上一篇文章中講到減肥的時(shí)候吃美食是缺乏自控力的表現(xiàn)弧岳。
自控力的英文是 Self-control唬涧，摘錄維基百科的定義：
“Self-control, an aspect of inhibitory control, is the ability to regulate one's emotions, thoughts, and behavior in the face of temptations and impulses.”
翻譯：自控力譬正，屬于抑制控制的一個(gè)方面宫补，是在面對(duì)誘惑和沖動(dòng)時(shí)調(diào)節(jié)自己的情緒，思想和行為的能力曾我。
“Self-control is a cognitive process that is necessary for regulating one's behavior in order to achieve specific goals.”
翻譯：自控力是為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而調(diào)節(jié)某人的行為所必需的一個(gè)認(rèn)知過(guò)程粉怕。
和意志力不一樣，《自控力》一書(shū)提到自控力是一塊在腦袋前端的肌肉抒巢，又名前額皮質(zhì)贫贝。
前額皮質(zhì)受考驗(yàn)時(shí)會(huì)自我消耗，需要大量葡萄糖補(bǔ)給蛉谜。這解釋為什么我們感到壓力時(shí)特別想吃一大球冰淇淋或者一塊奶油蛋糕稚晚。
讓人欣慰的是凤优，前額皮質(zhì)和其他身體肌肉一樣，可以通過(guò)鍛煉加強(qiáng)和改善蜈彼。
同時(shí)筑辨，自控力是一個(gè)認(rèn)知過(guò)程（cognitive process）。
以減肥為例子幸逆，由于吃高糖棍辕、多油和高脂肪食物是十幾年來(lái)生活習(xí)慣的一部分，大腦并不知道你要開(kāi)始拒絕它們还绘。
因此楚昭，大腦需要時(shí)間學(xué)習(xí)拒絕的行為，你需要像老師教導(dǎo)腦袋思考拍顷。
接下來(lái)我用一個(gè)簡(jiǎn)單明了的方法介紹意志力和自控力的關(guān)系抚太。
意志力和自控力就像馬里奧游戲，里面有一個(gè)個(gè)的考驗(yàn)昔案。而游戲最后的寶藏是減肥成功的自己尿贫。
自控力：
它是每一個(gè)小點(diǎn)，里面有不同種類(lèi)的惡魔（比如：甜點(diǎn)陷阱踏揣，晚睡惡魔庆亡，加班怪獸），你要努力抵抗它們捞稿。
惡魔出現(xiàn)的頻率不定又谋，從一小時(shí)一次到一天一次不等。
所以從 2 月 26 號(hào)到 12 月 31 號(hào)中娱局，你有機(jī)會(huì)碰到一百多只惡魔彰亥。
意志力：
長(zhǎng)期、穩(wěn)定的一條線衰齐。
意志力讓你清楚知道自己的目標(biāo)任斋，反哺自控力，給它力量對(duì)抗惡魔娇斩。
一個(gè) SMART 的目標(biāo)（不知道 SMART 的可以看上一篇文章哦Ｈ示怼）穴翩，可以增強(qiáng)意志力犬第，克服拖延癥。
新技能GET：
每打敗一個(gè)惡魔芒帕，你就 GET 一個(gè)新技能（例如學(xué)會(huì)拒絕奶油蛋糕）歉嗓，讓你繼續(xù)進(jìn)步，抵抗更多惡魔背蟆。
如果你同時(shí)有好幾個(gè)目標(biāo)需要完成鉴分，你肯定會(huì)覺(jué)得很累吧哮幢？
答案是：疲憊感有機(jī)會(huì)是大腦欺騙了你。
《自控力》書(shū)中用運(yùn)動(dòng)員做舉例志珍，表示 “疲倦不是一種身體反應(yīng)而是一種感覺(jué)”橙垢；“大腦感覺(jué)到不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)便對(duì)身體說(shuō)要暫停。大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲累感和肌肉能否繼續(xù)工作毫無(wú)關(guān)系伦糯」衲常”
“當(dāng)你第一次感覺(jué)疲倦，那絕對(duì)不是自己真正的極限敛纲∥够鳎”
當(dāng)你累的時(shí)候，先別放棄淤翔，《自控力》介紹了十幾種增強(qiáng)自控力的小方法翰绊。
深呼吸、健康飲食旁壮、轉(zhuǎn)換對(duì)自己說(shuō)話的方式监嗜，從 “我不要” 為 “我想要” 等都可以改變腦袋疲倦的狀態(tài)。
最后總結(jié)《自控力》書(shū)中和自己的經(jīng)驗(yàn)抡谐，分享自控力可以留意的幾點(diǎn)：
1. 能做但不想做 VS 做不到
用減肥舉例秤茅。
當(dāng)你路過(guò)蛋糕店看見(jiàn)甜食，你是能夠克服不吃蛋糕的欲望童叠，而這并不受制于生理因素框喳。
另一個(gè)例子是跑手。
當(dāng)你通過(guò)測(cè)試發(fā)現(xiàn)自己能支撐身體跑 5 公里厦坛，但你在比賽最后1公里因?yàn)榇竽X疲倦而停下來(lái)五垮。這時(shí)候你應(yīng)該不斷向自己說(shuō) “我可以的！” 杜秸，然后繼續(xù)向前放仗。
如果同一個(gè)體能放在三項(xiàng)鐵人賽中，就是超越生理的極限撬碟。這時(shí)候并不是要勉強(qiáng)自己繼續(xù)诞挨，而是量力而為，甚至退出比賽呢蛤。
2. 與自己對(duì)比 VS 與他人對(duì)比
在同一個(gè)目標(biāo)惶傻，擁有 “與自己對(duì)比” 的思想能發(fā)揮更大的自控力，產(chǎn)生的反饋機(jī)制鼓勵(lì)前額皮質(zhì)繼續(xù)鍛煉其障。
用減肥舉例银室。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己午飯能放棄麻辣燙了，就代表你的自控力更進(jìn)一步。相反蜈敢，如果你是與維多利亞超模比較辜荠，那??間沒(méi)有減肥的自控力，變成 “反正我都沒(méi)辦法變成模特抓狭，倒不如今天好好吃頓麻辣燙吧伯病！”
3. 提防 “道德許可效應(yīng)”（Moral Licensing）
《自控力》一書(shū)中提到提到道德許可效應(yīng)的概念，這解釋了為什么很多減肥中的小伙伴“越減越胖”否过。
它表示 “當(dāng)你做善事的時(shí)候狱从，你會(huì)感覺(jué)良好。這就意味著叠纹，你更可能相信自己的沖動(dòng)季研。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事∮欤”
如果我們把做運(yùn)動(dòng)等同 “好”与涡，不運(yùn)動(dòng)就是 “壞”。我們很可能因?yàn)樽约涸缟献隽诉\(yùn)動(dòng)持偏，下午獎(jiǎng)勵(lì)自己吃甜點(diǎn)驼卖，并辯解 “我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)鸿秆∽眯螅”
可是，運(yùn)動(dòng)只是減肥目標(biāo)的一部分卿叽，道德許可效應(yīng)使我們 “忘記自己的目標(biāo)桥胞，向誘惑屈服了”。
總的來(lái)說(shuō)考婴，我們應(yīng)該專(zhuān)注目標(biāo)贩虾，而非那些支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為。
4. 自制愿景板（Vision Board）讓目標(biāo)更快實(shí)現(xiàn)
你可以找一塊板子沥阱，把你的與目標(biāo)相關(guān)的圖片都貼上（比如一個(gè)減肥成功的人缎罢、你的伴侶），圖片可以是自己拍的/在雜志上剪下來(lái)考杉。
然后掛在一個(gè)每天都會(huì)見(jiàn)到的地方（例如床邊）策精。這樣你每天就可以不斷的看到你的夢(mèng)想，科學(xué)證明可視化對(duì)目標(biāo)完成有巨大的力量崇棠。
同樣的咽袜，愿景板也適用你的年度計(jì)劃/夢(mèng)想。
有關(guān)自控力和意志力的分享到這里了易茬。
以下是兩本推薦書(shū)籍：
祝大家順利完成每個(gè)目標(biāo)酬蹋！
