引言
我相信很多人嘗試過(guò)節(jié)食減肥剿吻，但為啥大多都以失敗而告終？
節(jié)食反彈的原理
減肥的根源在于豪硅，能量平衡的打破哩照；
如果你長(zhǎng)期能量的攝入和消耗是平衡的，那么你的體重往往會(huì)保持平衡懒浮；
但是當(dāng)你控制飲食時(shí)飘弧，攝入量開始不足，能量的天平出現(xiàn)了傾斜砚著；但是人體為了恢復(fù)平衡次伶，則處于不斷的內(nèi)部消耗，而其中一部分就是脂肪稽穆，但身體不可能允許你一直這樣無(wú)限消耗下去冠王。所以為了自我保護(hù)，人體會(huì)降低自身消耗去適應(yīng)這個(gè)低能量攝入的平衡舌镶。
所以你節(jié)食減肥一段時(shí)間之后柱彻，體重則不會(huì)下降了。
而恢復(fù)到以前的飲食狀態(tài)餐胀，體重會(huì)上升的更快哟楷，這也是反彈的原因
還有就是每天攝入能量非常低的時(shí)候，身體會(huì)不斷的消耗否灾，而且失去的基本是水分卖擅、糖原、蛋白質(zhì)墨技，其中脂肪很少惩阶。所以體重掉了，但體型依舊扣汪。
除此之外断楷，單純過(guò)分節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致抵抗力免疫力低下、脫發(fā)私痹、月經(jīng)紊亂脐嫂、肌肉和韌帶功能下降，甚至導(dǎo)致膽結(jié)石紊遵、胰腺炎账千、痛風(fēng)、骨質(zhì)流失暗膜、心律失常匀奏、子宮下垂......
是什么導(dǎo)致了肥胖？
- 生活因素：體力消耗少学搜，久坐不動(dòng)娃善，缺乏鍛煉
- 飲食因素：聚餐论衍、暴飲暴食
- 情緒：影響食欲
- 基因：胖會(huì)遺產(chǎn)到下一代
- 疾病因素：?jiǎn)渭冃苑逝帧⒗^發(fā)性肥胖
衡量肥胖的指標(biāo)BMI
- BMI正常范圍值：18.5~23.9
計(jì)算公式：體重（kg）/ 身高(m)2聚磺，例如：
85/1.75/1.75 = 27.8
85/1.62/1.62 = 32.3
腰圍坯台，健康的關(guān)鍵指標(biāo)
男性不大于85cm（2尺7約32碼），女性不大于80cm（2尺5約31碼）瘫寝，
腰圍的增加蜒蕾，就是腹部脂肪的堆疊，該形式的脂肪對(duì)身體危害最大焕阿，腰圍過(guò)大高血壓患病率提高2.3倍咪啡，動(dòng)脈粥樣硬化提高2.1倍
此外，腰圍也是肥胖的發(fā)動(dòng)機(jī)暮屡，指揮棒撤摸！
俗話說(shuō)發(fā)福先胖肚子。在激素水平的作用下褒纲，男性的脂肪主要堆積在腹部准夷，女性多在臀部、大腿莺掠。
當(dāng)你能量攝入過(guò)多冕象，比如大魚大肉、喜愛飲酒和葷食汁蝶，久坐不動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)论悴，過(guò)量的能量就會(huì)來(lái)找你掖棉。
減肥的正確姿勢(shì)
【==時(shí)間==】
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保證三餐規(guī)律
千萬(wàn)不要饑一頓飽一頓。一日三餐是遵循人體腸胃消化周期來(lái)制定的膀估。除了前一天的晚餐和第二天的早餐間隔稍長(zhǎng)外幔亥，其他每餐間隔固定在4~6小時(shí)左右
三餐飲食建議:
早餐 06:30~08:30 (30%)
中餐 11:30~13:30 (40%)
晚餐 18:00~20:00 (30%)
三餐盡量遵循3:4:3
【==運(yùn)動(dòng)==】
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避免久坐,尤其是餐后立刻坐下
餐后直接坐下休息會(huì)增加小肚腩；因?yàn)椴秃笱撬胶芨卟齑浚圆秃笫歉共恐径逊e的高峰期帕棉。
建議20分鐘后坐下，可以散散步饼记、站立看電視或手機(jī)啥的
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瘦肚子的運(yùn)動(dòng)
卷腹香伴、仰臥抬腿，可提高腹部的緊致感具则，但要真正的減少腹部脂肪即纲，只能全身一起來(lái)。
做卷腹時(shí)博肋，采取仰臥位低斋，注意背部一定要平貼在床上蜂厅，雙手置于耳后，肩向下沉膊畴，腿呈90°掘猿，抬起左肘起，碰右膝唇跨，每組15~20個(gè)稠通，一天2組。
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有氧運(yùn)動(dòng)
走路轻绞、騎車采记、爬山、打球政勃、慢跑唧龄、跳舞、游泳奸远、劃船既棺、滑冰
需要循序漸進(jìn)，建議從快走入手懒叛，每三十分鐘為一個(gè)運(yùn)動(dòng)段丸冕，每天走一萬(wàn)步
【==食譜==】
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能量指標(biāo)
減重期間每天攝入能量最好在1200到1500大卡之間，推薦【薄荷健康】App控制記錄薛窥。
正常人每天60克蛋白質(zhì)
推薦一：牛奶燕麥粥胖烛、一個(gè)水煮蛋、一小把每日?qǐng)?jiān)果诅迷、（黃瓜佩番、兩塊牛肉干）
推薦二：玉米棒、燕麥片+牛奶罢杉、蔬菜趟畏、10顆堅(jiān)果、黃瓜滩租、小番茄
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午餐
推薦一：燒帶魚赋秀、清蒸鱸魚、水煮蝦律想、蒸雞蛋猎莲、鹵雞腿、韭菜香干
推薦二：主食+葷菜+蔬菜+少油少鹽技即、清蒸魚頭益眉、去皮鹵雞腿、蒜蓉蝦
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晚餐
推薦一： 薯類+雜糧粥、幾塊醬牛肉郭脂、涼拌蔬菜
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主食
紅薯年碘、玉米、紫薯展鸡、魔芋屿衅、土豆、紫薯
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蛋白質(zhì)
每公斤體重需要1~1.5克 的蛋白質(zhì)莹弊，如85kg成年人每天就需要85克~127.5克的蛋白質(zhì)
推薦有：
魚和蝦涤久、雞蛋、鵪鶉蛋忍弛、奶類响迂、里脊肉、去皮的雞鴨肉细疚、醬牛肉蔗彤、豆制品
200g低脂牛奶、雞蛋疯兼、魚和蝦然遏、去皮的雞鴨肉
蛋白質(zhì)保證口訣：
天天有蛋奶,
頓頓右葷菜,
隔天又菌菇,
豆制品來(lái)拌.
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膳食纖維
降低胃排空速，減少饑餓感吧彪，另外降低混合膳食的升糖指數(shù)(GI)
奇異果待侵、草莓、柑橘姨裸、火龍果（每天不超過(guò)7兩）
燕麥秧倾、薏仁、小米傀缩、黑米中狂、紅豆、綠豆
四季豆扑毡、豇豆、毛豆
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不推薦食譜盛险！
少吃空熱食物瞄摊，使用油控制在25克每天3勺
不推薦零食：奶茶、含糖飲料苦掘、巧克力换帜、蛋糕、餅干鹤啡、薯片惯驼、糖果、面包
不推薦常溫固態(tài)脂肪：方便面調(diào)料、葷油祟牲、零食中的奶油隙畜、黃油、葷湯
不推薦主食：白米飯说贝、面條议惰、饅頭、精致米面類
不推薦肉類：炸雞腿乡恕、紅燒排骨言询、雞鴨皮
