正念禪修非常簡單明了妨猩，任何人都可以修煉，充分發(fā)掘固有的生活樂趣虹钮。不僅其自身具有很高的價值坛梁，它還可以防止憂慮而姐、壓力和悲哀等普通情緒進(jìn)一步惡化為長期性的痛苦和疲憊——乃至嚴(yán)重到臨床抑郁癥。
一次典型的禪修過程包括全神貫注于氣體吸入和呼出身體的動作划咐。關(guān)注自己的每一次呼吸拴念，使你有能力在思緒浮現(xiàn)在腦海中時觀察它們，然后一點(diǎn)一點(diǎn)地擺脫它們的糾纏褐缠。
正念禪修是不加批評的觀察政鼠，需要修煉者對自身的寬容。
隨著時間的累積送丰，正念禪修可帶來情緒缔俄、快樂、和幸福水平的長期變化器躏±兀科學(xué)研究表明，正念禪修不但可以阻止抑郁的發(fā)生登失，還可以對于憂慮遏佣、壓力、抑郁和狂躁等日常情緒的大腦工作模式揽浙，產(chǎn)生積極影響状婶。
禪修并非宗教意敛。正念禪修只是一種精神訓(xùn)練方法。你沒有必要非盤腿坐地上膛虫，不管身在何處草姻，你都可以多多少少進(jìn)行練習(xí)。
它不會讓你的思想僵化稍刀，或者阻止你追求重要的職業(yè)或生活目標(biāo)撩独，它也不會誤導(dǎo)你，使你采取一種自欺欺人的樂觀生活態(tài)度账月。禪修有助于培養(yǎng)一種深刻和寬容的認(rèn)知综膀，使你更好地評估自己的目標(biāo)，確定實(shí)現(xiàn)最大價值的最佳行動路線局齿。
一剧劝、葡萄干禪修
留出5-10分鐘的時間，確保你一個人位于一個空間內(nèi)抓歼，不受電話讥此、家人、朋友的打擾锭部。關(guān)閉手機(jī)暂论，避免影響你的思想。你需要幾枚葡萄干（其他干果或小型堅果也可以）拌禾。你還需要準(zhǔn)備一支筆和一張紙，以便稍后記錄你的反應(yīng)展哭。
閱讀下列指南湃窍，了解練習(xí)要求。然后只要在真正需要的時候匪傍，再重新閱讀您市。實(shí)踐禪修的要義比遵守指南細(xì)節(jié)更為重要。在下面的8個步驟中役衡，每個步驟需要20-30秒的時間茵休。
1、持
拿起一枚葡萄干（或者你選擇的干果或堅果）手蝎，將它放在手掌上或者用手捏住榕莺。將注意力放在葡萄干上，認(rèn)真觀察棵介，就好像你以前從未見到過這種東西一樣钉鸯。你是否能感受到它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的陰影邮辽？
2唠雕、看
花一點(diǎn)時間認(rèn)真審視這枚葡萄干贸营。想象你從未見過這種水果。非常認(rèn)真地岩睁、全神貫注地觀看钞脂。讓你的目光滑過它的每一個部分，審視每一個光亮部位捕儒、陰暗凹陷芳肌、皺褶和凸脊。
3肋层、觸
用手指翻轉(zhuǎn)這枚葡萄干亿笤，探索它的紋理結(jié)構(gòu)。將它放在另一只手的拇指和食指之間栋猖，現(xiàn)在感覺如何净薛？
4、嗅
現(xiàn)在蒲拉，將葡萄干放在鼻子下面聞一聞肃拜，每次吸氣時有什么發(fā)現(xiàn)。它是否有某種氣味雌团？讓這種氣味充滿你的意識燃领。如果沒有氣味，或者氣味很淡锦援，也要如實(shí)注意猛蔽。
5、放
慢慢將葡萄干放入口中灵寺，注意你的手掌和胳膊知道如何準(zhǔn)確地實(shí)施這一動作曼库。然后，慢慢放在嘴里略板，注意感受舌頭“接納”它的動作毁枯。不要咀嚼，僅僅品味它在舌頭上引發(fā)的感覺叮称。然后种玛，用舌頭緩緩感知它，持續(xù)30秒鐘或者更多瓤檐。
6赂韵、嚼
當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，有意識地咬一口距帅，感受葡萄干和口腔內(nèi)的變化右锨。注意體會它釋放的任何味道。當(dāng)牙齒咬入葡萄干時碌秸，注意感受它內(nèi)部的組織狀況绍移。繼續(xù)慢慢咀嚼悄窃，但暫時不要吞咽。注意口腔內(nèi)的變化蹂窖。
7轧抗、咽
當(dāng)腦海中出現(xiàn)第一個吞咽念頭時，你是否能感覺得到瞬测。在真正吞咽前横媚，要全神貫注地體會這個欲望。注意舌頭為了吞咽都做了那些準(zhǔn)備月趟。觀察你是否能跟蹤感受吞下葡萄干的過程灯蝴。
如果可以，有意識地感受葡萄干慢慢落入胃部的過程孝宗。如果你沒有一次吞下整個葡萄干穷躁，就要有意識地第二次、第三次感受吞咽過程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意體會吞咽完成后舌頭的動作腥例。
8、感
最后狡忙，用一點(diǎn)兒時間感受吃完葡萄干后的影響≈沸荆口腔中是否還有余味灾茁？沒有了葡萄干，口腔的感受如何是复？是否有自動拿起另外一枚的傾向删顶？
現(xiàn)在請你用一點(diǎn)兒時間，將剛才練習(xí)中注意到的所有細(xì)節(jié)都寫下來淑廊。
二、對一項(xiàng)日程嘏兀活動的正念意識（例如季惩，刷牙）
本周每天都要做你選擇的這項(xiàng)日常活動腻格，并將它當(dāng)做一項(xiàng)試驗(yàn)画拾。留心你注意到了什么。這項(xiàng)聯(lián)系的目的并不是為了讓你獲得不同的感覺菜职，只是讓你白天多一點(diǎn)兒“清醒”時間青抛。以你常有的速度從事這些日常活動酬核，例如：
刷牙：刷牙時蜜另，你的思想在哪里适室？認(rèn)真注意你的所有感受——牙刷與牙齒之間的相互作用，牙膏的味道举瑰，口腔積累起來的濕潤感捣辆，吐口水需要的所有動作，等等此迅。
三汽畴、每天進(jìn)行兩次身體和呼吸的正念禪修
身體和呼吸的正念禪修的準(zhǔn)備姿勢
1、讓自己處于一個舒適的姿勢耸序，可以躺在一張地墊或者厚地毯上忍些，也可以坐在一張椅子上、一塊坐墊或凳子上坎怪。如果你選用的是一把椅子罢坝，最好有筆直而結(jié)實(shí)的靠背（不是扶手椅）。這樣你坐著時可以不依靠靠背芋忿，用脊柱支撐你的身體炸客。如果你坐在地板坐墊上，最好膝蓋接觸地板戈钢，盡管開始時你可能做不到痹仙。你可以選擇和調(diào)整坐墊或椅子的高度，直到獲得舒適和挺直的坐姿殉了。如果有肢體障礙开仰，這樣坐著或躺著感到不舒服，可以自己選擇一個舒服的姿勢薪铜≈诠總之，要確保你時刻處于完全清醒的狀態(tài)隔箍。
2谓娃、如果采用坐姿，要保持身體豎直和端正蜒滩，不要僵硬和緊張滨达，但要確保舒適。如果坐在一把椅子上俯艰，要雙腳平放在地板上捡遍，雙腿不要交叉。如果你覺得舒服竹握，可以合上雙眼画株。如果你不想這樣，就將視線放低，讓目光落在身前幾英尺的地方谓传，但不要全神貫注盯著某一點(diǎn)蜈项。如果采用臥姿，雙腿不要交叉良拼，雙腳自然分開战得，雙臂沿身體兩側(cè)擺放，微微離開庸推，如果舒服的話常侦，將手掌向上對著天花板。
讓意識進(jìn)入身體
3贬媒、將注意力放在身體與地板或與坐著或躺著的物品接觸而產(chǎn)生的感覺上聋亡，讓意識進(jìn)入你的身體感官。用一點(diǎn)兒時間感受這種感覺际乘。
4坡倔、現(xiàn)在，將注意力轉(zhuǎn)移到腳上脖含，先從腳趾開始罪塔，然后擴(kuò)大“注意力聚光燈”，將腳底养葵、腳跟和腳面包括進(jìn)去征堪。最后一點(diǎn)一點(diǎn)地，將你能感覺到的雙腳所有部位全部收攏進(jìn)關(guān)注范圍之內(nèi)关拒。然后佃蚜，花一點(diǎn)兒時間以這種方式感受你的雙腳，注意感受在頭腦中出現(xiàn)和消散的過程着绊。如果身體這一部分沒有感覺谐算，就讓記憶保持空白。這并沒有什么不好——你并沒有試圖主管導(dǎo)致感覺的發(fā)生——你只是記錄當(dāng)前一刻這里處于什么狀態(tài)归露。
5洲脂、現(xiàn)在，將注意力擴(kuò)展到雙腿剩余部分剧包。一會兒之后腮考，再將范圍擴(kuò)大到身體軀干（從骨盆和胯骨一直到雙肩）。然后玄捕，延伸到左臂，接下來是右臂棚放。最后枚粘，擴(kuò)展到脖子和頭部。
6飘蚯、在整個身體的清醒狀態(tài)中休息一至兩分鐘馍迄，看看能不能讓身體和感覺保持在你剛發(fā)現(xiàn)它們時所處的狀態(tài)福也。放棄嘗試讓它們處于某種具體狀態(tài)的愿望。即使觀察到身體的時間只有片刻——不要試圖改變?nèi)魏螙|西——這都是非常有益的攀圈。
專注呼吸的感覺
7暴凑、現(xiàn)在，隨著氣息進(jìn)出腹部赘来，讓意識進(jìn)入你的呼吸现喳。在氣息呼入呼出的同時，注意身體這一部位的感受犬辰。呼吸時嗦篱，將手放在腹部，感受它的一起一伏幌缝，可能會有幫助灸促。
8、注意每次吸氣腹部緩慢升起的輕微充脹感涵卵，以及呼氣時腹部下降產(chǎn)生的不同感受浴栽。
9、你可以試試轿偎，盡量密切跟隨自己的注意力典鸡，注意每次吸氣和呼氣整個持續(xù)過程中身體感覺的變化情況。如有可能贴硫，還可以注意每次吸氣和接下來的呼氣椿每，以及每次呼氣和接下來的吸氣之前的輕微停頓。
10英遭、完全沒有必要試圖以任何方式控制你的呼吸——只是任由氣息自然呼吸间护。
巧妙處理思緒游離
或早或晚（通常是較早），你的注意力會從關(guān)注呼吸移開挖诸。你可能發(fā)現(xiàn)思路汁尺、影像、計劃或白日夢都有可能出現(xiàn)多律。這種思緒游離并不是錯誤痴突，只不過是大腦的活動而已。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)注意力從呼吸上移開以后狼荞，你應(yīng)該恭賀一下自己辽装。你已經(jīng)足夠“警醒”可以發(fā)現(xiàn)這種情況，同時有注意到當(dāng)前時刻你的感受相味。你只需關(guān)注注意力轉(zhuǎn)移到了什么地方拾积。然后，以溫和的方式將注意力重新護(hù)送回腹部感覺部位即可。
思緒可能一遍又一遍地游離拓巧，你需要牢記的是斯碌，每一次你的目標(biāo)只是關(guān)注思緒轉(zhuǎn)移到了什么地方，然后再以溫和的方式將它護(hù)送回呼吸的感受部位肛度。這一過程可能非常困難傻唾，因?yàn)槟憧赡芫趩实匕l(fā)現(xiàn)，意識似乎并不聽從你的引導(dǎo)承耿！這種挫折感可能在你的腦海中產(chǎn)生很多噪音冠骄。所以，無論你的思緒游離多少次瘩绒，當(dāng)你將它護(hù)送回你期望它應(yīng)該回到的地方時猴抹，都要懷有寬容。
你可以嘗試將不斷游離的意識當(dāng)成機(jī)遇锁荔，讓自己培養(yǎng)更大的耐心蟀给。最后，你可能發(fā)現(xiàn)阳堕，這種針對游離意識的善意會帶來對你的其他經(jīng)歷的同情感——游離的意識是你進(jìn)行禪修訓(xùn)練的一個出色盟友跋理，并不像你原來想象的那樣是你的敵人。
繼續(xù)練習(xí)8分鐘或者更長時間恬总，或偶爾提醒你自己前普，練習(xí)的目的只是為了關(guān)注你在每一刻的感受。每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的注意力發(fā)生游離壹堰，并與你期望它所在的位置失去聯(lián)系時拭卿，你應(yīng)該盡可能以你的身體和呼吸作為棲息處，并以柔和的方式將他們與當(dāng)前狀態(tài)聯(lián)系起來贱纠。
我們建議峻厚，在正念禪修第一周，你每天至少做兩次這一訓(xùn)練谆焊。
四惠桃、習(xí)慣破除練習(xí)
下一周，我們將輔導(dǎo)你進(jìn)行一個習(xí)慣破除訓(xùn)練辖试。它的目的是通過給你的生活增添一點(diǎn)隨機(jī)性辜王，幫助你開始消除習(xí)慣行為。
換椅子
這一周罐孝，請你留心觀察呐馆，在家中、咖啡館莲兢、酒吧或辦公室（例如：開會時）摹恰，你經(jīng)常坐哪一把椅子上辫继，或者改變椅子的位置。習(xí)慣對于人類有極為驚人的影響俗慈，并且通過這些習(xí)慣，我們可以獲得很大的舒適感遣耍。事實(shí)上闺阱，這種現(xiàn)象并沒有什么錯誤，但是它會使你產(chǎn)生一種“想當(dāng)然”的心態(tài)舵变，進(jìn)一步強(qiáng)化自動導(dǎo)航的作用酣溃。你可能很容易不再注意周圍所有事物的形象、聲音和氣味纪隙，甚至由于過于熟悉而忘記了椅子的支撐作用赊豌。觀察換椅子后，你的認(rèn)知將發(fā)生什么變化绵咱。
