用你的右手，在空中畫一個橫著的 8呻袭；再用你的左手畫一遍眨八。
閉上眼，不用手左电，在腦海中完成上述動作廉侧。
練習(xí) 2：
睜開眼，雙手在空中畫螺旋篓足，由左及右段誊。
接著，再由右及左栈拖。
然后连舍，再對著畫。
再反著畫一遍涩哟。
接下來索赏，閉上眼，用手在空中完成上述動作贴彼。
最后潜腻，閉著眼，在腦海中完成上述動作器仗。
練習(xí) 3：
閉上眼融涣，想象一朵花，慢慢盛開青灼。
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系列 3
練習(xí) 1：
找 8 個物件暴心，一件一件的放在桌子上；再從最后一件開始杂拨，依次把它們拿掉专普。
閉上眼，腦海中再來一遍弹沽。
練習(xí) 2：
閉上眼檀夹，想象你正在一個黑板前面寫字筋粗，寫 1，2炸渡，3娜亿。當(dāng)你完成之后，從 3 開始蚌堵，一個一個的擦掉买决。
練習(xí) 3：
閉上眼，想象你正在一個黑板前面寫字吼畏，NEW YORK督赤，和上個練習(xí)一樣，寫完之后泻蚊，從 K 開始躲舌，一個一個的擦掉。
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系列 4
練習(xí) 1：
放松性雄，閉眼没卸，深呼吸 10 次，感受氣流在你的喉嚨和肺里流動進(jìn)出秒旋。
練習(xí) 2：
放松约计，閉眼，慢慢呼吸迁筛。跟著呼吸的頻率數(shù)數(shù)病蛉。第一次吸氣，數(shù) 1瑰煎；第一次呼氣，數(shù) 2俗孝；第二次吸氣酒甸，數(shù) 3...... 直到 20。
練習(xí) 3：
放松赋铝，閉眼插勤，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想革骨。
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以上农尖，就是 6 條最佳實踐 以及 12 個專注力訓(xùn)練。不過光看是沒有用的良哲，要實踐盛卡。專注力的訓(xùn)練可以一天做個幾次，堅持規(guī)律訓(xùn)練筑凫，幾天之后就會有所改善滑沧，17 天之內(nèi)會有明顯改善并村。
