1.幻椅式
足膝正位阵幸，腳趾上提，臏骨對(duì)著第二腳指芽世，膝蓋在腳踝正上方可以訓(xùn)練臀贾可蕖！(膝蓋不要超過腳尖)
骨盆正位济瓢，不要拱背荠割，也不要塌腰，保持正常腰曲旺矾。
脊柱延展蔑鹦，脊柱向頭頂心延展，坐骨向后推宠漩！
吸氣吸到后腰背举反，呼氣提盆底坐骨打開！
雙腳有力扒吁，腳后跟蹬火鼻，吸氣起，膝蓋窩眼睛打開雕崩！
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2.高位起跑
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手臂向上魁索，髖為軸向前向遠(yuǎn)，前曲頭指向地面
吸盼铁，右腳向后一大步
3.低位起跑式
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右髂向前推粗蔚，左邊坐骨向后拉
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后腳向后蹬，骨盆擺正饶火，脊柱延展
高位起跑
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炮彈式鹏控，手臂脊柱45度
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前腿用力致扯，后腳收回
高位啟跑式膝蓋落地，就是新月式当辐。
4.戰(zhàn)二式
后腳有力抖僵，前側(cè)小腿垂直！
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雙腳分開與兩手臂打開手腕紋同寬缘揪，腳外展90度耍群，膝蓋正位
身體歪，讓那一側(cè)髂骨上提.
后腳內(nèi)扣5-15度找筝。
髖緊后腳內(nèi)扣60度蹈垢，腳后跟對(duì)腳后跟。
前邊髖外展袖裕，手打開曹抬，胸骨向前
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手放腳外側(cè)
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5.戰(zhàn)一
前腳跟對(duì)后腳跟
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高位起跑膝蓋疼做幻椅練臀肌，膝蓋問題做靠墻幻椅
膝內(nèi)扣先練臀肌
6.三角側(cè)伸展式
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7.三角扭轉(zhuǎn)式
雙腳柔韌性和力量的練習(xí)
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正常腰曲陆赋，后腳踩下去沐祷、
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先轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胸頸
8.三角式
兩側(cè)髂骨水平
前腿股骨推進(jìn)髖臼里
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小腿和手對(duì)抗避免膝超伸
頸椎不舒服不做三角式，頭負(fù)重攒岛！
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