出處：http://www.ellemen.com/heat&hit/20171120-16784.shtml
周一：胸&三頭遇绞， 周三：背&二頭新博，周五：肩谒获， 周日：腿。
1.肩部
肩部肌肉分為前束恩溅、中束和后束，主要讓肩膀變寬的是中束谓娃，也是瘦子初期最直觀的變壯表現(xiàn)脚乡。當(dāng)然，前后兩束沒練到位滨达，容易產(chǎn)生圓肩等問題奶稠，必須要兼顧。
坐姿推肩
你應(yīng)該：如果希望變壯捡遍，就選擇 8-12 RM（最大重復(fù)次數(shù)）锌订，即 8-12 次做到力竭的重量。對(duì)瘦子來說画株，前期也可以選 15 RM 以上辆飘，優(yōu)先鍛煉肌肉耐力涩搓。
注意腹部收緊，一邊感受肩部發(fā)力劈猪，一邊向上推昧甘。對(duì)于剛起步的瘦子，站立時(shí)動(dòng)作穩(wěn)定性不夠战得，建議采取坐姿充边。
不應(yīng)該：如果手臂完全與身體處于同一平面，對(duì)肩部壓力會(huì)較大常侦，建議手肘向內(nèi)一些浇冰。另外，無論上舉還是下拉聋亡，都應(yīng)避免過快肘习。
站姿飛鳥
你應(yīng)該：這個(gè)動(dòng)作的意義不在于重量，而是帶動(dòng)肩部外展坡倔，也可以使用彈力帶完成漂佩。
動(dòng)作時(shí)，背要挺直罪塔，手肘往兩側(cè)打開投蝉，在平舉和下放的循環(huán)中，感受肩膀的收縮征堪。
不應(yīng)該：切記不能聳肩瘩缆。應(yīng)該保持沉肩，再抬起手肘佃蚜，手臂盡量放平庸娱，不要有太多的內(nèi)外旋，不然會(huì)增大肩的壓力谐算。
俯身后伸
你應(yīng)該：將彈力帶踩在腳下熟尉，抬手肘向后伸，同樣要注意沉肩氯夷，這也是肩部動(dòng)作共通的要點(diǎn)臣樱。
不應(yīng)該：手肘后伸至最高處時(shí)靶擦，無需到達(dá)過高的角度腮考，而是上臂略高于與身體平行的位置即可。
2.背部
背部屬于大肌群玄捕，容易在增肌初期得到較明顯的改善踩蔚。練習(xí)背部，重點(diǎn)就是要做手臂后伸枚粘，或是下拉的動(dòng)作馅闽，使大臂靠近或遠(yuǎn)離身體，都能帶動(dòng)背部肌群。
俯身劃船
你應(yīng)該：訓(xùn)練時(shí)感受大腿后側(cè)的張力福也，背部則著重感受背闊肌局骤，位置位于腋窩下方。下落過程中暴凑，手盡量往前伸峦甩，但同時(shí)保持身體不動(dòng)，挺背挺胸现喳。
不應(yīng)該：由于是俯身動(dòng)作凯傲，請(qǐng)不要選擇過重的重量，這對(duì)核心是種考驗(yàn)嗦篱，較輕的訓(xùn)練重量對(duì)瘦子更友好些冰单。
引體向上
你應(yīng)該：注意保持身體穩(wěn)定，不需強(qiáng)求次數(shù)灸促，而是要在較慢的動(dòng)作過程中鍛煉控制能力诫欠。初期可以腳踩彈力帶借力，或是借助跳躍浴栽，再緩慢向下呕诉，訓(xùn)練離心的能力。
不應(yīng)該：沒必要因?yàn)樽霾涣送昝赖囊w向上而沮喪吃度。
