一、背部肌肉基礎(chǔ)解剖結(jié)構(gòu)
背部肌肉在傳統(tǒng)上可以分為兩個(gè)部分
淺層肌肉：斜方肌验烧、背闊肌以及肩胛提肌查剖、菱形肌
深層肌肉：主要為豎脊肌，又稱骶肌和夾肌
針對(duì)分區(qū)訓(xùn)練只介紹淺層肌肉：
背部的淺層肌肉：
位于背部外側(cè)和腰部淺層的背闊肌噪窘，為寬大扁肌笋庄，它對(duì)背部整體的寬度起著至關(guān)重要的作用！
位于背中上部與外側(cè)的其它小肌肉:大圓肌倔监、小圓肌直砂、菱形肌、岡下肌等浩习。影響背部的分離度静暂！
位于背的上部以及中部淺層的斜方肌，分為上中下三個(gè)部分谱秽，對(duì)背部厚度起重要作用洽蛀！
位于腰部的豎脊肌，又叫骶棘肌疟赊，豎脊肌的強(qiáng)化可以對(duì)訓(xùn)練起到巨大的好處郊供，加強(qiáng)腰部穩(wěn)定性！
二近哟、新穎的分區(qū)方法
區(qū)位1：大圓肌驮审、背闊肌起點(diǎn)部。主要增加背部寬度吉执！
區(qū)位2：岡下肌疯淫，被三角肌后束、斜方肌戳玫、大圓肌等包圍的凹陷熙掺，加強(qiáng)分離度！
區(qū)位3：背闊肌止點(diǎn)部與豎脊脊舅蕖币绩！加強(qiáng)背闊肌的長(zhǎng)度與下背部厚度蜡秽！
區(qū)位4：作為區(qū)位2與區(qū)位3的分界線！
區(qū)位5：菱形肌與斜方祭嗬恕载城！加強(qiáng)上背部的厚度肌似！
區(qū)位6：可以稱之為豎脊肌的中線费就，加強(qiáng)下背分離度！
三川队、訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)
圣誕樹：通過加強(qiáng)區(qū)位3與區(qū)位6力细，再配上較低的體脂率就會(huì)達(dá)到想要的訓(xùn)練效果。
四固额、背部訓(xùn)練思路
背部總體訓(xùn)練思路：不同的動(dòng)作角度去刺激眠蚂，而不是同一個(gè)動(dòng)作角度不同的動(dòng)作去刺激！
1斗躏、從上往下拉的動(dòng)作角度：引體向上逝慧、直臂下壓、固定器械高位下拉啄糙、窄握高位下拉等笛臣，主要刺激上背部。
2隧饼、從下往上拉的動(dòng)作角度：杠鈴劃船沈堡、單臂啞鈴劃船、T 桿劃船等燕雁，主要刺激中背部诞丽。
3、由前向后拉的動(dòng)作角度：坐姿繩索劃船拐格，主要刺激下背部僧免。
在每一個(gè)背部訓(xùn)練之前要考慮從什么樣子的動(dòng)作角度去刺激，這樣才會(huì)讓訓(xùn)練取得事半功倍的效果捏浊！
二猬膨、分區(qū)訓(xùn)練動(dòng)作舉例解析
分區(qū)1：高位下拉
不要聳肩，握距比肩稍寬即可呛伴！
下圖的箭頭1表明身體盡量與凳面保持垂直或稍微后仰勃痴，不要來回的晃動(dòng)！
圖中箭頭2與3表明肘關(guān)節(jié)在動(dòng)作的最末端是向后下的热康，與背部肌纖維走向一致沛申，這樣可以更好的擠壓背部!
區(qū)位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可！
圖片中箭頭所示的擋板姐军，在訓(xùn)練的時(shí)候嘗試將雙腿放到上面而不是下面铁材！你會(huì)得到意想不到的結(jié)果尖淘！
區(qū)位3：龍門架長(zhǎng)桿直臂下壓
這個(gè)動(dòng)作可以很好的加強(qiáng)區(qū)位3的長(zhǎng)度
俯身，身體與地面成45度左右著觉，刺激效果會(huì)加強(qiáng)村生！
保證動(dòng)作的完整性，在動(dòng)作的頂端充分伸展（充分伸展不等于聳肩）饼丘，背部有被拉伸的感覺趁桃；在動(dòng)作的末端下壓到腹部以下并刻意夾緊背部！
短桿與長(zhǎng)桿靈活變換肄鸽！
區(qū)位4：大寬握的高位下拉
動(dòng)作與高位下拉相同卫病，不同的是雙手應(yīng)該握在器械的末端，盡量寬握典徘！
區(qū)位5:龍門架跪姿后夾
可以站姿練習(xí)蟀苛，但跪姿可以減少腹部核心發(fā)力，更好的孤立背部逮诲！
在下拉過程中帜平，用背部的力量將雙臂向中間擠壓，此時(shí)肘部的位置應(yīng)略微向后梅鹦，雙手和身體形成一個(gè)“W”的形態(tài)裆甩！
區(qū)位6：健美式硬拉
身體的相對(duì)位置：上半身前傾約30度，膝關(guān)節(jié)微曲即可帘瞭，這是初始位置淑掌！
杠鈴下落的軌跡是貼著大腿向下的，在拉起的過程中膝蓋的角度是固定不變的蝶念，拉起后上半身可以稍微后仰擠壓背部抛腕！
