盤坐于墊子上肤粱，雙腿伸直。
抬起右腳跨過(guò)左膝厨相，腳掌踩地领曼，將你的大腿往腹部靠近一些，左腳尖回勾领铐。
左手向上悯森，呼氣，往前往下環(huán)抱住大腿绪撵，掌心落在大腿的外側(cè)瓢姻。
右手落在體后，指腹推地音诈，讓脊柱向上延展幻碱。
呼氣上體慢慢的往右后方扭轉(zhuǎn)绎狭，眼睛看向右后方地板的遠(yuǎn)端，讓你的右肩更打開(kāi)一點(diǎn)褥傍。
左手環(huán)抱著你的大腿儡嘶，去感受側(cè)腰的扭轉(zhuǎn)。
深吸氣恍风，頭部蹦狂、身體回正還原右腳。
好朋贬，我們現(xiàn)在做反方向凯楔。
左腳跨過(guò)右膝，腳掌踩地锦募。雙手幫助大腿往腹部靠近摆屯，右腳尖回勾，腳掌往前蹬糠亩。
左手落在身體旁側(cè)虐骑，右手向上，深吸氣赎线，帶動(dòng)脊柱向上廷没。
呼氣，往前往下氛驮，右手環(huán)抱住左大腿腕柜，掌心落在大腿外側(cè)。左手落在體后矫废，指腹推地盏缤，深吸氣。
呼氣蓖扑，身體往左方扭轉(zhuǎn)唉铜。
隨著每一次的吸氣，讓脊柱一節(jié)一節(jié)的往上延展律杠。隨著每一次的呼氣潭流，讓你的側(cè)腰更多扭轉(zhuǎn)一些。
使脊柱周圍的肌肉全部得到擠壓柜去，起到刺激興奮的作用灰嫉，同時(shí)使脊椎骨富有彈性，從而預(yù)防腰背部疼痛及風(fēng)濕病嗓奢。
